Como sentarse

Contenido

• etapas
• Parte 1 Adopta una buena postura
• Parte 2 Sentarse correctamente en la oficina o frente a una computadora

Estudios recientes de la Organización Mundial de la Salud y las Naciones Unidas.Medicina interna sugieren que los trabajadores que se sientan por largos períodos de tiempo, como 8 a 11 horas al día, tienen un 40% más de posibilidades de morir repentinamente o sufrir de sufrimiento o enfermedad, en comparación con las personas que se sientan por menos tiempo. Si bien no podemos evitar sentarnos en un entorno como el negocio, puede mantenerse saludable aprendiendo a sentarse correctamente.

etapas

Parte 1 Adopta una buena postura

1. Empuja tus caderas lo más posible en el asiento. En las sillas de oficina, la mejor manera de sentarse es hacer que el respaldo apoye la forma de la espalda y los hombros tirando de la pelvis lo más atrás posible del asiento y ajustando los otros componentes del asiento. función para apoyarlo tanto como sea posible.
   • Si se sienta en una silla recta con un respaldo rígido, siéntese en el borde de la silla e intente no sentarse en el respaldo de esta silla. Siéntese con la espalda y los hombros tan derechos como si estuvieran apoyados por el archivo. Con el tiempo, esta posición será más cómoda para la espalda, el cuello y los hombros.
   • Si está sentado en un sillón o en un sofá, es importante mantener los pies planos en el piso y la espalda recta. Sus hombros deben estar hacia atrás y debe estar inclinado hacia adelante tanto como sea posible.

2. 
   

   
   
   
   Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta. No importa dónde o dónde se siente, es importante que mantenga los hombros hacia atrás para evitar hundirse o doblarse la espalda mientras está sentado. Con el tiempo, su cuello y hombros experimentarán tensión que puede provocar dolor crónico o dolores de cabeza.
   • No incline la silla hacia adelante ni se incline hacia atrás mientras está sentado. De lo contrario, pondría tensión en su nervio ciático o en los músculos de sus hombros. Perderás el equilibrio.
   • Es aconsejable agitar suavemente y lo antes posible si está sentado durante mucho tiempo. Esto ayuda a mantener el cuerpo activo y equilibrado.

3. 
   

   
   Ajuste la altura del asiento para adaptarse a su cuerpo. El asiento debe ser lo suficientemente alto para que sus pies estén planos sobre el piso y sus rodillas estén niveladas con sus caderas o ligeramente más bajas. Si te sientas demasiado bajo, podrías terminar ejerciendo presión sobre tu cuello, mientras que si te sientas demasiado alto, tus hombros podrían cansarse con el tiempo.
   • Si aumenta la altura de su asiento, puede sentir vergüenza de tocar el piso. En este caso, coloque un cojín, un banco pequeño u otro objeto debajo de sus pies.

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   Ajuste el respaldo de su asiento a un ángulo inclinado de 100 ° a 110 °. Idealmente, el respaldo de un asiento reclinable no debe estar perfectamente erguido, sino inclinado ligeramente hacia atrás desde el ángulo de 90 °. Será mucho más cómodo y sostenible para su espalda que un asiento perfectamente recto.

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   Asegúrese de que la parte superior e inferior de su espalda sean compatibles. Las buenas sillas de oficina no ajustables deben proporcionar soporte lumbar, sobresaliendo ligeramente en la parte inferior de la espalda para sostener la columna vertebral en ambos lados para darle la impresión de estar erguido y cómodo. Si no tiene ese tipo de apoyo, puede hacerlo usted mismo.
   • Si es necesario, coloque bolsas de aire o almohadas pequeñas justo encima de las caderas, entre el respaldo de la silla y la columna vertebral. Esto debería ser mucho más divertido de inmediato.
   • Cuando su asiento esté equipado con un mecanismo para activar el respaldo para realizar cambios frecuentes de posición, ajústelo ligeramente hacia adelante y luego hacia atrás cuando esté en el trabajo, para evitar que su espalda permanezca sedentaria.

6. 
   

   
   Ajuste los reposabrazos. Idealmente, los reposabrazos deben colocarse de manera que sus hombros estén relajados y sus muñecas estén alineadas con el teclado si está trabajando en la computadora. Lea la siguiente sección para obtener sugerencias más específicas para trabajar frente a una computadora.
   • También puede quitar completamente los reposabrazos si encuentra que interfieren con sus movimientos. Los reposabrazos no son un soporte necesario.

Parte 2 Sentarse correctamente en la oficina o frente a una computadora

1. 
   

   
   Siéntate en un asiento reclinable si tienes la opción. Cada vez más, los estudios muestran que sentarse en el trabajo durante largas horas causa serios problemas de salud, que incluyen tensión en la espalda y los hombros y un mayor riesgo de problemas cardíacos. Es por eso que los asientos reclinables son más populares que nunca y pueden ser una buena opción para usted.
   • Los asientos modulares incluyen, por ejemplo, escritorios, escritorios deslizantes, rodilleras y otras soluciones ergonómicas que obligan a su cuerpo a ponerse de pie, en lugar de proporcionar un área de descanso.
   • Las sillas pasivas, incluso las más ergonómicas, pueden tender a forzar la columna vertebral a posiciones rectas incómodas.

2. 
   

   
   Coloque su teclado correctamente. Ajuste la altura del teclado para que sus hombros estén relajados, sus codos ligeramente abiertos, justo afuera del cuerpo y sus muñecas alineadas con sus manos.
   • Use el mecanismo de la bandeja del teclado o pies pequeños para ajustar la inclinación para que sea cómodo de usar. Si está sentado erguido o inclinado hacia adelante, intente inclinar el teclado más lejos de usted. Si, por otro lado, se inclina ligeramente hacia atrás, intente inclinar el teclado hacia usted para mantener las muñecas rectas.
   • Los teclados ergonómicos están inclinados en el medio, para permitir una alineación más natural de las muñecas y le permiten describir con los pulgares apuntando hacia el techo en lugar de tener las palmas de las manos alineadas con el suelo. Considere invertir en un teclado ergonómico si tiene dolor en la muñeca.

3. 
   

   
   Ajuste correctamente su pantalla y documentos fuente. Idealmente, su cuello debe estar en una posición neutral y relajado para que no tenga que moverse para ver en qué está trabajando. Centre su pantalla directamente frente a usted, sobre su teclado.
   • Coloque la parte superior de su pantalla aproximadamente 5-6 cm por encima del nivel de sus ojos cuando esté sentado.
   • Si usa lentes correctivos, baje la pantalla a un nivel de lectura cómodo.

4. 
   

   
   Considere usar un mouse ergonómico. Un mouse ergonómico permite que su muñeca permanezca paralela a su cuerpo, en su estado natural de descanso, en lugar de estar paralela al suelo, lo que podría provocar problemas en el túnel carpiano.
   • El panel táctil de la mayoría de las computadoras portátiles y el mouse hacen lo mismo que los teclados tradicionales, es decir, fuerzan las muñecas a una posición antinatural. Con el tiempo, esto puede causar problemas en el túnel carpiano y dolor crónico.

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   Toma descansos periódicos. Cada 30-60 minutos, debe tomar un breve descanso y moverse en su oficina. Puede ser un breve descanso, por ejemplo, caminar al baño o llenar el agua, romper la monotonía y aliviar el dolor. Puede sentirse tonto, pero aún así tratar de cerrar la puerta de su oficina y hacer los siguientes ejercicios para estimular su circulación sanguínea:
   • hacer 5-10 escaladas o encogerse de hombros
   • hacer 20 extensiones del pie
   • hacer 5-10 movimientos hacia el frente
   • toca tus dedos de los pies 20 veces

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   Manténgase lo más activo posible en el trabajo. Si trabaja en una oficina, es absolutamente esencial que se levante periódicamente para evitar dolores de estrés y daños a largo plazo en los brazos, el cuello, los hombros y la espalda. Consulte los siguientes artículos para obtener más consejos sobre cómo mantenerse activo en el trabajo.
   • Cómo hacer ejercicio sentado frente a una computadora.
   • Cómo trabajar tus abdominales mientras estás sentado.

• Cuando comienzas a mejorar la postura, puede que te resulte incómodo. ¡Pero después de un lavado regular, naturalmente adoptará la postura perfecta!
• Si la espalda baja o el cuello comienzan a lastimarte, significa que no estás haciendo los pasos correctamente.
• Siempre siéntese en la posición que le parezca cómoda, incluso si es extraña.