Cómo dormir cuando estamos preocupados

Contenido

• etapas
• Parte 1 Preparándose antes de acostarse
• Parte 2 Vacía tu cabeza una vez en la cama
• Parte 3 Cambia tu estilo de vida para ayudarte a conciliar el sueño

Algunas personas parecen quedarse dormidas justo cuando su cabeza entra en contacto con la almohada. Desafortunadamente, este no es el caso para todos. Después de un largo y agotador día de trabajo, nadie quiere acostarse en la cama y permanecer despierto (e) repitiendo los eventos del día anterior. Incluso si todavía está en buena forma física antes de acostarse, existen muchas técnicas para ayudarlo a conciliar el sueño cuando algo le molesta. Intente seguir los consejos y técnicas de este artículo cuando esté acostado en la cama para ayudarlo a dormir lo que necesita.

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Parte 1 Preparándose antes de acostarse

1. 
   

   
   Después de un día agotador, tómese el tiempo para relajarse antes de intentar conciliar el sueño. No te vayas a la cama justo después de intentar solucionar los problemas de última hora relacionados con tu trabajo, ya que esto no nos servirá de nada. Por el contrario, continuará pensando en su trabajo una vez en la cama.
   • Tómese al menos una hora para relajar su mente antes de acostarse. Es importante hacer esto antes de acostarse.
   • Tamice la luz y evite las pantallas de televisión, computadora y teléfono móvil. Intenta calmarte.

2. 
   

   
   Establezca una rutina de preparación para acostarse. Un baño caliente seguido de un biberón y una historia significan para el cuerpo del bebé que es hora de relajarse. Este tipo de rutina establecida y relajante le permitirá acondicionar su cuerpo para que comience a relajarse incluso antes de acostarse.
   • Toma un baño relajante. Agregue unas gotas de aceite esencial para ayudarlo a relajarse. Puede usar aceite esencial de rosa o lavanda, por ejemplo.
   • Lee algunas páginas de un buen libro. Solo lea un capítulo por la noche antes de irse a dormir. Es importante no quedar atrapado en la historia hasta el punto de leer toda la noche.
   • Escucha música tranquila. La Academia Británica de Terapia de Sonido (Academia Británica de Terapia de Sonido en inglés) creó un lista de reproducción canciones probadas como las más relajantes desde un punto de vista científico. Este lista de reproducción incluye obras de artistas como Marconi Union, Coldplay o Enya.

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   Bebe algo relajante. Lo creas o no, pero un vaso de leche caliente realmente podría ayudarte a dormir mejor. Los productos lácteos contienen grandes cantidades de triptófano, un aminoácido que ayuda a sentir los efectos del sueño. También puede apreciar los efectos calmantes de la infusión de manzanilla, maracuyá o raíz central.
   • Evite las bebidas que contienen cafeína, incluidos algunos tés. El té verde y el té negro generalmente contienen mucha cafeína, por lo que debe elegir un producto que esté específicamente indicado que no incluye cafeína.
   • Evite beber alcohol antes de acostarse. Puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero el consumo de alcohol reduce la duración de su sueño REM y puede sentirse fatigado despierto a la mañana siguiente. El alcohol también puede causar apnea, que también puede evitar que te sientes correctamente.
   • Las cerezas contienen naturalmente melatonina, un compuesto que ayuda a que su cuerpo se duerma. Intente tomar un vaso pequeño de jugo de cereza antes de acostarse.

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   Come un bocadillo. En algunas personas, comer un refrigerio ligero antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño. Los médicos recomiendan comer un refrigerio ligero pero rico en carbohidratos para aumentar la ingesta de triptófano. Intenta comer una tostada o un tazón pequeño de cereal.
   • No haga una gran comida antes de irse a dormir. Su sistema digestivo se ralentiza cuando está dormido. Si come demasiado antes de acostarse, puede sufrir reflujo ácido o asfixia.
   • En un estudio publicado en el Revista estadounidense de nutrición clínicaSe descubrió que comer un tazón pequeño de arroz de jazmín (que consiste en carbohidratos complejos de digestión lenta) cuatro horas antes de acostarse ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido que los carbohidratos de digestión rápida. .
   • Evite los refrigerios que pueden contener cafeína, como el chocolate. También debe evitar los alimentos que contienen mucha azúcar porque pueden despertarlo y excitarlo.
   • Los plátanos, los huevos, las nueces, la avena y los yogures también pueden ayudarlo a conciliar el sueño, ya que todos contienen triptófano. Los plátanos también son ricos en magnesio y potasio, los cuales pueden ayudar a que su cuerpo se relaje.

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   Prepare su habitación para un sueño óptimo. Por supuesto, las preferencias varían de persona a persona, pero todos deben asegurarse de bajar las persianas para bloquear cualquier luz que provenga del exterior. La presencia de luz en la habitación puede retrasar tu sueño.
   • Ajuste la temperatura ambiente a la temperatura ideal para conciliar el sueño. Algunas personas lo prefieren cuando hace calor, otras lo prefieren cuando hace más frío. Depende de usted ver qué es lo mejor para usted.
   • No dudes en utilizar la aromaterapia si te relaja. Tenga en cuenta que algunas personas encuentran esto un poco desagradable, y esto puede evitar que se relaje. No encienda velas perfumadas.porque puede ser muy peligroso si te duermes antes de apagar la llama. Intente usar un difusor de incienso en barra o un difusor eléctrico para enchufarlo a la casa.

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   Elige ropa cómoda para dormir. Ponte la ropa de dormir cómoda que te brinda toda tu libertad de movimiento. Algunas personas no pueden soportar sentir un cuello alto cuando intentan conciliar el sueño, mientras que otras no pueden soportar usar mangas. Algunas personas usan medias para mantener sus pies calientes, mientras que otras lo odian. Encuentra la ropa que más te convenga.
   • Piensa en qué tela elegir para tu ropa de dormir. El algodón es un tejido ligero y transpirable. La seda permite que su cuerpo regule efectivamente su temperatura. El bambú tiende a absorber la humedad.
   • Si prefieres dormir desnudo, no te prives. En particular, si tiende a calentarse cuando duerme, puede dormir más cómodamente con el atuendo de Adam.

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   Usa una máscara de noche. Esto bloqueará cualquier fuente de luz que pueda distraerlo y mantenerlo despierto. Las mascarillas nocturnas con gel refrescante suelen ser particularmente relajantes.

Parte 2 Vacía tu cabeza una vez en la cama

1. 
   

   
   Comience relajándose con ejercicios de respiración. Concéntrese en su respiración y las sensaciones físicas que fluyen de ella. Si su mente comienza a divagar, sea consciente de ello e intente concentrarse nuevamente en su respiración.
   • Cierra los ojos
   • Respira profundamente por la nariz durante cuatro o cinco segundos.
   • Aguante la respiración durante un período de tiempo cómodo (intente contar hasta "7").
   • Exhala conscientemente, controlando el ritmo de tu exhalación en lugar de dejar pasivamente tus pulmones sin todo el aire que contienen. Intente exhalar contando hasta "8".
   • Repita esta operación tres veces.

2. 
   

   
   Intenta la meditación consciente mientras estás en la cama. Los estudios demuestran que la meditación de atención plena puede mejorar significativamente la calidad del sueño. El principio de la atención plena es aceptar el presente sin hacer ningún juicio. Estas técnicas pueden ser particularmente útiles cuando la mente comienza a divagar.
   • Acuéstate en la cama. Prepárate con ejercicios de respiración. Continúa respirando profundamente durante todo el ejercicio.
   • Haga un balance de los pensamientos que cruzan por su mente. Sé consciente de lo que te preocupa No trate de "dejar" de pensar o resistir el flujo de pensamientos en su mente. Por el contrario, acepte este flujo.
   • Toma conciencia de tu cuerpo. Concéntrese en dónde su cuerpo entra en contacto con la cama. ¿Su peso se distribuye de manera uniforme? ¿Sientes molestias en un lugar específico?
   • Toma conciencia de tus sentidos. A que te refieres Que sientes Como te sientes Intenta determinar si puedes actuar sobre estas experiencias sensoriales o si no tienes control sobre ellas. Si no puede controlar el ruido a su alrededor, reconózcalo.
   • Concéntrese nuevamente en su cuerpo. Haga un "escaneo" de la cabeza a los pies. Tenga en cuenta los lugares donde siente molestias, tensiones o contracciones. Cuando note la presencia de tensión, recuerde que pronto estará dormido y que le permitirá relajarse. También tenga en cuenta dónde se siente agradable o cómodo.
   • Revisa tus pensamientos, comenzando con el comienzo de tu día. Tómese unos tres minutos para planchar su día, concentrándose bien. Permítete "reproducir" los eventos, pensamientos y sentimientos que caracterizan el día que acaba de pasar, manteniendo una perspectiva suficiente. Reconozca que cada evento o pensamiento ocurrió antes de pasar al siguiente evento o pensamiento.
   • Finalmente, desconecte físicamente. Tenga en cuenta su cuerpo nuevamente, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Concéntrese en un área de su cuerpo, como sus pies, por ejemplo. Luego diga "es hora de dormir" o "desconecte". Sigue trabajando en tu cuerpo hasta llegar a tu cara. Una vez que haya indicado a todo su cuerpo que es hora de descansar, relajarse y dejarse llevar.
   • El Dr. Deepak Chopra hizo un tutorial de meditación de atención plena en forma de video. The Center for Mindfulness Meditation Research en la Universidad de California, Los Ángeles (Centro de investigación de conciencia plena en inglés) ha publicado un MP3 descargable llamado "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Prueba la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva (RMP) lo ayuda a relajar su cuerpo al contraer y liberar voluntariamente algunos grupos musculares. Esto puede ayudarlo a enseñarle a su cuerpo a relajarse por completo antes de acostarse.
   • Acuéstate y cierra los ojos. Comience con sus pies. Contrae los músculos de tus pies bajando los dedos de los pies y apretando tan fuerte como puedas durante unos cinco segundos. Luego libere la tensión mientras exhala. Intente sentir la diferencia durante unos 15 segundos antes de pasar al siguiente grupo muscular.
   • Ve a las pantorrillas. Contrae los músculos de las pantorrillas tirando de los talones y doblando los dedos hacia ti. Mantenga esta posición lo más apretada posible durante unos 5 segundos. Exhale mientras libera la tensión. Disfruta de este estado de relajación durante 15 segundos antes de pasar a otro grupo muscular.
   • Repita este procedimiento de contracción-relajación con todos los demás grupos musculares: piernas, manos, brazos, glúteos, estómago, pecho, cuello y hombros, boca, ojos y frente.
   • Dartmouth College y Brigham Young University ofrecen la oportunidad de descargar ejercicios de audio RMP en sus sitios web. También puede encontrar videos útiles sobre el tema en YouTube.

4. 
   

   
   Intenta visualizar una escena relajante. Contar ovejas es un método antiguo, pero generalmente es algo demasiado "activo" que requiere demasiada concentración para conciliar el sueño. En cambio, trate de pensar en una escena relajante que se sienta bien y relajante. Los estudios demuestran que este tipo de "distracción imaginaria" ayuda a encontrar un sueño de mejor calidad más rápidamente.
   • Comience cerrando los ojos e imagínese en un lugar tranquilo y tranquilo. Este lugar puede estar en cualquier lugar: una cascada, una playa, un bosque ... Puedes imaginar cualquier lugar que haya parecido tranquilo y relajante.
   • "Representa" tantos detalles sensoriales como sea posible. ¿Cómo se ve este lugar? ¿Qué quieres decir, qué sientes? Como te sientes ¿Qué ures y sensaciones sientes?
   • Imagínese en este lugar tranquilo. No tiene que hacer nada al respecto, pero si lo hace, elija algo constante y rítmico que coincida con el ritmo de su respiración, como mecerse en una hamaca, remar en un bote o pisar. un sendero.

5. 
   

   
   Escucha los sonidos ambientales. Incluso cuando duermes, tu cerebro procesa la información auditiva que lo alcanza. Escuche sonidos como "ruido blanco", como el sonido de una cascada o lluvia, para ayudar a su cerebro a "desconectar" otro ruido ambiental. Algunas personas prefieren el "ruido rosa", una combinación de sonidos que aumentan y disminuyen en frecuencia.
   • Evite los sonidos que contengan palabras u otra información con la que su cerebro pueda estar tratando de lidiar. No escuche música cantada y apague la televisión cuando intente conciliar el sueño.
   • Intenta encontrar lo que funciona mejor para ti. Es posible que el sonido de la jungla o el de la playa sea más relajante para usted. Otras personas pueden preferir un leve ruido mecánico.
   • Puede comprar un dispositivo que genere ruido blanco o descargar una de las muchas aplicaciones en su teléfono o tableta. "Lightning Bug", "White Noise" o "Sleep Bug" son aplicaciones frecuentemente recomendadas.

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   No luches contra ti mismo. Si aún no puede dormir después de seguir todos estos consejos, no se siente en la cama tratando de combatir la situación. En realidad, esto puede mantenerlo despierto y será aún más difícil quedarse dormido más tarde. En cambio, levántate, ve a otra habitación y haz algo relajante por un rato.
   • No haga nada demasiado estimulante, como mirar televisión o hacer actividades físicas.
   • Deja las luces tenues. Una luz demasiado fuerte le impedirá dormir.
   • Intenta leer o escuchar música suave y relajante durante unos minutos.
   • Cuando sienta sueño, vuelva a la cama.

Parte 3 Cambia tu estilo de vida para ayudarte a conciliar el sueño

1. 
   

   
   Debes asegurarte de quedarte dormido todas las noches al mismo tiempo. Así como la rutina de preparación para la hora de acostarse ayudará a que su cuerpo se relaje, la hora regular de acostarse también lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente.
   • No se pregunte por qué no puede conciliar el sueño a las 10 PM si ha estado despierto hasta las 2 AM la noche anterior. Elija un tiempo razonable para ir a la cama para dormir las 7 u 8 horas recomendadas cada noche.
   • Pruebe diferentes combinaciones para saber a qué hora necesita acostarse y a qué hora necesita levantarse para descansar más temprano por la mañana. Esto puede variar de persona a persona. Trate de irse a la cama a la hora que más le convenga cada noche.

2. 
   

   
   No te duermas en la cama durante el día. Si usa su cama constantemente, cuando lee, cuando trabaja desde casa, cuando mira televisión, su cuerpo no lo percibirá como un lugar para relajarse y dormir. Use las otras habitaciones de su casa durante el día y regrese a la cama cuando esté listo para conciliar el sueño.

3. 
   

   
   Tómese un momento más temprano en el día para notar lo que le preocupa. Es mejor manejar los problemas que le impiden dormir escribiéndolos en un periódico. Esto lo ayudará a deshacerse de sus frustraciones y quizás a encontrar soluciones a estos problemas.
   • No haga esto justo antes de acostarse, con el riesgo de estar preocupado por sus preocupaciones.
   • Haga esto antes del momento de relajación antes de acostarse.

4. 
   

   
   No tome una siesta durante el día. Si descansa su cuerpo durante el día, tendrá menos necesidad de relajarse al final. Incluso si se siente cansado durante el día, intente aguantar hasta la hora de acostarse.
   • Si realmente necesita tomar una siesta, configure una alarma para que no supere los 15 minutos. Este es el tiempo necesario para recuperar su vivacidad y energía. No hay necesidad de tomar una siesta más larga.
   • Trate de evitar la siesta después de las 5 p. M.

5. 
   

   
   Invierta en un colchón y almohadas de buena calidad. Si tiene dolor de espalda debido a su colchón o le duele el cuello debido a su almohada, nunca podrá conciliar el sueño. Si puede ahorrar lo suficiente, vale la pena comprar un colchón que lo ayude a descansar tanto como lo necesite.
   • Ir a una tienda de ropa de cama y probar diferentes estilos de cama. Debe poder probar el colchón durante al menos 5 minutos.
   • Determine si necesita un colchón firme o un colchón blando, y haga su compra en consecuencia. El colchón que elijas te parecerá cómodo.