Cómo quedarse dormido cuando no estás cansado

Autor: Peter Berry

Fecha De Creación: 16 Agosto 2021

Fecha De Actualización: 12 Mayo 2024

Cómo quedarse dormido cuando no estás cansado - Guías

Contenido

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Parte 1 Relaja tu cuerpo
Parte 2 Relaja tu mente
Parte 3 Toma buenos hábitos para mejorar ormir

En este artículo: Relajar el cuerpo, fortalecer la mente, tomar buenos hábitos para una mejor salud17 Referencias

Tiene que acostarse temprano o quiere tomar una siesta, pero por alguna razón desconocida, no quiere dormir. Hay muchos consejos para relajar el cuerpo y la mente para conciliar el sueño con mayor facilidad. Si constantemente no puede conciliar el sueño cuando no está cansado, también puede cambiar sus hábitos para que sea más fácil conciliar el sueño, incluso si todavía tiene los ojos bien abiertos.

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Parte 1 Relaja tu cuerpo

Ajusta la temperatura. La temperatura de la habitación donde vas a dormir debe ser un poco más fresco que la temperatura que prefieres para dormir. Una pequeña caída de temperatura le permitirá conciliar el sueño más fácilmente. No debe tener demasiado frío, especialmente en los pies, una sensación de frío en los pies podría evitar que duerma, no dude en ponerse los calcetines. Puede levantarse a media noche para quitarse estos calcetines, pero siempre es mejor que no poder conciliar el sueño porque tiene los pies fríos.
- Su cuerpo necesita varias horas para enfriarse después de hacer ejercicio o haber estado expuesto a altas temperaturas, así que asegúrese de que su cuerpo esté a una temperatura normal antes de acostarse.
Ajusta la luz. Si prefiere dormir en completa oscuridad, cubra todas las luces como su despertador o cualquier otro dispositivo electrónico en la habitación que pueda encender la luz. Si prefiere un poco de luz cuando duerme, use una máscara para los ojos o apague las luces hasta que esté lo suficientemente oscuro como para que se quede dormido. No duermas con las luces encendidas, perturba tu sueño y tendrás más problemas contigo afloje y sentirse cansado
Encuentra el sonido de fondo que te gusta. Puede considerar poner un ruido de fondo (una máquina que produce un sonido, el sonido de un ventilador, etc.), se ha demostrado que ayuda a las personas a ormir más fácilmente. La gente también encuentra que el sonido producido por un reloj es reconfortante. Si prefiere que no haya ruido, apague todos los electrodomésticos que puedan producirlo.
- También puede pensar en usar tapones para los oídos antes de acostarse. Es posible que necesite un poco de tiempo para acostumbrarse, pero lo ayudarán a dejar de escuchar cualquier ruido, incluso aquellos que no sospecha y que le impiden dormir. También son muy útiles si comparte la cama con alguien que podría despertarlo haciendo ruido.
Elige una buena posición para dormir. Mantenga la espalda recta y asegúrese de que su cuello no esté ni demasiado alto ni demasiado bajo. Trata de no dormir boca abajo, porque presionarás tu cuello y tu columna colocando la cabeza en uno de los lados. Si duermes de lado, coloca un pequeño cojín o una toalla en una pelota entre las rodillas para dejar las caderas en una posición neutral. Simplemente girando el lado derecho sobre el lado izquierdo puede ayudarlo a conciliar el sueño si aún no cierra el ojo en la misma posición de siempre.
Haz de tu cama un lugar más cómodo. Reemplace sus almohadas que son demasiado duras o demasiado suaves con las que reserva para la sala de estar. Si su colchón se rompe, voltéelo y cúbralo con una almohadilla de espuma o varias sábanas. Cuanto más te duerma tu colchón, más quieres dormirte. Ya has estado acostado en una cómoda hamaca bañada por la luz del sol y te has quedado dormido sin siquiera sentirte cansado, ¿verdad? Aquí, una cama más cómoda causará el mismo efecto.
Consejos para una cama más cómoda
Elige buenas sábanas: Si hace demasiado calor por la noche, tome sábanas sedosas y finas. Si tienes frío, toma sábanas gruesas de franela. Elija hojas de una capa porque son más suaves y duraderas que las hojas de doble capa.
Compre un colchón: Si no puede comprar un colchón nuevo, obtenga una capa de colchón con memoria de espuma para una capa y comodidad adicionales.
Añadir una colcha acolchada: Una colcha acolchada puede proteger su cama y hacerla más cómoda.
Lavar la ropa: Esto puede parecer obvio, pero poner las sábanas en la lavadora puede hacer maravillas para que su cama sea más cómoda.
Haga ejercicio al menos 3 horas antes de acostarse. Salga a correr, practique el gimnasio, camine o estírese para aumentar su ritmo cardíaco antes de relajarse en la cama. Cansará tu cuerpo y te hará sentir cansado. Si hace esto al menos tres horas antes de irse a dormir, mantendrá una tasa de adrenalina adecuada que no lo mantendrá despierto y le permitirá conciliar el sueño. Si hace ejercicio justo antes de irse a dormir, no podrá conciliar el sueño.
Evite el alcohol o la cafeína justo antes de acostarse. Incluso si se siente un poco somnoliento después de una copa de vino, el alcohol que consume antes de acostarse perturba sus patrones de sueño y no le permite dormir profundamente. Si todavía le gusta tomar un poco antes de acostarse, bébalo 2 o 3 horas antes de acostarse para que no le impida dormir. Es lo mismo para la cafeína, no tendrá que comer después de 14 o 15 h, lo ideal sería incluso no tomar después del mediodía, porque la cafeína puede tomar hasta 8 horas para salir de su sistema, lo que seguramente mantenerlo despierto cuando quiera dormir.
Bebe jugo de cereza. O coma otros alimentos ricos en melatonina, una hormona que se sabe que ayuda a activar la somnolencia y lo ayuda a dormir más rápido. Incluso si no come antes de acostarse, ya que esto puede causar indigestión o malestar general, se dormirá más fácilmente al comer uno de estos alimentos unas horas antes de acostarse.
Alimentos que ayudan al cuerpo a producir melatonina
Los cereales : arroz, copos de avena y cebada
Las frutas : cerezas, tomates y uvas
Verduras : espárragos, maíz, aceitunas, pepino y brócoli
Semillas y frutos secos: semillas de girasol, semillas de mostaza, avellanas, semillas de lino y maní
Levanta los dedos de los pies. Una vez que te hayas acostado, levanta los dedos de los pies por unos segundos, relájate y comienza de nuevo. Este pequeño ejercicio puede ayudarlo a relajar su cuerpo y mente, así que haga una serie de diez si se siente demasiado despierto para conciliar el sueño, lo ayudará a quedarse dormido si no se siente cansado.
Bebe té de hierbas. Se ha demostrado que el té de hierbas, ya sea de manzanilla o menta, ayuda a relajar el cuerpo y te ayuda a sentirte cansado y relajado. Beba una taza al día o dos antes de acostarse, no beba demasiado líquido antes de acostarse o tendrá que levantarse durante la noche para ir al baño. Si incorporas té de hierbas en tus hábitos antes de irte a dormir, te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente.
Haga una cena sana y ligera. Ingerir una dosis saludable de carbohidratos, proteínas, frutas y verduras para su cena. Evite los alimentos picantes o demasiado ricos, llenos de grasa y azúcar, ya que mantendrá su cuerpo despierto e incómodo durante toda la noche. Una cena sencilla, sana y equilibrada, te hará sentir cansado. Asegúrese de comer al menos 3 horas antes de acostarse para que su cuerpo tenga tiempo de digerir. Aquí hay algunas buenas ideas para la cena que lo ayudarán a sentirse cansado mientras se mantiene en forma:
- pasta ligera con queso
- tofu con sémola de trigo
- un vaso de leche caliente con avena
- una ensalada de col rizada, fideos de salmón y arroz
Toma magnesio Un suplemento de magnesio puede ayudarlo a sentirse más relajado. La deficiencia de magnesio puede causar problemas mentales como depresión o ansiedad. Tome 400 mg de magnesio al día y vea si mejora su vida.

Parte 2 Relaja tu mente

Crea aburrimiento. Cada persona es diferente, pero sea cual sea esa actividad, debe calmar su cerebro y no estimularlo. Haga actividades que le parezcan lo más aburridas posible.
Algunas ideas para aburrido
Escucha música tranquila y dulce
Intenta leer algo que no te interese en absoluto
Practica algunos juegos y rompecabezas, como sudoku o solitario
Escucha un podcast aburrido
Haz un tifón contra ti mismo
Guarda los papeles en tu escritorio
Haz ejercicios de respiración. Pruebe la respiración abdominal, pranayama o un minuto de ejercicio de respiración. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración para sentir cómo entra y sale de tu cuerpo. Mientras haces esto, imagina que cada parte de tu cuerpo se relaja, una tras otra. Al concentrarse en su propio cuerpo, olvidará lo que sucede a su alrededor.
Visualiza algo repetitivo que te relaje. Por ejemplo, visualice olas calientes que corren por su cuerpo a intervalos regulares, sincronizadas con su patrón de respiración. Medita un poco para calmarte o despejarte. No pienses en algo que te excite o que trabajes tu cerebro. Imagine una playa tranquila, un exuberante bosque o un hermoso jardín de rosas. Imagínese caminando en el medio.
- Piensa en los lugares más hermosos y relajantes que has visto (un pequeño río que fluye en un prado cubierto de flores silvestres en las montañas o un lago tranquilo). Esta imagen debería ayudarte a relajarte.
Leer. La lectura puede ayudarlo a relajar su mente y mantener sus pensamientos alejados de lo que pudo haber sido estresante durante el día. Lee algo ligero que no te atrape, como noticias, un libro de bolsillo o una biografía. Si lees una novela policial o una historia que jugará con tus emociones, te mantendrá despierto por más tiempo y te sentirás aún menos cansado si no puedes dejar de leer.
- Ponte a prueba para leer el libro más aburrido que puedas encontrar, como un tratado sobre química o un informe sobre el estado de la economía de uno de los departamentos.
Prepárate para ir a la cama. Manténgase alejado de los estímulos visuales durante al menos una hora antes de acostarse. Coloque su iPad, su teléfono, su computadora con Netflix y películas en una lista de espera y apague el televisor. Sus ojos comenzarán a descansar y dejarán de ver imágenes que podrían mantenerlo despierto, alerta y con menos capacidad de concentración. Deje de ser ese tipo de persona que duerme frente al televisor o con el teléfono en la mano y deshágase de todo tipo de distracciones que provoquen una llamada excesiva a sus sentidos, es la garantía de tener una mente más relajada a la hora de comenzar En la cama llega.
Escucha música suave. La música diseñada para meditar es particularmente adecuada para relajarse y descansar por la noche. Hay muchos CD de música de meditación, pero también puedes encontrarlos en YouTube.De lo contrario, descargue una aplicación como calma o espacio de cabeza que te ofrece sesiones de meditación pagas.
Inclinarse a la regla de los 15 minutos. Es una regla muy simple: si has estado en la cama durante 15 minutos y aún no te duermes porque no te sientes cansado, prueba con otra cosa. Si te quedas allí, tu mente seguirá burbujeando, incluso reflexionarás y te sentirás más despierto que si no hubieras tratado de cerrar los ojos. Una vez que hayan pasado los 15 minutos y no se haya quedado dormido, haga algo que no sea demasiado difícil. Lee una revista. Mira a tu alrededor. Bebe té de hierbas. Humilde una canción. Siéntate y mira tus manos. Haga otra cosa y sentirá que se acerca el sueño.
- Hagas lo que hagas, asegúrate de que las luces no sean demasiado brillantes, pero suficientes si quieres leer.
Evite conversaciones demasiado intensas antes de acostarse. No es muy apropiado acostarse cinco minutos después de su discusión con su otra mitad o llamar a su mejor amigo para quejarse en detalle sobre todo el estrés que tiene en el trabajo. Si vive con alguien y necesita hablar antes de irse a dormir, asegúrese de no hablar sobre temas más apasionados que el tipo de té de hierbas que desea comprar mañana. De lo contrario, la conversación te hará sentir aún más despierto y necesitarás más tiempo para quedarte dormido.
- Si vives con alguien que ama las conversaciones apasionadas antes de acostarte, trata de tenerlas dos o tres horas antes de acostarte, si es posible.
Revisa todo lo que hiciste durante el día. Podrá relajar su mente pasando por su cabeza todo lo que hizo durante el día, hasta el más mínimo detalle. Comience contando las madurez que puso en su avena para el desayuno y termine recordando el lado de la mandíbula que cepilló por última vez. Intente recordar cada hora de cada detalle y vea si puede recordar tantos detalles como sea posible. A menos que sea un superhéroe o un médico de emergencias, existe una buena posibilidad de que este ejercicio sea lo suficientemente aburrido como para adormecerlo.
- Si ha pasado el día en su cabeza, pero aún no se duerme, trate de recordar toda la semana. Esto debería ser efectivo.
Usa la laromaterapia. Un olor agradable a lavanda puede ayudarlo a relajarse al inducir a su cerebro a liberar serotonina y endorfinas. Coloque una vela aromatizada en su habitación y agregue unas gotas de aceite esencial a su baño o use una almohada perfumada.

Parte 3 Toma buenos hábitos para mejorar ormir

Encuentre actividades para hacer antes de acostarse. Si quiere sentirse cansado cuando se acuesta, necesita encontrar hábitos que lo relajen y lo hagan sentir cansado, al menos media hora antes de acostarse. Por ejemplo, puedes leer algo ligero, escuchar música clásica, leer el periódico o practicar una actividad ligera y relajante, que te ayudará a olvidar tus problemas y a darte cuenta de que tu cuerpo necesita descansar.
- Una vez que haya encontrado lo que funciona para usted, manténgase firme y, si necesita acostarse antes para no sentirse cansado, realice estas actividades un poco antes para engañar a su mente y sentir. Cansado más rápido.
Acuéstate todos los días a la misma hora. Probablemente no se sentirá cansado si se acuesta tres horas antes de lo habitual, quizás porque tiene que levantarse más temprano. Si desea conciliar el sueño más fácilmente, debe acostumbrar su cuerpo a ormir a la misma hora cada noche y despertarse por la mañana a la misma hora. De esta manera, su cuerpo se acostumbrará a sentirse cansado por la noche a la misma hora y a sentirse más despierto por la mañana a la misma hora.
Usa tu cama solo para dormir. Si desea poder conciliar el sueño fácilmente, incluso si no está cansado, no tiene que mirar televisión en la cama, hacer su tarea en la cama, hablar por teléfono en la cama o hacer otra cosa que no sea dormir y amarlo. . Si su mente y su cuerpo combinan la hora de acostarse con el sexo y el sueño, le será más fácil quedarse dormido una vez que haya cerrado los ojos, que mantener los ojos bien abiertos mientras piensa en la extraña llamada telefónica que acaba de recibir. de tu mejor amigo o toda la tarea que tienes que terminar.
- Encuentre un lugar en su hogar que solo use para trabajar. Esto te ayudará a dedicar tu cama a la relajación solo.
Salga y tome la luz del sol tan pronto como se despierte. Una vez que esté fuera de la cama, diríjase a la ventana o al balcón lo antes posible. La brillante luz del sol le dirá a su reloj biológico que es hora de despertarse y es el mismo reloj que le dirá que necesita acostarse de 14 a 16 horas más tarde, lo que lo ayudará a configurar sus hábitos de despertar y dormir. dormir
Planifique un período durante el día para "preocuparse". Si alguna de las razones que le impiden quedarse dormido es que pasó dos horas preocupándose por su relación, su salud, su trabajo, etc., debe crear un momento durante el día en el que pueda pensarlo, no traer ese tipo de pensamiento contigo cuando te vayas a la cama. Puede sonar estúpido, pero si dices: "Mantendré el nicho entre las 5 p. M. Y las 5:30 p. M. Para preocuparme, todos los días", no hagas más que preocuparte, escribe lo que quieras. ponerte nervioso y expresa tus preocupaciones en voz alta durante este período, para finalmente deshacerte de él.
- Si espera ir a la cama para reducir la velocidad y comenzar a pensar en todos sus problemas, eso es seguro, no se dormirá rápidamente.
Evite tomar baños calientes antes de acostarse. Aunque muchas personas piensan que un buen baño caliente los ayudará a relajarse antes de acostarse, en realidad es lo contrario y este baño caliente lo mantendrá despierto por más tiempo. Un baño tibio, lógicamente, aumentará la temperatura de su cuerpo, lo que luego tomará hasta 6 horas para que vuelva a la normalidad. Cuanto más alta sea la temperatura de su cuerpo, más difícil será conciliar el sueño. Por lo tanto, evite los baños calientes antes de acostarse porque tendrán el efecto contrario de lo que espera.
No mantenga a su mascota en la habitación. Si desea tener buenos hábitos para no tener que esperar demasiado para conciliar el sueño, busque el perro o el gato que comparte la cama con usted. Incluso si amas a esta criatura de pelaje suave que duerme a tu lado, los estudios han demostrado que las personas que duermen con sus mascotas tienen más dificultades para dormir y dormir porque sus animales peludos pueden despertarlos en medio de la noche.
- Si la idea de que su mascota podría ayudarlo a conciliar el sueño al permanecer cerca de usted ya ha pasado por su mente, sepa qué está mal y realmente evitará que se duerma más rápido.