Cómo superar la ansiedad y la depresión posparto

Contenido

• etapas
• Parte 1 tiene un estilo de vida más feliz
• Parte 2 Manejando las emociones negativas
• Parte 3 Analiza tus pensamientos negativos
• Parte 4 Usar un terapeuta o médico

En este artículo: tener una forma de vida más feliz Manejar emociones negativas Analizar pensamientos negativos Recuperar un terapeuta o un médico 12 Referencias

Cualquier amor que le traigas a tu bebé, la llegada de él a tu vida trae muchos desafíos. Aunque el famoso "baby blues" es relativamente normal inmediatamente después del parto, si dura más de dos semanas o empeora, puede ser una depresión posparto. Esta depresión y ansiedad relacionadas con el nacimiento de su bebé pueden generar pensamientos y sentimientos negativos para usted o su hijo. Afortunadamente, hay formas de superar los pensamientos y emociones negativas y crear un ambiente saludable que te permita dejar atrás esta depresión.

etapas

Parte 1 tiene un estilo de vida más feliz

1. No trates de ser Supermaman. Recuerda que solo eres un ser humano, simplemente no es posible hacer todo, todo el tiempo. Por contra, ¡puedes ser una gran madre! Es suficiente ser una madre ordinaria y amorosa. Si comete un error, no se denigre y se sienta culpable. Todos cometen errores.
   • Si quieres ser culpable o te afecta un error que has cometido, recuerda todo lo que has visto recientemente. Centrarse en cosas positivas hará que sea más fácil lidiar con los sentimientos de depresión o ansiedad.

2. 
   

   
   Comer equilibrado Después de dar a luz a su bebé, es necesario tener una dieta equilibrada, ya que puede tener deficiencias en ciertos nutrientes. Hable con su médico sobre las vitaminas y minerales que pueda necesitar. Trate de tener una dieta equilibrada rica en:
   • proteínas magras
   • frutas y verduras frescas
   • productos lácteos bajos en grasa
   • azúcares lentos
   • ácidos grasos insaturados

3. 
   

   
   
   
   Haga ejercicio al menos tres veces por semana. Es importante reanudar la actividad física gradualmente en lugar de entrenar para el maratón inmediatamente después del parto. Una simple caminata de media hora con su bebé puede ser suficiente.
   • Intente realizar actividad física al menos tres veces por semana, ya que esto permite la secreción de dendorfinas, que proporcionan tanto una sensación de bienestar como de relajación.

4. 
   

   
   Haga ejercicios de respiración si se siente ansioso. Si comienza a entrar en pánico o se pone ansioso, tome un vaso de agua, siéntese y concéntrese en su respiración. Vacía la cabeza y trata de pensar solo en el aire que circula por tu cuerpo. También puedes probar el siguiente ejercicio.
   • Inhale lentamente durante diez segundos, contenga la respiración por un momento, luego exhale lentamente durante diez segundos también. Cuente los segundos en su cabeza durante este ejercicio. Repita hasta que se sienta más tranquilo.

5. 
   

   
   
   
   Descansa cuando puedas. Cuando uno sufre de ansiedad y depresión posparto, a veces es difícil encontrar sueño, además si su bebé lo despierta durante la noche. Sin embargo, es importante tratar de dormir ocho horas por veinticuatro horas, para enfrentar el mejor día.

6. 
   

   
   Ir al sol La falta de vitamina D promueve la depresión y la ansiedad. Por lo tanto, es importante recibir una cantidad suficiente de vitamina D todos los días. La forma más efectiva de hacerlo es disfrutar de la luz solar todos los días. Al absorber los rayos del sol a través de la piel, el cuerpo produce vitamina D.
   • Ve a caminar durante el día. Jardine o lleve a su bebé a caminar (pensando en proteger al bebé del sol).

Parte 2 Manejando las emociones negativas

1. 
   

   
   Confíe sus emociones a alguien en quien confíe. Mantener tus emociones para ti mismo puede empeorar la depresión y no hacer que desaparezca. Por lo tanto, es importante hablar con alguien sobre cómo te sientes. También te ayudará a ver tus emociones desde un punto de vista más objetivo. Tómese el tiempo para hablar con:
   • su cónyugue. Es importante que su pareja sepa cómo se siente para poder ayudarlo;
   • un miembro de la familia que ya tuvo un hijo
   • un amigo en quien confías y que no te juzgará;
   • Un terapeuta. Si confiar en un ser querido no le proporcionó la comodidad que necesitaba, haga una cita con un terapeuta. Si no conoce a un terapeuta, pídale consejo a su médico.

2. 
   

   
   Mantenga un diario de sus emociones. Llevar un diario de tus emociones te ayudará a darte cuenta de que son transitorias y no permanentes. Cuando comience a sentir ansiedad, tristeza, enojo o cualquier otra emoción, escríbala en su diario, dando algunos detalles. Esto lo ayudará a determinar qué desencadena su ansiedad o depresión y le dará consejos para manejar mejor estas emociones en el futuro. Nota en particular:
   • qué tipo de degradación sientes
   • La intensidad de esta emoción, por ejemplo entre 0% y 100%
   • que desencadenó esta emoción
   • cómo reaccionaste a esta emoción
   • cómo podrías reaccionar mejor en el futuro

3. 
   

   
   Regístrese para un grupo de apoyo A veces, pasar tiempo con las mujeres pasando por lo mismo puede ayudarlo a comprender mejor lo que siente. En un grupo de apoyo, donde todos vienen a contar su historia, conocerá a mujeres que han pasado por una depresión posparto o que están pasando por una en este momento.
   • Pregúntele a su médico si conoce grupos de apoyo cerca de usted.

4. 
   

   
   Tómese el tiempo para hacer cosas que le gusten y lo hagan feliz. Tomarse un poco de tiempo para usted y realizar actividades agradables ayuda a distraerse de los pensamientos y emociones negativos. Practique una actividad relajante fuera de su hogar y tómese el tiempo para pensar en sus emociones, su vida y su salud. Piensa en todas las cosas por las que estás agradecido en tu vida.
   • Practique actividades que le den una sensación de logro, como caminar o plantar flores. Si se siente deprimido o ansioso nuevamente, piense nuevamente en este sentimiento de logro.

5. 
   

   
   Intenta no aislarte. Es posible que desee mantenerse alejado de su bebé, su pareja, su familia o sus amigos, pero esto es realmente lo último que debe hacer. Aislarse solo puede agravar su condición y deteriorar su salud. En cambio, trate de pasar momentos agradables a solas con su bebé, su pareja, sus amigos cercanos o familiares.
   • Al realmente pasar tiempo con otra persona, puede sentirse más en su estado normal.

6. 
   

   
   Intenta decirte que eres una muy buena madre. Incluso si cruzar una depresión o sentirse ansioso te hace dudar de ti misma como madre, debes dejar estos pensamientos a un lado. Recuerde que dio a luz a un bebé hermoso que ama con todo su corazón y para quien desea todo lo que es bueno en este mundo.
   • Deje pequeñas palabras en el espejo de su baño o cerca de su cama para recordarle que es una buena madre.
   • En un momento en que podrías tener pensamientos negativos, como cuando te levantas a las 2 de la mañana porque tu bebé te despertó, dile: "Soy una buena madre, para mecer a mi bebé y cantarle una canción de cuna para las dos de la mañana. "

Parte 3 Analiza tus pensamientos negativos

1. 
   

   
   Reconoce tus pensamientos negativos. Los pensamientos negativos están en el corazón de la depresión y la ansiedad posparto. Repetido con demasiada frecuencia, los pensamientos negativos pueden volverse automáticos e incluso cómodos. Para superar su estado de ansiedad o depresión, tendrá que superar estos pensamientos negativos y para eso, debe comenzar por reconocerlos. Hay muchos tipos de pensamientos negativos comúnmente asociados con la depresión posparto. Entre estos encontramos:
   • pensamientos tipo todo o nada: ves todo en blanco o negro, si algo no es perfecto, crees que todo se pierde
   • Sobregeneralización: cuando sucede algo negativo, tienes la impresión de que es una serie interminable de ajedrez
   • Filtros mentales: concéntrate en un detalle negativo y quédate sin parar
   • Descalificación de lo positivo: rechazar las cosas positivas que sucedieron como si nunca hubieran sucedido
   • racionalización emocional: cree que sus emociones negativas reflejan la realidad, mientras que puede no ser el caso en absoluto
   • Razonamiento "debería haber": te sientes culpable porque hubieras tenido que hacer esto o aquello
   • personalización: cree que es la fuente de un evento negativo que de hecho estaba totalmente fuera de su control

2. 
   

   
   Haz una lista de tus pensamientos negativos. Podrás mirar tus pensamientos negativos de manera más objetiva. Tenga a mano un bloc de notas y escriba los pensamientos negativos que aparecen en su mente, así como también lo que los desencadenó.
   • Si te encuentras pensando que nunca harás nada porque tu bebé no está llorando, escríbelo en una hoja de papel. También tenga en cuenta lo que desencadenó este pensamiento, por ejemplo, si su bebé comenzó a llorar repentinamente mientras dormía el momento anterior.

3. 
   

   
   Busque evidencia de que sus pensamientos negativos están equivocados. A veces no podemos ver lo que está justo debajo de nuestras narices, estamos demasiado ocupados con lo que tenemos en nuestras cabezas. Esto ocurre con frecuencia cuando uno sufre de depresión o ansiedad posparto. Intenta disociarte de tus pensamientos negativos y piensa en lo que estás haciendo bien y en las cosas positivas.
   • Si tu pensamiento negativo toma la forma de "No puedo hacer nada bien", contrarresta este pensamiento con algo grande, como el hecho de que hayas dado a luz a un bebé hermoso o algo pequeño, como el hecho de que lograste alimentar a tu bebé adecuadamente esta mañana.

4. 
   

   
   ¿Hablas con compasión como lo harías con un amigo? En lugar de denigrarte con dureza, habla tan amablemente como cuando hablas con un amigo. No le dirías a tu mejor amiga que es una incompetente y que solo comete errores. Por el contrario, te enfocarías en lo que estás haciendo bien, la felicitarías y serías amable con ella. Esta es exactamente la forma en que debe tratarse si desea recuperarse de su depresión posparto.

5. 
   

   
   Considere todos los otros factores que pueden haber causado un pensamiento negativo de su parte. En lugar de acusarlo sistemáticamente de todos los errores, considere todos los demás factores que pueden haber entrado en juego. Te darás cuenta de que no eres responsable de todos los problemas que encuentres en la vida.
   • Si su bebé se despierta en medio de la noche, evite decirse que es una mala madre porque no puede hacer que su bebé duerma toda una noche. Pregúntese por qué su bebé se despertó. Tal vez tiene hambre? Tal vez un ruido la despertó?
   • No es tu culpa si tu bebé se despierta, pero es tu responsabilidad ayudarlo a volver a dormir tratando de descubrir lo que necesita.

Parte 4 Usar un terapeuta o médico

1. 
   

   
   Hable acerca de cómo se siente acerca de un profesional de la salud. A veces hablar con seres queridos, llevar un diario de los pensamientos y emociones y cambiar el estilo de vida no es suficiente. Si este es el caso, debe considerar pedir ayuda a un profesional.
   • Un terapeuta lo ayudará a ver más claramente sus emociones y a encontrar estrategias para lidiar con su depresión o ansiedad.
   • Un consejero matrimonial puede ayudarlo a encontrar la ayuda que necesita de su pareja. A veces, la depresión o la ansiedad posparto son causadas por la falta de apoyo de un cónyuge.

2. 
   

   
   Discuta la posibilidad de la terapia hormonal con su médico. En el momento del parto, el equilibrio hormonal está alterado. En algunos casos, tomar hormonas sintéticas puede ayudar a restaurar este equilibrio, particularmente con respecto a los estrógenos. Sin embargo, este tipo de tratamiento puede causar efectos secundarios no deseados, por lo que es mejor hablar con su médico en detalle.
   • La terapia hormonal basada en Destrogen se puede administrar en paralelo con los antidepresivos.

3. 
   

   
   Tome antidepresivos si su ansiedad o depresión empeora. Si siente que no puede cuidarse a sí mismo ni a su hijo, es crucial consultar a un médico. Es posible que este sugiera el uso de antidepresivos.
   • Tomar antidepresivos debe ir acompañado de una terapia para poder evaluar su efectividad.

asesoramiento

• Acepta la ayuda de tus seres queridos. Es difícil acostumbrarse a la vida de una madre joven, así que acepte la ayuda de sus amigos o familiares.

advertencias

• Si alguna vez se sintió ansioso por lastimarse a sí mismo oa otra persona o niño, llame a la policía de inmediato.