Cómo fortalecer el músculo pubis coccígeo

Contenido

• etapas
• Método 1 Los ejercicios para comenzar
• Método 2 Ejercicios intermedios
• Método 3 Ejercicios avanzados

Fortalecer el músculo pubococcígeo (músculo PC) puede ayudar a ambos sexos a tratar la incontinencia urinaria y fecal, así como a los hombres a evitar la disfunción eréctil y la eyaculación precoz. Aprenda una serie de ejercicios simples que forman la base de las rutinas de entrenamiento muscular de PC.

etapas

Método 1 Los ejercicios para comenzar

1. 
   

   
   Localiza tu músculo PC. El músculo pubococcígeo forma el fondo de la cavidad pélvica y se extiende como una hamaca desde el hueso púbico hasta el fondo de la columna vertebral. Imagine que orina y luego trata de detener el flujo con una rápida contracción muscular. El músculo que acaba de usar para detener el flujo de la vejiga es el músculo PC. Trate de mantener relajados los músculos del estómago y los muslos y concéntrese solo en el músculo PC.

2. 
   

   
   Contrae el músculo PC veinte veces. Bloquee por uno o dos segundos cada vez, luego suelte. Repita esto tres veces al día, tres o cuatro veces a la semana. Respira normalmente durante este ejercicio y trata de evitar contener la respiración.

3. 
   

   
   
   
   Agregue diez contracciones lentas a cada conjunto de ejercicios. Tómese cinco segundos para contraer lentamente su PC hasta que esté lo más ajustada posible. Luego, mantenga la contracción por un período de cinco segundos, si es posible, luego finalmente libérelo gradualmente durante los próximos cinco segundos.

Método 2 Ejercicios intermedios

1. 
   

   
   Contrae el músculo de tu PC por más tiempo y más duro. Después de aproximadamente dos semanas, deberías poder estirar más fácilmente el músculo de tu PC y por períodos de tiempo más largos. Al igual que con cualquier músculo del cuerpo, responde a un estímulo y se desarrolla cuando se solicita. Luego intente aumentar la duración de la contracción y hacer más.
   • En lugar de mantener la contracción uno o dos segundos, intente contraer el músculo de su PC durante cinco a siete segundos.
   • En lugar de veinte repeticiones, tres veces al día, intente hacer 50, tres veces al día.
   • Una vez que haya realizado la inyección, debe aprender a apretar el pene y el músculo del esfínter de Lanus por separado o al mismo tiempo.

2. 
   

   
   
   
   Pon tu PC en funcionamiento. Comience por contraer el músculo de su PC muy lentamente. Tan lentamente, de hecho, le llevará varios minutos alcanzar el punto donde el músculo estará completamente contraído. Ahora que está completamente contraído, contraiga un poco más y sosténgalo durante 30 segundos, respirando lentamente todo el tiempo. Cuando sientas que te quema, libera la presión y realiza 20 contracciones normales del músculo PC. Realice este ejercicio al final de su sesión de entrenamiento del día.

3. 
   

   
   Calcule la contracción del músculo PC en pasos. Es contraer el músculo PC en varios incrementos. Aprieta tu PC poco a poco. Comience lentamente, mantenga ligeramente la contracción de la PC, luego un poco más y así sucesivamente. Cuando haya hecho que su PC funcione de esta manera para lograr una contracción total, no relaje el músculo por completo. Repita el camino inverso, primero liberando un poco la tensión, luego un poco más y así sucesivamente. Imagina subir y bajar escaleras hasta el músculo de tu PC.

4. 
   

   
   Si eres hombre, haz los ejercicios musculares de la PC con una erección. Hay varios ejercicios musculares de PC que puede realizar como un hombre con una erección y que a menudo implican trabajo de resistencia.
   • Coloque una toalla pequeña sobre su pene erecto y levántelo comprimiendo los músculos de la PC. Mantenga durante 2-5 segundos, suelte y repita 30 veces.
   • Coloque su mano de 2 a 5 cm por encima de su pene erecto. Aprieta el músculo de tu PC para levantar tu erección hasta tu mano. Mantenga durante 2-5 segundos, suelte y repita 30 veces.
   • Coloque su mano nuevamente de 2 a 5 cm por encima de su pene erecto. Aprieta el músculo de tu PC para levantar tu erección hasta tu mano. Esta vez, empuje suavemente su mano hacia abajo mientras levanta su pene, creando resistencia. Mantenga durante 2-5 segundos, suelte y repita 30 veces.

5. 
   

   
   No hagas demasiado. Combina ejercicios básicos y ejercicios intermedios, pero solo contrae los músculos de tu PC para 50 repeticiones y 3 series al día. La sobreestimulación puede provocar fatiga muscular.

Método 3 Ejercicios avanzados

1. 
   

   
   Haga ejercicios musculares para PC con su pareja. Hacer ejercicios de PC mientras tiene relaciones sexuales puede ser productivo y divertido. La pareja masculina tiene una erección, penetra a la mujer y la pareja está haciendo ejercicios musculares con PC. Mon se dobla, luego el otro y así sucesivamente. Asegúrese de que su pareja esté tan ansiosa como usted por hacer estos ejercicios.

2. 
   

   
   Contrata la PC con una erección. Masajea tu pene hasta que tengas una erección. Poco a poco, masajea tu pene hasta que estés al borde del orgasmo. Deje de masajear inmediatamente y comience a contraer los músculos de su PC. Una vez que su erección comience a disiparse, masajee su pene hasta que esté nuevamente al borde del orgasmo. Contrae los músculos de tu PC y repite el ejercicio hasta que los músculos de tu PC estén bien trabajados.
   • Si accidentalmente ingresas al orgasmo durante este ejercicio, los músculos en tu PC probablemente no sean lo suficientemente fuertes para ejercicios avanzados. Concéntrese en dominar las técnicas intermedias antes de pasar a conjuntos avanzados.

3. 
   

   
   Haz el ejercicio flash de la PC. Esto es muy difícil de hacer porque involucra diferentes fuerzas de contracción y repeticiones variables. Encuentre un lugar donde se sienta cómodo durante 10-20 minutos. No olvides respirar cuando entrenas.
   • Haga 50 contracciones del músculo PC como calentamiento.
   • Luego, aprieta el músculo de tu PC lo más fuerte posible, manteniéndolo durante 30 segundos.
   • Luego, realice 100 contracciones de la PC sin descansar. Contrate por dos segundos, relájese por dos segundos, y así sucesivamente.
   • Luego intente contraer el músculo de su PC con la mayor fuerza posible. Mantenga por 1 minuto.
   • Descansa dos minutos.
   • Luego haga 50 contracciones de 5 segundos durante las cuales liberará lentamente la tensión al final. ¡Tu sesión de entrenamiento finalmente ha terminado!