Cómo ponerse en forma para jugar al fútbol

Contenido

• etapas
• Parte 1 Calentamiento y estiramiento
• Parte 2 Mejora de la fuerza y ​​la resistencia
• Parte 3 Practica ejercicios de acondicionamiento esenciales

El fútbol es un deporte intenso y exigente. Si quieres ser un buen jugador, debes estar en excelente condición física. Entrenar con un equipo y participar en juegos competitivos mejorará tu nivel de condición física, pero es tan importante entrenar de tu lado. Fortalecer tu resistencia, mejorar tu agilidad y perfeccionar el control de tu balón te ayudará a jugar mejor durante los juegos y mantenerte en forma fuera de las competiciones.

etapas

Parte 1 Calentamiento y estiramiento

1. 
   

   
   Traer equipo adecuado. Debe asegurarse de tener todo lo que necesita antes de comenzar su entrenamiento. Use ropa holgada y cómoda para facilitar sus movimientos y beba mucha agua. También puede usar otros materiales de capacitación, como espinilleras, una toalla y un cronómetro.
   • Asegúrese de hidratarse adecuadamente mientras hace ejercicio, especialmente si hace calor afuera.
   • Practique con un par de zapatos con tachuelas para acostumbrarse a la sensación que proporcionan durante los juegos.

2. 
   

   
   Calentar adecuadamente. Para relajar su cuerpo, comience corriendo en el lugar y luego trote unos minutos y levante el busto en el suelo, doblando los muslos al peso del cuerpo o estirando dinámicamente. Estos ejercicios activarán tus músculos, por lo que debes calentar durante al menos 10 minutos (o más si entrenas por la mañana o en clima frío).
   • Su calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para estimular su circulación sanguínea y calentar y relajar sus músculos.
   • El calentamiento también ayuda a aliviar el dolor de los ejercicios anteriores.

3. 
   

   
   
   
   Estira tus músculos. Debes estirar todo el cuerpo comenzando con las piernas, las caderas y los tobillos, y relajar la espalda, los hombros, las muñecas y el cuello. El estiramiento mejora la movilidad y reduce el riesgo de torceduras y esguinces. Si no se estira lo suficiente, será más probable que rompa algo.
   • Mantenga el músculo durante unos segundos en su máxima amplitud.
   • Los 2 músculos más grandes en las piernas son los cuádriceps y los isquiotibiales. Deben recibir la mayor atención posible durante sus estiramientos.
   • El estiramiento dinámico (estiramiento en movimiento) reproduce los movimientos realizados en el fútbol. Puedes balancear patadas, flexiones laterales e intentar tocarte los dedos de los pies.

4. 
   

   
   Practica el control de tu balón. Practica haciendo algunos ejercicios técnicos básicos. Por ejemplo, puedes aprender a driblar, hacer malabarismos y pasar. Estos ejercicios te obligan a mantener la vista en la pelota al solicitar tu concentración, tu sentido de coordinación y tu capacidad de respuesta.
   • Trabaja el control de tu balón durante 10 o 15 minutos antes y después de cada sesión de entrenamiento.
   • Para mayor eficiencia, use equipos como cuerdas o conos.

Parte 2 Mejora de la fuerza y ​​la resistencia

1. 
   

   
   
   
   Corre para mejorar tu sistema cardiovascular. Comience a un ritmo moderado hasta que sienta fatiga, luego tome un breve descanso antes de comenzar a correr nuevamente. También puede correr en intervalos de 3 o 4 minutos, caminar o pausar durante 2 a 3 minutos y luego comenzar a correr durante 3 o 4 minutos y así sucesivamente. Correr regularmente y aumentar gradualmente las distancias ayuda a mejorar la resistencia que necesitará para mantener una partida completa.
   • Para conocer más fácilmente la duración de sus ejercicios, así como la distancia recorrida, vaya a correr en una pista de carreras. Las escuelas, las iglesias y los centros de recreación pueden hacer que sus senderos estén disponibles para las personas.
   • Al correr, debes concentrarte en la forma y la respiración en lugar de la velocidad.

2. 
   

   
   Pruébalo para desarrollar tu velocidad. El s es esencial para convertirse en un buen jugador de fútbol porque requiere mucha potencia y control. Delimite una distancia específica (comience a una distancia de 30 a 50 m) y colóquese en la posición inicial. A la señal que te das, ve hacia adelante y corre lo más rápido que puedas hasta la línea de meta.
   • Los ss son extremadamente agotadores, por lo que debes hacerlos al comienzo de tu entrenamiento, justo después de los calentamientos.
   • Con el tiempo, puede aumentar la distancia a recorrer (por ejemplo, 100 o 200 m). Los ss más largos permiten combinar intensidad y resistencia.

3. 
   

   
   Haga ejercicio de 3 a 4 veces por semana. La velocidad y la agilidad son grandes ventajas en el fútbol, ​​pero la fuerza también es importante. Su rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de musculación como flexiones, flexiones, flexiones de muslos al peso corporal y estocadas. Si tiene acceso a un gimnasio, también puede entrenar con cargas. Cada 2 días, disfrute de un ejercicio de resistencia.
   • Los ejercicios de peso corporal se pueden hacer en casi cualquier lugar, lo que significa que no requieren ningún equipo especial.
   • Si entrenas con cargas, elige una intensidad alta y un número bajo de repeticiones para mejorar tu fuerza.

4. 
   

   
   Concéntrese en sus músculos abdominales. Debe concentrarse en sus músculos abdominales, ya que se utilizan para correr, detenerse, cambiar de dirección y golpear la pelota. Puede tomar lecturas de busto, envolturas vertebrales, abdominales en forma de V y una bicicleta para fortalecer esta parte de su cuerpo. Muscle su abdomen durante media hora 2 veces por semana como mínimo, ya sea después de sus ejercicios o como un entrenamiento por separado.
   • Para aprovechar al máximo cada ejercicio, apriete firmemente el estómago durante el movimiento.
   • Al mismo tiempo, puede trabajar su abdomen y su capacidad de regresar con la cabeza pidiéndole a un amigo que le arroje la pelota cada vez que se levante durante las lecturas del busto en el suelo.

Parte 3 Practica ejercicios de acondicionamiento esenciales

1. 
   

   
   Prueba los suicidios. Este ejercicio combina una explosión de poder y destreza. Coloque marcadores a distancias regulares a lo largo de un campo o pista. Vaya desde el punto de partida hasta el primer marcador y luego regrese y regrese a su punto de partida. Repita la ejecución, pero esta vez al segundo marcador y regrese al punto de partida. Continúe corriendo hasta el tercer marcador antes de regresar y así sucesivamente.
   • Si nunca antes ha cometido suicidio, tómese un descanso para recuperar el aliento después de un circuito completo. Practica hasta que puedas completar varios circuitos sin parar.
   • Incluso los jugadores experimentados se cansan después de algunas sesiones de suicidio, así que evite abusar de ellos.

2. 
   

   
   Haz pruebas de rodilla. Comience con un pie en el suelo y luego lleve la otra rodilla a la altura del pecho. En un movimiento fluido, baje el pie en el aire y levante rápidamente la rodilla opuesta. Este ejercicio te enseña a levantar más los pies cuando corres. Esto hace que tus pasos sean más flexibles y evita que tropieces. Además, es un ejercicio dinámico perfecto para el abdomen.
   • Puede hacer pruebas de rodilla durante un tiempo establecido, una distancia específica o simplemente para calentar.

3. 
   

   
   Practica con una escalera de agilidad. Extienda la escalera de agilidad en una superficie plana o en el suelo y corra de un extremo al otro usando diferentes pares de pies. Asegúrese de que sus pies caigan en los espacios entre los peldaños. La escala de agilidad mejora la precisión de la colocación del pie y desarrolla la concentración. Esto será útil en caso de cuerpo a cuerpo.
   • Puede variar los ejercicios saltando de un lado a otro en cada nivel, saltando 1 paso sobre 2 o alternando pasos y saltos (como la rayuela).
   • Puedes usar la escala de agilidad entre 2 ejercicios.

4. 
   

   
   Practica dibujar un penal. Al final de sus ejercicios, refrésquese entrenándose para disparar algunos puntos de penalización hacia la meta u otro objetivo. Dispara desde diferentes ángulos y diferentes posiciones para simular el curso de un partido real. Saber disparar es la cualidad más importante en el fútbol y nada reemplazará a los ejercicios anticuados.
   • Para mejorar la precisión de tus disparos, apunta a un objetivo pequeño como el objetivo o un cuadrado que hayas colgado previamente en la red.
   • Practica disparar al menos 30 disparos con cada pie, ya que saber cómo disparar con ambas piernas te hará más versátil en el campo.