Cómo usar la dieta del Dr. Atkins para vegetarianos y veganos

Contenido

• etapas
• Método 1 Use la dieta Atkins para vegetarianos
• Método 2 de 4: Usa la dieta Atkins para veganos
• Método 3 de 4: usa la dieta Eco-Atkins

Una de las dietas más populares en los últimos años es la dieta del Dr. Atkins, que puede describirse como una dieta alta en proteínas o baja en carbohidratos. Pero, ¿puede esta dieta funcionar también para aquellos que siguen un estilo de vida vegetariano o vegano? El elemento principal de la dieta Atkins siempre ha sido el consumo de mucha carne, especialmente en la fase inicial, "fase de inducción". Por lo tanto, usar la dieta Atkins como una dieta baja en carbohidratos puede parecer imposible para los vegetarianos. Sin embargo, con un poco de planificación, sustitución y algunos ajustes, es posible hacer que la dieta del Dr. Atkins sea tan efectiva para vegetarianos o veganos también.

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Método 1 Use la dieta Atkins para vegetarianos

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   Comience con la fase 2 de la dieta Atkins 20. Atkins 20 es el nombre comúnmente usado para el plan tradicional de Atkins. Esta fase se conoce como la fase de "nivelación o equilibrio", donde comienza a reintroducir lentamente ciertos carbohidratos y alimentos para determinar el nivel adecuado de equilibrio para su cuerpo.
   • De acuerdo con el cronograma estándar, debe seguir la fase 1 hasta que haya perdido de 6 a 7 kg de su objetivo de peso final objetivo (o durante al menos dos semanas), luego debe continuar con la fase 2 hasta alcanzar 'para perder 4 kg adicionales del número que ha establecido usted mismo. Sin embargo, debido a las limitaciones que enfrentan los vegetarianos, especialmente en el consumo de proteínas bajas en carbohidratos, se recomienda que comiencen la dieta Atkins con la Fase 2 porque tiene más carbohidratos.
   • La dieta Atkins, en cualquier etapa, se centra en los "carbohidratos netos", que el Dr. Atkins determina como la cantidad total de carbohidratos medida en gramos, sin contar la fibra.

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   Sube la escalera de los "carbohidratos".” El objetivo de la Fase 2, tanto para los consumidores de carne como para los vegetarianos, es el mismo, agregar individualmente grupos de alimentos y alimentos ricos en carbohidratos para medir su impacto y determinar su nivel. equilibrio ideal
   • Esta fase 2 normalmente comienza con 25 gramos de carbohidratos netos por día, que se incrementa en incrementos de 5 gramos por semana, una vez cada dos semanas, una vez al mes, o de acuerdo con su objetivo de peso objetivo. Sin embargo, los vegetarianos pueden comenzar con 30 gy continuar creciendo desde allí.
   • El Dr. Atkins también recomienda que los vegetarianos comiencen a consumir semillas antes que las bayas, para promover la ingesta de proteínas y grasas.

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   Rellenar con proteínas. Al no tener carne a su disposición como una fuente fácil de proteínas bajas en carbohidratos, la dieta vegetariana de Atkins debe basarse en opciones como huevos, queso y soja. Hasta el final de la dieta Atkins, verá que la proteína es esencial. Encuentre fuentes de proteínas que se ajusten a sus restricciones dietéticas y piense en formas de introducirlas en su dieta para lograr su objetivo de ingesta de proteínas.
   • El Dr. Atkins ve los huevos como "una de las creaciones más nutritivas de la naturaleza", por lo que si eres vegetariano y consume huevos, serán la base de tu dieta. Los huevos pueden ser un producto básico de desayuno diario en todas sus formas: hervidos, fritos, rellenos, picados, etc. Se pueden incluir en las comidas y meriendas durante todo el día.
   • Sin embargo, nadie puede vivir solo comiendo huevos, y de nuevo, si usted es vegetariano y quiere evitarlos, interese otros alimentos como el queso y los productos lácteos como el requesón y el yogur y especialmente soja.
   • Desde el edamame hasta los sustitutos de la carne como el tofu, los frijoles de soya son una fuente increíblemente versátil de proteínas para los vegetarianos. La soja proporciona la proteína vegetal más completa con solo unos 3-6 gramos de carbohidratos netos por porción de edamame, tofu o tempeh.
   • También considere alternativas de carne a base de gluten, como seitán o Quorn, un sustituto de carne hecho de hongos.

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   Concéntrese en "vegetales sin almidón".” En la terminología del Dr. Atkins, las verduras sin almidón son verduras bajas en carbohidratos, que se supone que agregan de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos al día.
   • Las ensaladas verdes son muy promocionadas como vegetales sin almidón debido a sus bajos carbohidratos netos. Comerás menos de un gramo de carbohidratos netos en media taza de brotes de alfalfa, achicoria, cohetes, rábanos, espinacas, lechuga y nabos, entre otros.
   • Otras verduras bajas en carbohidratos incluyen hongos, pepinos, brócoli, espárragos y judías verdes.
   • Las verduras ricas en alimentos con almidón como las papas no son adecuadas, así como el maíz o las zanahorias debido al azúcar que contienen.
   • Por lo tanto, si aún no es un amante de las ensaladas, debe hacerlo antes de comenzar la dieta Atkins, incluso si hay otras variedades de verduras que pueden hacerlo feliz.

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   Considere también la dieta Atkins 40. Atkins 40 es la nueva versión de la dieta Atkins que tiene como objetivo dar más flexibilidad, así como un margen ligeramente mayor para los carbohidratos.
   • Con esto, comienza con 40 g de carbohidratos netos al día (10 g para cada una de las tres comidas y 5 g para cada uno de los dos refrigerios) y puede agregar 10 g por semana si alcanza una pérdida de 5 kg del peso final. se hace referencia.
   • Las verduras sin almidón deben ser 15 gramos de sus carbohidratos netos diarios (6-8 porciones), y otros alimentos pueden incluir los 25 gramos restantes.
   • Esta fórmula deja más espacio para el consumo de nueces, frijoles, legumbres y granos integrales en las comidas desde la fase inicial, lo que podría facilitarle la vida a un vegetariano.

Método 2 de 4: Usa la dieta Atkins para veganos

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   Haga ajustes a la fase 2 de la dieta Atkins 20. Como fue el caso de los vegetarianos, se recomienda a los veganos que usen la dieta Atkins 20 (el plan tradicional) a partir de la fase 2. Esta fase de "equilibrio" permite más carbohidratos, pero también requiere algunos ajustes extra para veganos.
   • Se recomienda a los veganos que comiencen con 50 gramos de carbohidratos netos por día, en lugar de 25 gramos para la fase 2 convencional o 30 gramos para los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos. Los veganos también seguirán el principio de agregar 5 g gradualmente por día, por semana, dos veces por semana o mensualmente (según la preferencia), hasta 80 g de carbohidratos netos.
   • También se recomienda a los veganos que coman semillas, nueces y legumbres al comienzo de la dieta en lugar de introducirlos con el tiempo.
   • De hecho, incluso el propio Dr. Atkins admitió que los veganos, debido a las limitadas fuentes de proteínas disponibles para ellos en la etapa inicial, no pueden consumir suficientes calorías por día de acuerdo con la dieta Atkins sin hacer algunos cambios. Pero con la adaptación, es posible tener éxito.

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   Sea estricto con el resto del plan de adelgazamiento. Dado que los veganos necesitan hacer algunos cambios en los elementos importantes de la dieta Atkins 20, se vuelve aún más imperativo que se adhieran estrictamente a los siguientes pasos de la dieta.
   • Coma con frecuencia, dentro de 3 a 4 horas entre comidas o meriendas. Tener hambre constantemente es más probable que te provoque antojos irresistibles de azúcar.
   • Asegúrese de repartir su consumo neto de carbohidratos en estas comidas frecuentes. Si consume todos sus 40 a 50 g de carbohidratos netos en una comida, por ejemplo, comiendo media taza de garbanzos (que contienen 22 g de carbohidratos netos) y una taza de leche de soja (que contiene 17 g de carbohidratos netos) ), terminará con muy pocas opciones de comida para el resto del día.
   • Además, consumir demasiados carbohidratos a la vez puede hacer que aumenten los niveles de insulina, lo que permite que los carbohidratos se conviertan en grasa, y la dieta Atkins se puede evitar a toda costa.
   • Beba ocho vasos de agua al día. Esta recomendación es válida para todas las personas que siguen la dieta Atkins. La hidratación es importante para todos y el agua puede ser sorprendentemente efectiva para controlar temporalmente el hambre.
   • Elija granos enteros con bajo contenido de carbohidratos, como granos integrales largos y marrones, pasta entera (que Atkins vende versiones de su propia marca, si está interesado).
   • Los veganos no tendrán problemas para encontrar los vegetales que pueden comer diariamente, pero deberían optar principalmente por vegetales sin almidón que tengan carbohidratos netos bajos.

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   Aprende a amar la soya más. Las soyas son importantes para los vegetarianos que desean seguir la dieta Atkins, pero aún son más críticas para los veganos, ya que esta es una buena fuente de proteínas.
   • Puede consumir soja en forma de edamame (6.2 g de carbohidratos Nets por 11.1 g de proteína), en forma de tofu sedoso (3.1 g de carbohidratos netos por 5.4 g de proteína ) y en forma de tempeh (3,3 g de carbohidratos netos por 15,4 g de proteína), o en productos alimenticios como la sopa de miso y las nueces de soja. De hecho, la soya debe desempeñar un papel central en la dieta Atkins de cualquier vegano.
   • Algunos artículos de ofrecen algunas ideas de comidas veganas cocinadas con soya y otras proteínas y puedes encontrar una variedad de recetas veganas. Sin embargo, recuerde que estas recetas deben ser veganas y bajas en carbohidratos para adaptarse al ideal de la dieta Atkins.

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   Considere también la dieta Atkins 40. Como se mencionó en la sección vegetariana, la dieta Atkins 40 es un nuevo plan para adelgazar que proporciona más flexibilidad en el consumo de carbohidratos. En este plan, el punto de partida para todos es 40 g de carbohidratos netos por día, con la opción de agregar 10 g por semana una vez que haya perdido aproximadamente 5 kg del objetivo de peso final objetivo.
   • Puede considerar comenzar con 50 g de carbohidratos netos al día, en cuanto a la dieta vegetariana Atkins 20.
   • Con menos restricciones en los tipos de alimentos, especialmente al principio, los veganos pueden consumir "suficiente proteína de semillas, nueces, productos de soya, quesos, soja y arroz, seitán, legumbres y semillas ricas en proteínas como la quinua ".

Método 3 de 4: usa la dieta Eco-Atkins

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   Comprenda los detalles y beneficios de la dieta Eco-Atkins. Esta dieta no es, estrictamente hablando, una dieta Atkins, aunque el Dr. Atkins realmente se jacta de los méritos de esta dieta en su sitio web como una buena opción de dieta para vegetarianos y veganos.
   • El concepto de esta dieta proviene principalmente de un estudio detallado en Archives of Internal Medicine (2009), que encontró que los participantes con una dieta vegana baja en carbohidratos y alta en proteínas tenían una disminución notable en el colesterol LBD (" "colesterol" pobre en comparación con los de la dieta vegetariana estándar baja en grasas, mientras que ambos grupos perdieron relativamente la misma proporción de peso.
   • La dieta vegana involucrada en este estudio fue de 31% de proteína (principalmente gluten, soya y nueces), 43% de grasa (principalmente nueces, aceites vegetales, productos de soya y aguacate) y 26% de carbohidratos (frutas, verduras y algunos productos de cereales).

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   Agregue carbohidratos a la dieta Atkins, pero de manera inteligente. El 26% de las calorías derivadas de los carbohidratos en la dieta Eco-Atkins es equivalente a aproximadamente 130 g por día, que es relativamente bajo en comparación con la cantidad requerida por los estándares de nutrición tradicionales (aproximadamente 225 a 350 g por día), pero todos de hecho alto para una dieta típica de Atkins (que tiende a establecer el máximo en alrededor de 80 g de carbohidratos netos).
   • No es sorprendente que el Dr. Atkins dijo: "¿Te imaginas lo que este grupo habría logrado si se hubiera adherido estrictamente a los estándares de carbohidratos del plan Atkins?", Pero queremos asumir que tienes pretenden seguir estrictamente la dieta descrita en este estudio.
   • El mayor margen de maniobra que la dieta Eco-Atkins permite el consumo de carbohidratos no es una invitación a consumir panes blancos, arroz, papas o productos horneados. Debe tomar estos carbohidratos adicionales en vegetales, frutas, granos integrales, avena y frijoles, legumbres, etc., alimentos en los que también puede obtener gran parte de sus proteínas.

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   Consigue un poco de fibra. Una de las razones más importantes para concentrar sus carbohidratos en vegetales, frijoles, legumbres y granos enteros es que son ricos en fibra. Cuando desea seguir cualquier dieta en general y especialmente cuando se trata de una dieta vegana o vegana baja en carbohidratos, la fibra es sin duda su mejor amigo.
   • Los alimentos con alto contenido de fibra tardan más en digerirse, lo que le da una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudarlo a combatir los antojos de alimentos y a mantenerse en su dieta.
   • Una dieta rica en fibra también promueve la salud intestinal, puede reducir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y la inflamación, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
   • El valor de las fibras proviene del hecho de que se deducen de los carbohidratos en la cuantificación de los carbohidratos netos de la dieta Atkins.