Cómo seguir la dieta paleo

Contenido

• etapas
• Parte 1 Preparándose
• Parte 2 Vivir como un hombre de las cavernas
• Parte 3 ¿Cuándo usar?

La dieta paleolítica o paleolítica se basa en la idea de que el cuerpo humano está mejor adaptado para comer lo que comieron nuestros antepasados ​​durante la era paleolítica. Aunque no tenemos que lidiar con los depredadores, las cuevas y la corta esperanza de vida de los hombres de las cavernas, es un hecho que muchos de los alimentos que comemos todos los días no son saludables para nosotros. Para algunas personas, volver a una dieta paleo es una excelente manera de restablecer el equilibrio. Si lo sigue correctamente, la dieta paleo implica un cambio de estilo de vida que puede ayudarlo a perder peso y volverse más activo.

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Parte 1 Preparándose

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   Establece tus objetivos. Los creyentes de la dieta Paleo creen que al recrear la comida de los hombres durante la edad de piedra, pueden recrear un estilo de vida saludable. La dieta paleo puede ayudarlo a perder peso, controlar su presión arterial y controlar su apetito. Si tiene problemas de salud, la dieta Paleo podría no ser para usted.
   • Un cambio en el estilo de vida, incluso en un campo tan simple como su dieta, puede conducir a un cambio importante en su vida. Al saber lo que quieres lograr, llegarás a mantenerte motivado y enfocado.

2. 
   

   
   Prepara tu cocina. La dieta paleo implica un mayor consumo de carnes y verduras frescas, por lo que debe encontrar un lugar adecuado para mantenerlos. Asegúrese de tener suficiente espacio en su congelador para carne y en el refrigerador para verduras.
   • No necesita equipo especial para preparar platos paleo, por lo que no debe comprar otras ollas, sartenes o electrodomésticos más allá de lo que ya tiene.

3. 
   

   
   
   
   Base sus comidas en la carne. Puede ser carne roja, cerdo, aves, caza, huevos o cualquier otro tipo de carne. Los animales que consumes carne durante una dieta paleo deben alimentarse con pasto, no con maíz. Esta diferencia es más importante que el tipo de carne que elija. Sería mejor recrear las condiciones en que los hombres de las cavernas habrían encontrado su alimento y evitar los azúcares de los que se alimenta el ganado moderno.
   • También puede incluir pescado o mariscos, que contienen omega-3 saludables. El pescado que consume durante una dieta paleo debe ser salvaje, no cultivado.
   • Para cada comida, el tamaño de las porciones de proteína debe estar entre 120 y 240 go aproximadamente el contenido de una o dos palmas de la mano. Puede comer más o menos dependiendo de factores como su peso o hambre, pero cada comida debe mantenerse en este rango.

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   Agregue verduras, especialmente frutas y verduras de hoja verde. Las verduras deben ser su fuente de fibra y carbohidratos principales si desea seguir la dieta paleo. Las frutas te traerán los azúcares que tu cuerpo necesita. Deben estar frescos y no secos. La mayoría de las frutas adaptadas a la dieta paleo (es decir, las que comen los hombres de las cavernas) contienen menos azúcar que la mayoría de las frutas disponibles en la actualidad.
   • Si tiene diabetes o necesita restringir su consumo de azúcar, debe evitar las frutas azucaradas como las uvas, los plátanos, los mangos, las cerezas, las manzanas, las piñas, las peras y los kiwis, especialmente al comienzo de la dieta.
   • Su ingesta diaria de frutas y verduras debe ser de al menos nueve porciones (aproximadamente cuatro tazas y media). Puede distribuirlos en sus comidas del día para adaptar su consumo a su apetito y a su menú.

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   Use nueces y semillas para sus refrigerios y para decorar sus recetas. Recuerde que los cacahuetes no son realmente nueces (son más bien legumbres), por lo que debe centrarse en almendras, anacardos, piñones, nueces y nueces. . También puedes comer semillas de calabaza o girasol sin sal. Este es un excelente refrigerio, pero debe tener cuidado de evitar la sal y las nueces procesadas. Sería mejor si evitas los bocadillos si es posible, pero las nueces son tu mejor opción.
   • También puede usar harina de almendras o harina de coco en la mayoría de sus recetas.

6. 
   

   
   Use aceites naturales al cocinar. Deben ser naturales, como el aceite de oliva, nuez, linaza, macadamia, aguacate y coco, siendo una excelente fuente de grasa. Son excelentes para marinar carnes o como base para freír carnes y verduras.
   • Cada comida debe contener aproximadamente una o dos cucharadas de grasa y los aceites son una excelente fuente.

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   Limite su consumo de productos lácteos. Los productos lácteos representan un área gris entre los seguidores de la dieta paleo. Muchas dietas paleo restringen completamente los productos lácteos, ya que el consumo de leche apareció más tarde en la historia de la humanidad y los productos lácteos contienen una gran cantidad de carbohidratos en forma de lactosa. Además, la mayoría de los productos lácteos modernos provienen de vacas alimentadas con maíz y hormonas y se pasteurizan para eliminar la grasa. Si desea seguir una dieta más "primitiva", puede consumir productos lácteos enteros como yogur y mantequilla que provienen de vacas alimentadas con pasto.

Parte 2 Vivir como un hombre de las cavernas

1. 
   

   
   Revisa tus contribuciones. La dieta paleo no requiere que comas carne a intervalos regulares. En cambio, debes comer cuando tienes hambre. Por supuesto, puedes tener tres comidas al día. Sin embargo, si no tiene hambre, no hay necesidad de comer simplemente porque es hora de comer.
   • Algunos seguidores de Paleo disfrutan jugando durante largos períodos de tiempo entre comidas para simular mejor las comidas irregulares de la edad de piedra que los hombres han tenido que seguir. Esta no es una parte necesaria de la dieta y no tiene que comer rápido con una dieta paleo.Lo más importante es consumir los alimentos correctos.

2. 
   

   
   Comience una colección de recetas paleo. Cuando comience, probablemente podrá usar sus libros de cocina para algunos platos básicos como ensaladas o parrillas. Sin embargo, se encontrará rápidamente con todos los artículos que no puede usar, como la sal y los alimentos procesados. Amplíe su repertorio de recetas paleolíticas y explore las muchas posibilidades construyendo sobre lo básico.
   • Consulte sus libros de cocina y adapte las recetas. Puede escribir todas las recetas en hojas en una carpeta o formato digital para facilitar su consulta en el futuro.
   • Busque en línea sitios web y blogs dedicados a recetas Paleo. También hay libros de cocina Paleo, ve a una librería. También encontrará inspiración en Name Name Paleo, PaleoOMG y RobbWolf.com.

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   Tómese un poco de libertad con sus comidas programadas. Puede ser difícil dejar de comer cereales y alimentos procesados ​​en el mundo moderno, especialmente al principio. No es porque esté comiendo una rebanada de pan que haya arruinado su dieta y haya fallado. Dicho esto, si no ve resultados, debe reevaluar su dieta para ver si está haciendo trampa con demasiada frecuencia.
   • Algunos seguidores de la dieta paleo toman un día a la semana para comer lo que quieren. Esto puede ayudarlo a disciplinarse mejor durante el resto de la semana.
   • Si desea agregar un regalo para ser feliz, use un alimento nutritivo y nutritivo, por ejemplo, a c. a c. de mantequilla de maní en un plátano en lugar de un puñado de galletas.

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   Bebe mucha agua. El agua es realmente la única bebida aprobada para una dieta paleo y puede ayudar a su cuerpo a funcionar correctamente, especialmente porque consumirá más proteínas. Si el agua no es suficiente, puede tomar un té de hierbas o un jugo de fruta fresca de vez en cuando. Evite los refrescos y los jugos de frutas procesados.

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   Agregue vitaminas ocasionales a su dieta. Aunque la dieta moderna Paleo le permite obtener todos los nutrientes necesarios, también tiene debilidades potenciales. Si no está comiendo los nutrientes correctos, considere tomar suplementos.
   • Vitamina D. A menos que su dieta sea rica en pescado salvaje o esté expuesto al sol, debe tomar un suplemento de vitamina D.
   • Aceite de pescado Omega-3. En general, debe mantener un equilibrio entre los aceites omega-3 y omega-6. A menos que siga una estricta dieta paleo, debe tomar de 1 a 2 gramos de aceite de pescado de buena calidad al día porque contiene omega-3.
   • Probióticos Las dietas occidentales o vegetarianas a veces pueden dañar las bacterias necesarias en el estómago. Cuando comience esta dieta, es probable que deba complementar sus comidas con cepas de lactobacilos y bifidobacterias.

6. 
   

   
   Ejercicio El propósito de la dieta Paleo es cambiar su estilo de vida, no solo sus comidas. Incluso una actividad tan simple como caminar con la mayor frecuencia posible puede ayudarlo a perder peso y aprovechar su dieta. Los ejercicios paleo incluyen movimientos naturales (preferiblemente sin usar demasiado equipo en el gimnasio) y ejercicios ocasionales de fuerza.
   • Evita los ejercicios demasiado intensos. Ponen demasiada presión sobre su cuerpo y piden más carbohidratos.
   • Crossfit es un programa de ejercicio común para personas con una dieta paleo y puede ser útil para aquellos que buscan ejercicio más intenso. Las salas de Crossfit son un buen lugar para conocer a otras personas en una dieta paleo.

Parte 3 ¿Cuándo usar?

1. 
   

   
   Considera seguir una dieta paleo si tienes buena salud general. En la mayoría de los casos, la dieta paleo presenta poco riesgo para la salud y es segura para la mayoría de las personas. Se basa en buenas fuentes de nutrientes, como carnes magras, verduras, frutas y nueces.
   • La falta de cereales, legumbres y productos lácteos lo privará de ciertos nutrientes que generalmente se encuentran en las dietas equilibradas, por lo que la dieta Paleo puede estar contraindicada si tiene necesidades especiales de fibra, calcio, vitaminas o sales. minerales.
   • Además, la dieta Paleo podría ser peligrosa si eres vegetariano o vegano porque la soya y las legumbres, fuentes importantes de proteínas vegetales, están prohibidas.
   • Si tiene una afección médica, debe consultar a su médico antes de probar la dieta Paleo o cualquier otro cambio en la dieta. En particular, las personas que sufren enfermedades del corazón, riñones, hígado o páncreas pueden estar peor con una dieta paleo.

2. 
   

   
   Pruebe la dieta paleo después de consultar a su médico. Aunque la dieta Paleo es generalmente segura para la mayoría de las personas que no tienen problemas médicos, sería mejor que consulte a un médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta como esta.
   • Su médico puede trabajar con usted para determinar si la dieta paleo satisface sus necesidades médicas. Además, su médico o nutricionista puede ayudarlo a rastrear el progreso que está haciendo durante su dieta paleo.

3. 
   

   
   Siga la dieta paleo para controlar los problemas de peso a corto plazo. Varias pruebas clínicas durante doce meses o menos sugieren que la dieta paleo hace que sea más fácil perder peso y mantener un peso saludable. Además, estos estudios sugieren una mejor tolerancia a la glucosa a corto plazo y un mejor control de la presión arterial.
   • Sepa que se necesitan pruebas clínicas más largas para estimar los riesgos y beneficios a largo plazo.
   • Hay preocupaciones sobre la dieta Paleo a largo plazo porque podría conducir a altos niveles de colesterol malo. La falta de calcio también puede aumentar el riesgo de osteoporosis y la falta de carbohidratos puede provocar cetosis.
   • Además, puede ser difícil seguir a largo plazo una dieta tan restrictiva como la dieta paleo.

4. 
   

   
   Espere pagar más por su dieta. Incluso si una dieta paleo tiene beneficios reales, también es más costosa porque se basa principalmente en carnes orgánicas alimentadas con pasto y otros alimentos que son más difíciles de acceder. Si desea seguir una dieta paleo, hágalo cuando sus finanzas lo permitan.

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   Prepárate para adaptarte. La comunidad científica sigue cuestionando las creencias que subyacen a la dieta Paleo. Aunque muchos alimentos que no están permitidos por esta dieta causan problemas de salud, muchos investigadores aún dicen que la dieta Paleo podría simplificar demasiado las necesidades nutricionales.
   • Pruebe la dieta Paleo durante varios meses y evalúe su salud durante y después de la dieta. Si esta dieta ha mejorado su salud y su médico concluye que puede continuar de manera segura, puede valer la pena hacerlo. Por otro lado, si tiene problemas de salud mientras sigue la dieta paleo, prepárese para adaptarse o renunciar a encontrar algo que se adapte mejor a sus necesidades.