Cómo entrenar a 5 kilómetros

Contenido

• etapas
• Parte 1 Poner en marcha un plan de acción
• Parte 2 Ejecute el plan de acción
• Parte 3 Preparándose para el día de la carrera

Los 5 kilómetros son una carrera perfecta para corredores y ex corredores que quieren ponerse en forma. Ya sea que sea un atleta olímpico o un entusiasta de la hora de acostarse, puede aprender a correr un curso de 5 kilómetros una vez que tenga un plan establecido, apegarse a él y practicarlo todos los días.

etapas

Parte 1 Poner en marcha un plan de acción

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   Asegúrate de poder correr 5 kilómetros. No tiene que estar en buena forma física para correr 5 kilómetros, pero debe asegurarse de que el entrenamiento que va a realizar no represente ningún riesgo para su salud. Incluso si puedes entrenar solo a 5 kilómetros, si nunca antes has corrido, debes asegurarte de que tu corazón y tu cuerpo estén físicamente en forma para entrenar en la carrera.
   • Si alguna vez ha tenido problemas cardíacos, dolor de espalda u otros problemas con los pies o el resto del cuerpo, consulte a su médico para averiguar si puede comenzar esta carrera.
   • Incluso si se siente saludable, nunca está de más hablar de la carrera con su médico por si acaso.

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   Tómese el tiempo suficiente para practicar. Esto requiere dos cosas: debe asegurarse de tener suficiente tiempo entre su primer entrenamiento y la carrera y suficiente tiempo por día para entrenar.
   • Si puedes correr al menos un kilómetro y medio sin parar, puedes comenzar a entrenar 8 semanas antes de la carrera.
   • Si no puede ir más allá del bloque sin quedarse sin aliento, necesitará más tiempo para entrenar. Date al menos 12 semanas para prepararte para la carrera.
   • Revisa tu horario para asegurarte de que tienes tiempo para entrenar. Incluso si solo necesita de 20 a 30 minutos 5 veces a la semana para entrenar 5 kilómetros, encontrará que puede ser particularmente difícil integrar esta capacitación en su apretada agenda.
   • Elija un horario para su entrenamiento dejando dos días libres. Lidéal podría entrenarlo aproximadamente a la misma hora todos los días para que su cuerpo pueda ingresar a este programa. Lideal incluso te entrenaría en el momento en que se supone que comienza la carrera, pero podría ser más difícil si la carrera se lleva a cabo en la mañana, que a menudo es el caso.

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   Registrarse para la carrera Busca tiendas cerca de ti y elige una que se adapte a ti y que funcione un día lo suficientemente lejos como para darte tiempo para entrenar. No elijas una carrera que esté demasiado lejos en el futuro a menos que quieras tomar un descanso de tu entrenamiento.
   • Regístrese para la carrera lo antes posible. Una vez que te hayas registrado, ¡debes comprometerte a terminar la carrera! Cuanto más espere antes de registrarse para la carrera que ha elegido, menos realista será su objetivo.
   • También ahorrará dinero registrándose temprano.

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   Consigue el equipo de carrera adecuado. Incluso si no tiene que gastar cientos de dólares para obtener el equipo que necesita, será mucho más fácil para usted entrenar e incluso competir si está bien equipado. Aquí hay algunas cosas que debes obtener.
   • Zapatillas para correr. Tus zapatos son el equipo más importante para la carrera. Visite una ferretería para la carrera y obtenga ayuda para encontrar los zapatos adecuados para su pie. Si ya tiene zapatos para correr, la regla general es obtener zapatos nuevos cada vez que corra entre 400 y 600 km.
     • Incluso si no está seguro si ha corrido esta distancia con sus zapatos viejos, si le dan la impresión de estar desgastados o mal adaptados, debería considerar comprar un par nuevo.
   • Ropa de correr. Invierta en ropa específicamente diseñada para correr hecha de telas sintéticas que no sean algodón, como DriFit o CoolMax. La ropa de algodón absorberá el sudor y te ralentizará. En su lugar, compre pantalones cortos sintéticos, mallas, camisetas o camisetas.
   • Calcetines para correr. Obtenga medias delgadas y elásticas para correr. Si corres con medias gruesas de algodón, tus pies se verán mucho más pesados.
   • Un reloj electronico. Si desea cronometrarse, un reloj es la mejor opción. También puede usar el reloj en su iPod o teléfono si lo lleva consigo para correr.

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   Establece una meta. ¿Quieres correr toda la carrera o tienes un cierto objetivo que quieres lograr? Al establecer una meta antes de comenzar su entrenamiento, podrá determinar mejor cómo abordar su entrenamiento desde el primer día.
   • Si solo quieres correr toda la carrera, no tienes que preocuparte por el tiempo que haces durante tu entrenamiento.
   • Si está decidido a correr los 5 km en un tiempo, debe trabajar en este elemento durante sus entrenamientos.

Parte 2 Ejecute el plan de acción

1. 
   

   
   Elige tu plan de entrenamiento. Elige el plan que mejor se adapte a tus habilidades y objetivos de carrera. Si nunca has corrido 5 kilómetros antes, tu entrenamiento será diferente al de un campeón o una persona que corre 5 kilómetros en 25 minutos. Busque en línea para encontrar planes de capacitación adaptados a sus necesidades.
   • Una vez que haya elegido su plan, debe escribirlo en una agenda para averiguar qué hará todos los días durante las próximas ocho semanas.

2. 
   

   
   Permítete dos días de descanso a la semana. No te dejes engañar por correr y entrenar diariamente. Elija dos días lo suficientemente lejos donde tenga tiempo.
   • En general, debes descansar los lunes y viernes.

3. 
   

   
   Tómese el tiempo para hacer otro tipo de entrenamiento al menos un día a la semana. Debe hacer otra cosa al menos una o dos veces por semana. En general, esto significa ciclismo o natación o incluso un entrenador elíptico en el gimnasio.
   • Tómese dos días de entrenamiento por semana, pero también puede usar uno para descansar si lo necesita.

4. 
   

   
   No te olvides de estirar antes o después de tus entrenamientos. El estiramiento ayudará a optimizar su rendimiento y evitar lesiones.

5. 
   

   
   Gradualmente, intente correr 5 kilómetros al final de cada semana. Corre la misma distancia 2 días a la semana, por ejemplo los lunes y jueves, y trata de correr una distancia un poco más larga el día que corras más, como los sábados o domingos. Así es como debería verse su entrenamiento si puede correr una milla y media antes del comienzo del entrenamiento.
   • Corre una milla y media el martes y jueves de la primera semana y dos kilómetros y medio el primer sábado de esta semana.
   • La segunda semana, corre dos kilómetros y medio los martes y jueves y tres kilómetros los sábados, etc.
   • Cuando llegue la séptima semana, debería poder correr entre 3 y 5 kilómetros los martes y jueves y 5 kilómetros los sábados.
   • Durante la última semana, puedes entrenar durante la semana, pero descansa el día anterior a la carrera en lugar de una carrera larga.
   • Encuentre en Internet una forma de medir la distancia en las calles de su ciudad. También puedes correr en una cinta de correr, pero sería mejor correr afuera para prepararte para la carrera.

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   Date un poco de espacio para ser flexible. Incluso si fuera extraordinario hacer lo que prometió hacer durante las ocho o doce semanas, es probable que tenga que hacer pequeños ajustes, por ejemplo, si se resfría, si tiene otras obligaciones o si su El cuerpo se siente demasiado cansado para hacer algo.
   • Si tiene que saltarse un día de entrenamiento, mantenga todos los días de descanso fuera de su horario. Si pierde un día de entrenamiento con una actividad diferente y tiene que ir a correr al día siguiente, simplemente corra. No debe cambiar su horario porque se perdió un día.
   • Si se pierde una semana de entrenamiento debido a un resfriado o una lesión, no se preocupe. Es mejor que le dé tiempo a su cuerpo para recuperarse en lugar de sentirse aún peor. Solo trata de volver a tu entrenamiento lo antes posible.

7. 
   

   
   Mantente saludable Es importante mantenerse saludable mientras entrena a 5 kilómetros. No llegará lejos con su entrenamiento si no trata de mantenerse saludable. Incluso si aún puede divertirse, debe tratar de mantener una dieta saludable y buenos hábitos de sueño.
   • Tome tres comidas saludables y equilibradas al día. Rellene con carbohidratos, proteínas, frutas y verduras.
   • Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días para tener patrones de sueño regulares.
   • Incluso si puede beber alcohol de vez en cuando, trate de no beber demasiado por la noche antes de salir a correr.
   • No hagas demasiado. Si te sientes físicamente exhausto después de todos tus entrenamientos, tómate un descanso. Debes alcanzar la cima de tu condición física el día de la carrera, no pocas semanas antes.

Parte 3 Preparándose para el día de la carrera

1. 
   

   
   Descansa mucho. Incluso si tiene la impresión de que es difícil dormir la noche anterior a la carrera, debe intentar acostarse lo antes posible y levantarse temprano para tener suficiente tiempo antes de la carrera. Debes concentrarte en tu descanso no solo la noche anterior a la carrera, sino también el día anterior e incluso días antes.
   • Si aún no lo ha hecho, debe pasar la semana anterior a la carrera despertando al mismo tiempo que el día de la carrera para acostumbrarse a su cuerpo.
   • Este descanso también significa que su cuerpo debe estar bien descansado. No practiques el día antes de la carrera. No fuerces demasiado dos días antes de la carrera.

2. 
   

   
   Prepárate para el clima. Revise el clima en la tarde antes de la carrera para poder preparar la ropa que necesita el día anterior en lugar de buscar en todas partes para encontrarla en la mañana. Recuerde no vestirse demasiado, ya que su cuerpo se calentará cuando comience a correr.
   • Si hace un poco de frío por la mañana, use una sudadera para llegar a la carrera y déjelo con un amigo o vestuario con el resto de sus pertenencias.

3. 
   

   
   Familiarízate con la carrera. Antes de comenzar la carrera, debes saber a dónde va, pero también cómo será. Si la carrera tiene lugar cerca de ti, te sentirás más seguro si entrenaste en ese curso antes de la carrera. Esto es lo que debes hacer.
   • ¿Cómo es la carrera? ¿Está en un círculo o es una línea de un punto a otro? ¿Hay subidas o es plano? Si sabe dónde están estas subidas, le será más fácil prepararse mentalmente.
   • ¿Dónde están los puntos de distribución de agua? Debe saber dónde se deben usar como puntos de referencia.
   • Dónde está el baño ? Aunque la carrera será corta, puede que te sientas más cómodo sabiendo dónde están los baños.

4. 
   

   
   Consume los alimentos apropiados. No es necesario repostar con carbohidratos antes de una carrera de 5 kilómetros o la mañana de la carrera. Comer demasiado o demasiado temprano antes de la carrera puede hacer que te sientas hinchado o que tengas problemas digestivos. Esto es lo que debe comer y no debe comer.
   • En la noche antes de la carrera, come alrededor de las seis o las siete en punto para no tener el estómago lleno. Consume carbohidratos simples como pasta integral, pan o arroz y proteínas como pollo o pescado. Puedes comer algunas verduras porque contienen fibra, pero recuerda que seguramente alterarán tu sistema digestivo.
   • Come al menos una hora y media o dos horas antes de la carrera. Debe pasar la línea de meta sin sentirse hambriento o lleno. Si tiene hambre, puede quedarse sin energía y si se siente lleno, puede sentirse demasiado lento para correr a un ritmo normal.
   • Concéntrate en los carbohidratos en la mañana de la carrera.
   • Si normalmente toma cafeína, tome café o té, pero sepa que también podría dañar su sistema digestivo.

5. 
   

   
   Ve al lugar donde comenzarás la carrera. Vaya al lugar de la carrera al menos una hora antes para tener tiempo suficiente para obtener su número y el resto del equipo de la carrera, así como para calentarse. Una vez que esté allí, debe ir al área de la carrera y hacer todo lo posible para hacer una buena carrera. Aquí hay varias cosas a considerar.
   • Mantén una actitud positiva. Debes sentirte emocionado de estar rodeado de otros corredores, no intimidado o nervioso. Recuerde, esto no es realmente una "carrera". No está aquí para llegar primero, sino para hacer lo mejor y mejorar su rendimiento.
   • Escucha tu canción favorita para motivarte. Si te gusta correr con música, elige tus canciones favoritas y escúchalas mientras esperas en la línea de salida.
   • Trottinez un poco para ponerte de humor. No hagas un kilómetro antes de la carrera. Trottinez suavemente de vez en cuando para activar su cuerpo y calentar sus extremidades.
   • Estiramiento. No te olvides de estirar antes de la carrera. Haz los estiramientos que hiciste durante tus entrenamientos.

6. 
   

   
   Haz lo que has hecho todo este tiempo, pero hazlo un poco más fuerte. Recuerda que la carrera de 5 kilómetros es la última parte de tu entrenamiento. No debes intentar correr demasiado rápido desde el principio porque tienes la impresión de que todos corren rápido, pero no debes disminuir tu ritmo para tratar de mantener tu energía.
   • Mire su reloj de vez en cuando para ver si está cumpliendo sus objetivos. El día de la carrera, estarás lleno de adrenalina, por lo que no te sorprenderá correr un poco más rápido de lo habitual. Esto no será un problema si no se siente agotado durante los primeros cinco minutos.
   • Para a beber Use este tiempo para reducir la velocidad por un segundo y rehidratarse. No es necesario detenerse en todos los puntos de refrigerio si se siente bien, pero intente hacerlo.
   • ¡No te olvides de divertirte! No dejes que la carrera te deje sin aliento. Requiere mucho esfuerzo, ¡pero debes sonreír al cruzar la línea de meta!