Cómo pasar una noche cómoda

Contenido

• etapas
• Parte 1 Crea el ambiente adecuado para dormir
• Parte 2 Elegir una posición para dormir
• Parte 3 Toma buenos hábitos de sueño

¿Tienes problemas para dormir durante la noche? ¿Te levantas cansado o tenso? Es importante que su salud tenga una buena noche de sueño, un cuerpo y una mente descansados ​​también lo ayudan a hacer frente a las tareas del día que le espera. Al crear el entorno adecuado, elegir la posición correcta y establecer buenos hábitos para prepararse para dormir, puede obtener el descanso que desea y necesita.

etapas

Parte 1 Crea el ambiente adecuado para dormir

1. 
   

   
   Elige el colchón adecuado. Algunas personas duermen mejor en un colchón firme, mientras que otras prefieren un colchón más suave. Puede elegir el tipo de colchón que desee. Usted elige el material y la firmeza del colchón, pero debe asegurarse de que lo sostenga bien y de que sea cómodo sentirse descansado cuando se despierte.
   • Si se siente tenso o tiene dolor cuando se despierta, esto puede indicar que necesita cambiar su colchón para dormir mejor.
   • Encuentre un colchón que le brinde suficiente apoyo en la espalda y el cuello en particular.
   • Cubra el colchón con sábanas que parezcan cómodas. Cámbielos según las estaciones para calentarlo o refrescarlo.
   • La mayoría de los colchones duran ocho años, por lo que debería considerar reemplazar los suyos si se han desgastado e incómodo.
   • Si el colchón no es cómodo y no puede reemplazarlo, puede mejorar su posición utilizando los cojines correctamente.

2. 
   

   
   
   
   Elige la almohada correcta. Elija una almohada que se sienta cómoda, ya sea suave o firme. Puede usar varias almohadas si lo desea, pero asegúrese de no poner la cabeza en posición elevada. No importa dónde duermas, tu almohada debe apoyar tu cabeza entre tus hombros, en la misma posición que si estuvieras de pie.

3. 
   

   
   Mantén la cama limpia. Dormirás mejor sabiendo que tu cama está limpia. Asegúrese de lavar las sábanas con la mayor frecuencia posible y cada vez que ensucie la cama.
   • Siga las instrucciones del fabricante para lavar las sábanas.
   • Si tiene una funda de colchón, lávela con agua tibia.
   • También puede espolvorear bicarbonato de sodio sobre el colchón y aspirar después de 24 horas. Esto permite eliminar la humedad.
   • Tienes que lavar las almohadas y ponerlas en la secadora a una temperatura alta para lavarlas y matar a los ácaros.

4. 
   

   
   
   
   Haz tu cama. Coloque sábanas, fundas y almohadas limpias en la cama y asegúrese de organizarlas bien. También asegúrese de que su habitación esté lo más limpia y ordenada posible. Alguna evidencia indica que una cama y un dormitorio limpios y ordenados pueden ayudarlo a dormir más cómodamente, tal vez debido a su efecto psicológico.

5. 
   

   
   Establezca la temperatura correcta. La temperatura de su cuerpo sube y baja durante el día y es más baja cuando tiene sueño. Una habitación fresca (aproximadamente 18.5 ° C) es mejor para que se sienta cómodo y duerma bien, ya que está adaptada a las fluctuaciones en la temperatura corporal.
   • Use un termostato, ventilador o ventana para enfriar la habitación si hace demasiado calor para conciliar el sueño.

6. 
   

   
   Vístete apropiadamente. Elige ropa cómoda para dormir. Sería mejor encontrar ropa suelta fresca durante el verano y cálida durante el invierno. Si tiene demasiado calor, puede quitarse la ropa o las sábanas. Si tienes demasiado frío, agrega una capa de ropa u sábanas.

7. 
   

   
   Mantenga los ruidos y las distracciones al mínimo. La mayoría de las personas duermen mejor en un ambiente tranquilo sin distracciones.
   • Apague la TV, la radio y otros dispositivos electrónicos o baje el sonido.
   • Cierra la ventana si te molestan los ruidos externos como los automóviles.
   • Algunas personas encuentran que algunos dispositivos son útiles para reducir el ruido externo, como los tapones para los oídos o el ruido blanco de un ventilador pequeño.

Parte 2 Elegir una posición para dormir

1. 
   

   
   Duerme de tu lado. Si tiene problemas para dormir cómodamente, puede intentar cambiar de posición. Hay tres posiciones normales para dormir: en la espalda, el costado y el estómago. Dormir de lado es la posición recomendada para estar cómodo y reducir el riesgo de interrupciones del sueño.
   • Cuando duerma de lado, doble las rodillas ligeramente hacia el pecho (similar a la posición fetal).
   • Si tiene dolor de espalda, considere colocar una almohada entre las rodillas. Esto alivia la presión sobre las caderas y la espalda baja, haciendo que el sueño sea más cómodo.

2. 
   

   
   Duerma boca arriba si le resulta más cómodo. Sin embargo, dormir boca arriba podría aumentar el riesgo de dolor lumbar. Esto también podría causar sueño somnoliento, lo que interrumpirá su sueño.
   • Si elige dormir boca arriba, intente colocar una toalla enrollada o una almohada debajo de las rodillas para sostener la curvatura natural de la columna.

3. 
   

   
   Ten cuidado si duermes boca abajo. Algunas personas encuentran que es más cómodo dormir boca abajo. Sin embargo, esto puede causar dolor en la parte baja de la espalda y el cuello. Dormir boca abajo también puede hacer que vuelva a la cama con frecuencia.
   • Si duerme boca abajo, use un cojín suave o no para reducir el riesgo de dolor de cuello.
   • Si padece problemas de sueño subyacentes, generalmente se recomienda no dormir boca abajo.

Parte 3 Toma buenos hábitos de sueño

1. 
   

   
   Evitar estimulantes y depresores. Si intenta dormir bien, evite el café y otros productos que contengan cafeína, nicotina u otros estimulantes. Sus efectos pueden durar horas, lo que dificulta su sueño. Aunque los depresores como el alcohol pueden hacer que quieras dormir al principio, en realidad perturbarán tu sueño.

2. 
   

   
   Evite las comidas abundantes antes de acostarse. Los alimentos y bebidas que consume y cuando los come pueden afectar su sueño. Las comidas abundantes pueden causar indigestión. Su última comida debe ser al menos dos o tres horas antes de acostarse.
   • Si quiere comer algo antes de acostarse, coma algo.

3. 
   

   
   Usa la luz para tu ventaja. Su cuerpo responde naturalmente al brillo y se ajustará en consecuencia. Esto significa que podrá dormir mejor por la noche al exponerse a mucha luz por la mañana y durante el día y al atenuar las luces por la noche.
   • Usar gafas de sol más tarde durante el día para reducir el brillo lo ayudará a sentirse más cansado.
   • Evite mirar televisión, usar la computadora, tableta, teléfono inteligente o dispositivos similares antes de acostarse, ya que la luz emitida por estos dispositivos alterará la tendencia natural de su cuerpo a sentirse cansado. Además, la investigación indica que ver materiales en pantalla antes de acostarse tiene un efecto similar.

4. 
   

   
   Evite hacer ejercicios antes de acostarse. La actividad física regular es buena para su salud y podría ayudarlo a conciliar el sueño por la noche. Sin embargo, los ejercicios físicos tienen un efecto estimulante y si lo hace antes de acostarse, puede tener problemas para conciliar el sueño o dormir bien. No haga ejercicio dos o tres horas antes de acostarse. Sin embargo, el estiramiento ligero puede ser útil y relajante antes de acostarse.

5. 
   

   
   Limita tus siestas. Las siestas pueden ser útiles si está cansado, pero debe evitar las que sean demasiado largas (más de treinta minutos) y las siestas antes de acostarse por la noche. De lo contrario, podrían evitar que duermas bien.
   • Para obtener mejores resultados, si desea dormir bien durante la noche, evite las siestas después de 15 horas.

6. 
   

   
   Sigue un programa de sueño. Si tiene la costumbre de quedarse dormido y despertarse al mismo tiempo, generalmente dormirá mejor. Preste especial atención a la hora de acostarse y la hora de despertarse los fines de semana y días festivos. Trate de no exceder su tiempo habitual en más de una o dos horas. Establecer el hábito de dormir toma un poco de tiempo y perseverancia, pero dormirá mejor una vez que llegue allí.

7. 
   

   
   Establece hábitos de sueño. Prepare su cuerpo y mente para ir a dormir haciendo lo mismo todas las noches antes de acostarse. Haga algo que lo relaje, como leer un libro, bañarse o ducharse, escuchar música, etc.
   • Sus hábitos antes de acostarse pueden incluir leer un libro, bañarse, escuchar música relajante o algo que lo ayude a relajarse.
   • Algunas personas encuentran que una bebida caliente o un té pueden ayudarlos a sentirse más cómodos y con más sueño. Solo evita las bebidas con cafeína. El té de hierbas de manzanilla es una excelente opción por sus virtudes relajantes.
   • La meditación o los ejercicios de respiración también pueden ayudarlo a relajarse. Un ejercicio de respiración simple es inhalar contando hasta 3 o 4, luego exhalar contando hasta 6 u 8. Puede ser útil repetir este ejercicio varias veces mientras intenta calmarse y prepararse para una buena noche de sueño.

8. 
   

   
   Levántate si no puedes conciliar el sueño. Si no te duermes después de quince minutos, haz otra cosa. Si intenta conciliar el sueño y no llega después de un cuarto de hora, levántese y haga algo que lo relaje hasta que se sienta cansado. No podrá conciliar el sueño si se da vuelta en todas las direcciones o si su mente se preocupa por otra cosa.
   • Muchas personas ocupadas se dan cuenta de que tienen listas mentales de cosas que hacer que les impiden presentarse. Para evitar esto, mantenga una libreta cerca de su cama y escriba cualquier pensamiento o idea que tenga de qué preocuparse y se duerma fácilmente.
9. Busque ayuda si no puede dormir cómodamente. Si ha tratado de hacer que su sueño sea más cómodo y si no lo hace, si se siente constantemente cansado o tiene otras preocupaciones sobre su sueño, consulte a un especialista. Si tiene alguno de los siguientes síntomas, también pida ayuda:
   • ronquidos excesivos o fuertes
   • sentirse cansado después de ocho horas de sueño
   • síntomas que ocurren solo de noche, como tos, dolor de garganta y quemaduras estomacales