Cómo perder peso a los 60

Contenido

• etapas
• Método 1 Tener una dieta equilibrada
• Método 2 Haga ejercicio regularmente
• Método 3 Consulte con profesionales de la salud y el estado físico

En este artículo: Haga una dieta equilibrada Haga deporte regularmente Consulte a profesionales de la salud y el estado físico41 Referencias

Cualquiera sea la edad, es difícil perder peso. Como nuestro cuerpo cambia con la edad, la dificultad puede aumentar. Para su bienestar, es muy importante mantener un peso saludable, especialmente si está envejeciendo. Si ha tomado algunas libras adicionales y desea perderlas, incluso si su metabolismo es lento, puede seguir una dieta y un programa de ejercicios para lograr su objetivo.

etapas

Método 1 Tener una dieta equilibrada

1. Coma saludable y regularmente. Tener comidas saludables y equilibradas en horarios regulares puede ayudarlo a perder peso y quemar más grasa. Los alimentos bajos en grasas y carbohidratos complejos y altos en nutrientes son apropiados para garantizar un bienestar.
   • Haga una dieta de 1,200 a 1,500 calorías por día, teniendo en cuenta su nivel de actividad física.
   • Tendrá una dieta equilibrada si toma cinco grupos de alimentos todos los días: frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos.
   • Necesita menos de 2 tazas de fruta al día. Puede cubrir esta ingesta tomando frutas enteras como frambuesas, arándanos o fresas o tomando jugos de fruta 100% puros. Asegúrese de variar las frutas que elija para absorber varios nutrientes. Por ejemplo, es mejor tomar una taza de fresas que comer un pastel.
   • Necesita tomar menos de tres tazas de vegetales al día. Puede cubrir esta necesidad comiendo vegetales como brócoli, zanahorias, pimienta o bebidas hechas enteramente de vegetales. Varíe sus vegetales para absorber una amplia variedad de nutrientes.
   • Las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra. Cuando tienes más de 60 años, debes tomar suficiente. Estos alimentos no solo facilitan la digestión, sino que también protegen contra ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. Además, son efectivos para retrasar el envejecimiento de la piel y ayudan a perder peso.
   • Debe tomar de 5 a 8 porciones de productos de cereales al día. Este grupo de alimentos incluye arroz integral, pasta hecha 100% de granos integrales, pan integral, cebada, etc. Proporcionan a su cuerpo vitamina B, que ayuda a retrasar la digestión.
   • Se recomienda que tome de 30 ga 40 g de proteína por día. Se encuentran en carnes magras como carne de res, cerdo o aves de corral, en frijoles cocidos, huevos, mantequilla de maní o en nueces y semillas. Las proteínas aseguran el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
   • Se recomienda tomar de 2 a 3 tazas de productos lácteos al día. Al igual que los productos lácteos, puede tomar queso, yogur o leche de soja. Estos alimentos son muy importantes para usted porque proporcionan una mejor osificación.
   • Evite consumir una cantidad excesiva de sal. La sal se encuentra en grandes cantidades en los alimentos industriales. Con la edad, pierdes el sabor, y eso te lleva a salar tus comidas. Intente usar otras especias (ajo o hierbas) para evitar obtener demasiada sal y así evitar la retención de agua.

2. 
   

   
   
   
   Evite los alimentos que son perjudiciales para su salud. Si está tratando de perder peso, es mejor evitar los alimentos poco saludables o el mal aliento. La mayoría de estos alimentos contienen exceso de grasa y calorías. Patatas fritas, nachos, pizzas, hamburguesas, pasteles no le ayudarán a perder peso.
   • Evite los carbohidratos con almidón, como pan, galletas, pasta, arroz, cereales y pasteles. Evitar estos alimentos te ayudará a perder peso. De hecho, pueden aumentar drásticamente los niveles de glucosa en la sangre y provocar diabetes.
   • Presta atención a los azúcares agregados en los productos alimenticios que tomas. Dado que pierde el sabor de los alimentos con la edad, puede ser difícil identificar alimentos que contengan muchos azúcares, lo que puede hacer que aumente de peso. Asegúrese de leer el paquete de alimentos y preste atención a los términos que indican la presencia de azúcar, como jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa.

3. 
   

   
   
   
   Haz cambios graduales en tu dieta. Aunque está entusiasmado por revisar su dieta, es importante utilizar estos cambios de forma evolutiva. Esto lo ayudará a acostumbrarse a una dieta saludable.
   • Puede reducir gradualmente su consumo de alimentos procesados. Por ejemplo, si está acostumbrado a tomar arroz blanco con cada comida, reemplácelo con arroz integral, luego agregue gradualmente verduras a sus comidas para que no coma arroz más tarde.

4. 
   

   
   Planifique sus comidas con la mayor frecuencia posible. Planificar sus comidas lo ayudará a reducir los malos hábitos. Esto también lo ayudará a consumir más nutrientes y ahorrar dinero al mismo tiempo.
   • Por ejemplo, prepare sus desayunos para comenzar su día. Si no tiene un almuerzo de negocios, una comida sana y equilibrada le impedirá comprar alimentos de baja calidad. Por otro lado, si tiene un almuerzo de negocios, ordene algunos alimentos menos procesados, como ensaladas.

5. 
   

   
   Disfruta de vez en cuando. Nadie es perfecto y a veces queremos divertirnos con malbouffes. Elija días para hacer trampa ocasionalmente tomando alimentos industriales o comidas que normalmente no debería tomar.
   • Cada vez es más claro que divertirse ocasionalmente y de manera voluntaria lo ayudará a realizar un seguimiento de su dieta, porque no se niega nada.
   • Nunca se sienta culpable y no permita que los errores lo alejen de los hábitos saludables. Es normal encontrar obstáculos.

6. 
   

   
   Come sano en restaurantes. Comer afuera te hace sociable y estimula tu cerebro después de 60 años. Sin embargo, esto también puede ser una desventaja importante para muchas dietas debido a las comidas industriales que se sirven en estos lugares que generalmente son altas en grasas o calorías. Evitar ciertos alimentos y tomar buenas decisiones en el restaurante ayuda a fortalecer sus hábitos alimenticios, perder peso y mantener todas sus facultades intelectuales.
   • Evite comidas poco saludables como papas fritas o platos servidos con salsas ricas como Fettuccine Alfred.
   • Las mejores opciones saludables son las ensaladas, los filetes con verduras al vapor.
   • Manténgase alejado de los buffets. A menudo se componen de alimentos de baja calidad que han sido procesados. Estos alimentos te hacen comer más.
   • Toma un poco de fruta para el postre. Son beneficiosos para la salud y la purificación.

Método 2 Haga ejercicio regularmente

1. 
   

   
   Comprenda los beneficios de la actividad física regular. El deporte ayuda a mantenerse saludable, pero también a perder peso. Conocer los beneficios de practicar un deporte puede ayudarte a mantenerte en forma y alcanzar tu objetivo.
   • Los ejercicios físicos pueden ayudar a combatir el aumento de peso excesivo.
   • Pueden ayudar a reducir los problemas relacionados con la edad, como la fragilidad ósea, el estrés o los trastornos del sueño.
   • Proporcionan energía al cuerpo y ayudan a encontrar el sueño más fácilmente.

2. 
   

   
   Haga ejercicios de calentamiento y enfriamiento durante sus entrenamientos. Siempre que tenga que hacer ejercicio, trate de calentar de antemano y haga movimientos de recuperación cuando haya terminado. Esto preparará su cuerpo mientras estabiliza su temperatura corporal y su presión arterial.
   • Entre en calor haciendo una actividad de bajo impacto, como trotar a un ritmo lento o caminar durante 5 a 10 minutos.
   • Para recuperarse de una sesión deportiva activa, trote o camine de 5 a 10 minutos.
   • Es importante shydrate durante sus sesiones. Debe tomar al menos 2 l de agua al día para mantenerse hidratado, además de ½ l de agua al día para sus sesiones de entrenamiento.

3. 
   

   
   Haz ejercicios aeróbicos. Hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto de manera moderada puede ayudarlo a mantenerse en forma y perder peso. Hable con su médico y un profesional de la aptitud física antes de comenzar a practicar este tipo de ejercicio.
   • Para las personas mayores de 60 años, se recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada casi todos los días de la semana. Si no puede hacer una actividad durante 30 minutos, intente hacer 2 sesiones de 15 minutos cada una.
   • Si es muy activo y no le molesta, debería poder continuar con estas sesiones con la aprobación del médico.
   • Si recién comienza o quiere hacer una actividad de bajo impacto, caminar y nadar son buenas opciones.
   • Puede hacer ejercicios cardiovasculares para alcanzar su meta más fácilmente. Fuera de caminar y nadar, considere correr, remar, andar en bicicleta o usar una bicicleta elíptica.

4. 
   

   
   Haz ejercicios de entrenamiento con pesas. Además del ejercicio cardiovascular, el culturismo puede ayudarlo a perder peso. Esto le permite evitar enfermedades relacionadas con la edad, como la osteoporosis, y reduce el riesgo de hacerse daño, ya que las actividades para aumentar el peso fortalecen los huesos y los músculos.
   • Antes de comenzar cualquier programa de culturismo, consulte a su médico o un entrenador personal para ayudarlo a desarrollar el programa que mejor se adapte a su situación.
   • Concéntrese en ejercicios que fortalezcan su cuerpo y que sean la edad y sus necesidades. Por ejemplo, los ejercicios para reformar los músculos de las piernas lo ayudarán a soportar el peso de su cuerpo.
   • Si el peso es demasiado pesado para usted, use bandas de resistencia para fortalecer sus músculos.

5. 
   

   
   Haz sesiones regulares de yoga y pilates. Tome clases de yoga o Pilates en un lugar público o en línea. Estas actividades de bajo impacto ayudan a fortalecer y estirar los músculos, mientras te ayudan a relajarte.
   • Hay videos de clases de Yoga y Pilates en el mercado. Puedes comprar algunos para seguir estos cursos desde casa. También puede buscar estos videos en línea.

6. 
   

   
   Escucha a tu cuerpo. Si ha decidido hacer ejercicio para perder peso, debe escuchar a su cuerpo. Esto le ayudará a saber cuándo su cuerpo está cansado, cuándo necesita beber agua o identificar los signos de un problema más grave.
   • Descansa cuando quieras. Si te sientes cansado o si no tienes ganas de hacer deporte algún día, descansa. Recuerde que el descanso es una parte esencial para mantenerse saludable y perder peso. Puede que no estés tan energizado con la edad.
   • Deje de hacer ejercicio si experimenta mareos, dolor de cabeza, dificultad para respirar, dolor en el pecho, palpitaciones cardíacas, taquicardia o arritmia.

Método 3 Consulte con profesionales de la salud y el estado físico

1. 
   

   
   Consulte a un médico para informarle de su objetivo. Si desea perder peso y tiene más de 60 años, primero solicite un médico para garantizar su seguridad. Puede haber circunstancias en las que no sea apropiado que realice actividades específicas.
   • El deporte generalmente es beneficioso para usted, pero su médico podría prohibirle que haga ejercicios si tiene problemas pulmonares o cardíacos o presión arterial alta.
   • Debes discutir con él los ejercicios que planeas hacer para asegurarte de que sean seguros. Sin embargo, puede recomendar un entrenador profesional que le ofrezca el programa de capacitación más adecuado para usted.
   • La soledad y la depresión pueden afectar su apetito y dieta. Si experimenta algún síntoma, pregúntele a su médico la mejor manera de tratar estas afecciones y perder peso.
   • Algunos medicamentos pueden alterar su sabor y hacer que consuma más azúcares o sales, lo que podría hacer que aumente de peso. Si sospecha que un medicamento está causando aumento de peso, informe su preocupación al médico.

2. 
   

   
   Conozca a un dietista calificado. Incluso si no tiene necesidades nutricionales específicas, tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios para perder peso y debe mantenerse saludable debido a la disminución de la digestión y el metabolismo que viene con la edad. Consulte a un dietista calificado para analizar sus necesidades dietéticas y la mejor manera de consumir vitaminas y nutrientes esenciales para su bienestar y su objetivo de pérdida de peso.
   • Su metabolismo disminuye cada año desde la mediana edad. Para eso, podría engordar si sigue tomando las mismas cantidades de alimentos.
   • Su digestión también es lenta con la edad y puede tener dificultades para digerir vitaminas, minerales y otros nutrientes como el ácido fólico.
   • Si está jubilado, puede ser difícil para usted comer de manera saludable con un presupuesto reducido. Un dietista puede ayudarlo a tomar decisiones sensatas y beneficiosas para su salud.
   • Su médico puede recomendar un dietista para que pueda cubrir sus necesidades dietéticas y alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

3. 
   

   
   Consulte a un profesional en el campo de la actividad física. Si hace ejercicio todos los días y aún quiere perder peso, consulte a un profesional calificado de una organización acreditada una vez que tenga la aprobación de su médico. Podría ayudarlo a desarrollar un programa de ejercicios que pueda ayudar a reducir el exceso de peso.
   • Las caídas son una de las razones observadas en personas mayores de 60 años. Practicar deportes puede ayudar a fortalecer los músculos y la estructura ósea, y puede ayudar a proteger contra lesiones, pero también desgarros musculares o huesos rotos.
   • El ejercicio de intensidad moderada también ayuda a prevenir y controlar problemas crónicos de salud (incluida la diabetes) que son muy comunes en los ancianos.
   • Los estudios han demostrado que la práctica de la actividad física contribuye al buen funcionamiento de la actividad cerebral, que se ralentiza con la edad.
   • Un profesional de la aptitud física puede ayudarlo a mantenerse en forma y perder peso, incluso si es un principiante en los deportes. Hacer ejercicio o aumentar su actividad física teniendo en cuenta su edad puede ayudarlo a mantenerse saludable y evitar afecciones como la osteoporosis o la diabetes.
   • Un profesional de la aptitud física puede querer saber si es apropiado continuar con las actividades físicas que está realizando, siempre que no vea ningún problema y tenga el consentimiento de su médico.

asesoramiento

• Obtendrá resultados si siempre se apega a su programa.

advertencias

• No te desanimes. Perder peso lleva tiempo.