Como trabajar de noche

Contenido

• etapas
• Método 1 Los pasos generales
• Método 2 de 3: Encuentra el equilibrio del sueño
• Método 3 Maneja tu exposición a la luz y al sonido

A menudo es difícil adaptarse a los horarios de trabajo nocturno. La primera dificultad será cambiar tu ritmo circadiano. Afortunadamente, gracias a diferentes técnicas, aprenderás a trabajar por la noche con facilidad.

etapas

Método 1 Los pasos generales

1. 
   

   
   Practica deportes y come sano. Hacer deporte antes de ir a trabajar puede ser suficiente para darle energía y ayudarlo a mantenerse saludable. Determinar y respetar una dieta saludable también lo ayudará a mantenerse alerta y saludable.
   • No practique deportes antes de irse a dormir o de regresar su energía a su cuerpo en lugar de gatear.
   • No coma justo antes de acostarse.
   • Planifica tus horarios de comida.
   • Si necesita un poco de energía durante la noche, coma un pequeño refrigerio. Los granos integrales serán una buena opción.
   • Trate de evitar los refrigerios azucarados, que podrían darle energía en este momento, pero lo dejarán aún más cansado una vez que el efecto del azúcar se haya disipado.

2. 
   

   
   
   
   Ajusta tu horario. Tenga en cuenta que aún tendrá responsabilidades y relaciones que mantener y que algunas de ellas requerirán toda su atención durante el día. Establezca su horario para que tenga tiempo para dedicarse a las diferentes actividades de la vida.
   • Dé tiempo para pasar con su familia y amigos.
   • Asegúrese de dar tiempo para ir de compras o ir al banco.
   • Tenga en cuenta que las tiendas y los servicios abren solo durante el día y los que abren por la noche.
   • Si no puede encontrar tiempo para una carrera, pídale a un amigo o familiar que se encargue de ello.
   • No hay bueno Calendario, simplemente tendrá que determinar qué es lo mejor para usted.

3. 
   

   
   Intenta usar estimulantes y tranquilizantes. Use estimulantes, como café o té que contengan cafeína antes de ir a trabajar. Estas bebidas lo ayudarán a despertarse y concentrarse mejor. Cuando regrese a casa, relájese y tome una infusión para dormir, como el té de lavanda o manzanilla.
   • Deje de tomar cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse.
   • Consulte a su médico antes de tomar una pastilla para dormir.

4. 
   

   
   
   
   Controla tu salud física y mental. Se sabe que el trabajo nocturno suele ser la causa de problemas de salud. Si nota alguno de los siguientes síntomas o problemas, considere consultar a un médico o cambiar su estilo de vida o sus hábitos de trabajo:
   • una reducción en el tiempo o la calidad de tu sueño,
   • fatiga constante
   • ansiedad o depresión

5. 
   

   
   Involucre a su familia. Haga saber sus necesidades a su familia. Infórmales de tu sueño y pídeles que no te molesten en este momento. Recuerda que también debes pasar un buen rato con tus amigos y familiares. Luego planifique el tiempo para ver a sus seres queridos durante el día.
   • Pídales que estén tan callados como sea posible cuando duerma.
   • Siempre reserve momentos con familiares o amigos.
   • Tener una vida social te ayudará a luchar contra la sensación de soledad que a menudo acompaña al trabajo nocturno.

Método 2 de 3: Encuentra el equilibrio del sueño

1. 
   

   
   Aprende a conocer tu ritmo circadiano. El ritmo circadiano se refiere a los cambios físicos y mentales que ocurren durante un período de 24 horas. La fuerza principal detrás de este ritmo es la exposición a la luz o la oscuridad. El ritmo circadiano tiene un gran efecto en tus tiempos de levantarte y acostarte.
   • La exposición a la luz enviará a su cuerpo el tiempo para hechizar.
   • Cuando su nervio óptico está expuesto a poca o ninguna luz, su cuerpo produce melatonina, la hormona que lo hace sentir somnoliento.

2. 
   

   
   Acuéstate tan pronto como llegues a casa del trabajo. No tenga más cuidado de lo necesario después del trabajo. Vete a casa y acuéstate de inmediato. Mantenerse despierto incluso más tarde, inclinaría su ritmo circadiano en la dirección incorrecta.
   • Tome la ruta más corta para llegar al trabajo.
   • Manténgase alerta mientras conduce a casa.
   • Si siente una nariz hacia abajo mientras conduce, deténgase.

3. 
   

   
   Tener horarios de sueño regulares. Sea cual sea el horario de sueño que más le convenga, sígalo. Con el tiempo, la hora de acostarse y las horas de salida del sol regulares lo ayudarán a establecer un ritmo natural. Y gracias a este ritmo, te será más fácil quedarte dormido y dormir profundamente.
   • Si está arruinando sus horarios, intente volver a sus buenos hábitos lo antes posible.
   • Si es posible, adopte sus nuevos hábitos de sueño gradualmente.
   • Respeta tus horarios de sueño, incluso las noches cuando no estás trabajando.
   • Al cambiar su horario de sueño, no podrá dormir lo suficiente.

4. 
   

   
   Duerme lo suficiente. Tu sueño debe ser largo, profundo y relajante. A veces es difícil levantarse y no despertarse, así que observe cuántas horas ha dormido y qué tan bien duerme.
   • Mantenga un diario de sueño para seguir su sueño y la calidad de ese sueño.
   • Si bien generalmente se recomienda dormir 8 horas por noche, cada persona es diferente.
   • Presta atención a cómo te sientes y duerme más si crees que lo necesitas.
   • Aunque trabajas de noche, aún necesitas dormir lo suficiente.

5. 
   

   
   Opere los cambios gradualmente. Si es posible, tómese algunas noches para acostumbrarse a su nuevo horario de sueño. De hecho, estas horas deben ser regulares. Sin embargo, su horario de trabajo puede no permitirle acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Con cada cambio en su horario de trabajo, trate de adoptar gradualmente su nuevo horario de sueño.
   • Si sabe que pronto cambiará los horarios de trabajo, tómese algunas noches para cambiar gradualmente su horario de sueño.
   • Si sabe que trabajará durante la noche durante un tiempo mientras que normalmente trabaja durante el día, asegúrese de tomarse unos días más tarde antes de comenzar sus nuevos horarios.
   • Al adaptarse gradualmente a su nuevo estilo de vida, el cambio será más fácil y su rendimiento en el trabajo será mejor.

Método 3 Maneja tu exposición a la luz y al sonido

1. 
   

   
   Duerme en un cuarto oscuro. Haga que las cortinas sean lo más gruesas posible para evitar que la luz solar ingrese a su habitación. Al exponerse a la luz, haría que su cerebro comprenda que necesita mantenerse despierto. Instalado en una habitación oscura, dormirás mucho mejor.
   • También sumérgete en la oscuridad del baño y cualquier otra habitación por la que pasarías durante tu horario de sueño antes de volver a la cama.

2. 
   

   
   Use gafas de sol en el camino a casa. Cualquier exposición a la luz alargará el tiempo que su cuerpo necesitará ormir. Al regresar a casa a plena luz del día, sin usar gafas de sol, será más difícil quedarse dormido una vez que llegue.
   • No te detengas en el camino para ir de compras.
   • Tome el camino más corto para llegar a casa.

3. 
   

   
   Ilumina tu lugar de trabajo. Al trabajar en un lugar bien iluminado, su cerebro se mantendrá alerta más fácilmente. Cuando sus ojos están expuestos a una luz brillante, su cuerpo comprende que debe permanecer despierto. Mediante el uso de una potente iluminación interior, reproducirá la luz que está naturalmente expuesta a una persona que trabaja de día.
   • Evite la iluminación suave o tenue que pueda hacer que le duela.
   • Las bombillas UV le proporcionarán vitamina D, al igual que la luz solar.

4. 
   

   
   Aislarse del ruido. Si la exposición a la luz puede mantenerte despierto, los sonidos pueden ser igual de problemáticos. Luego tendrá que aislarse de cualquier ruido que lo mantenga despierto. Para evitar ser despertado por el ruido, pruebe los siguientes métodos:
   • tapones para los oídos,
   • auriculares con cancelación de ruido,
   • una máquina de ruido blanco, para cubrir los otros sonidos,
   • pídale a su familia que esté lo más callado posible mientras duerme,
   • si es posible, guarde su computadora portátil en silencio.