Cómo encontrar una buena forma

Contenido

• etapas
• Parte 1 Cambiar tu estilo de vida para ponerte en forma
• Parte 2 Obteniendo ayuda de un profesional para lograr su objetivo

Tener una buena forma es esencial para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades y prolongar su vida útil, especialmente si es un adulto. La forma es un término muy general, pero generalmente significa tener un peso correcto, una dieta nutritiva y hacer ejercicio regularmente. Sin embargo, para muchas personas, tener un nivel razonable de condición física sigue siendo un sueño. En Francia, aunque el 69% de la población hace ejercicio más de una vez por semana (13% más de tres veces por semana), el 46% de la población tiene sobrepeso. La buena noticia es que aumentar su forma es bastante simple y económico, pero requiere esfuerzo y un cambio en el estilo de vida.

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Parte 1 Cambiar tu estilo de vida para ponerte en forma

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   Mantener un peso correcto. Para entender si su peso actual es correcto, necesita calcular su índice de masa corporal (IMC). LIMC es un buen indicador para saber si tiene sobrepeso u obesidad. Para conocer su IMC, divida su peso (en kilos) por su altura (en cm). Cuanto mayor sea el valor, mayor será la probabilidad de sufrir un ataque cardíaco, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud. Aunque la genética y los cambios hormonales pueden desempeñar un papel importante, todos pueden lograr un peso saludable al comer adecuadamente y hacer ejercicio regularmente (ver más abajo).
   • El valor de la CIM que indica que uno está en forma y saludable está entre 18.5 y 24.9. Una persona cuyo CIM está entre 25 y 29.9 se considera con sobrepeso, mientras que una persona cuyo CMI excede 30 se considera obeso.
   • La medición del MIC tiene sus límites. Tiende a sobreestimar la masa grasa en los atletas y, en general, en personas muy musculosas. LIMC, por el contrario, subestima la masa grasa en personas mayores y personas que han perdido masa muscular.

2. 
   

   
   
   
   Come mejor La dieta de los franceses es demasiado rica en grasas y azúcares rápidos y muy baja en fibra. Si esto suena como su dieta, tendrá que hacer algunos cambios en su dieta para perder peso y mejorar su forma. Comer grasas saturadas (animales) es necesario porque su cuerpo necesita colesterol, pero concéntrese en los ácidos grasos mono y poliinsaturados de origen vegetal. Comience a leer las etiquetas en el empaque y evite los ácidos grasos trans, los jarabes con alto contenido de fructosa y los productos con alto contenido de sodio. Reduzca su consumo de refrescos y energía y beba agua. Coma más productos frescos (frutas y verduras) y considere comerlos crudos. Cambie los pasteles dulces por panes integrales y cereales integrales.
   • El cártamo, el sésamo, las semillas de girasol, el aceite de maíz y la soya son alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados. Lavocat, aceite de colza, aceite de oliva y aceite de maní son ricos en ácidos grasos monoinsaturados.
   • Para perder peso y / o mantener un peso saludable, debe reducir su consumo diario de calorías. No debe exceder los 2.500 por día si es hombre, frente a los 2.000 por día si es mujer. También debe agregar ejercicios de cardio que debe practicar regularmente.

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   Haz más ejercicio. El ejercicio es a menudo sinónimo de aptitud física. Poder realizar ciertas actividades físicas a menudo es un indicador de su estado físico general. Desafortunadamente, solo el 49% de los obesos se suscribe habitualmente a actividades físicas o deportes en Francia. Cardiotraining (como caminar rápido) durante 30 a 60 minutos al día promueve la pérdida de peso al quemar calorías, pero también promueve el aporte de oxígeno y los nutrientes del tejido. También obliga al corazón y los pulmones a trabajar de manera más eficiente, lo cual es una parte esencial de la forma.
   • Comience caminando por su vecindario todas las noches (si no representa un problema de seguridad), luego continúe a un terreno más complicado (terreno montañoso, por ejemplo).
   • Además de caminar, puedes nadar, andar en bicicleta o correr en una alfombra.
   • Treinta minutos de ejercicio al día son suficientes para impactar positivamente la salud y el estado físico. Es aún mejor hacer una hora de ejercicio, pero en realidad no ayuda hacer más, porque no obtendrá muchos más beneficios.
   • Evite hacer un deporte demasiado vigoroso para comenzar, especialmente si tiene problemas cardíacos. Comience lentamente y agregue tiempo o dificultad a medida que pasan las semanas.

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   Dormid bien. Para estar en forma, necesitas energía. Además de una dieta saludable (como se mencionó anteriormente), debe dormir lo suficiente para estar en forma y motivarse. Si no duerme bien (si no duerme lo suficiente) o si no duerme lo suficiente, puede sufrir fatiga crónica y aumento de peso, atrofia muscular, depresión y un mayor riesgo de desarrollar varios tipos de sueño. enfermedades. Como regla general, la mayoría de los adultos sanos necesitan aproximadamente 8 horas de sueño por noche para recuperarse y sentirse descansados, organice su horario en consecuencia. ¿Quizás eres uno de los afortunados que solo necesitan 6 horas de sueño al día? O por el contrario, ¿tal vez necesites 10 horas de sueño? La cantidad de sueño que necesitamos está determinada principalmente por la genética.
   • Evite usar estimulantes (como cafeína, nicotina y alcohol) al menos 8 horas antes de acostarse. La cafeína aumenta la actividad del cerebro y se vuelve difícil de ormir. El alcohol y la nicotina alteran el sueño profundo.
   • Su habitación debe ser silenciosa, oscura y lo más cómoda posible para un sueño y calidad lo suficientemente largos.

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   Deja tus malos hábitos. Este es otro componente importante para estar en forma. Debe dejar de fumar y limitar su consumo de alcohol. El cigarrillo es particularmente malo porque daña casi todos los órganos de su cuerpo y causa muchas enfermedades, incluidos todo tipo de problemas cardiovasculares y cánceres. Del mismo modo, el etanol (el tipo de alcohol que se consume comúnmente) es un carcinógeno conocido que aumenta significativamente el riesgo de contraer todo tipo de cáncer. El consumo de alcohol también se asocia con deficiencias nutricionales, una disminución de las capacidades cognitivas (demencia) y la depresión. Debe dejar de beber alcohol o limitarse a una bebida alcohólica por día como máximo.
   • Use parches de nicotina o chicles para ayudarlo a dejar el cigarrillo. Parar repentinamente a menudo crea muchos efectos secundarios (antojos, depresión, dolores de cabeza, aumento de peso) para la mayoría de las personas.
   • Se sabe que el alcohol diluye la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero el efecto neto del alcohol en la salud y el estado físico es claramente negativo.
   • Una proporción significativa de personas que fuman mucho también consumen alcohol regularmente. Estos malos hábitos generalmente van de la mano.

Parte 2 Obteniendo ayuda de un profesional para lograr su objetivo

1. 
   

   
   Haga una cita con su médico. Para juzgar más objetivamente su nivel de condición física, haga una cita con su médico de familia para un examen físico y un análisis de sangre. Esto medirá su IMC, además de verificar sus parámetros vitales, como su frecuencia cardíaca, su presión arterial y su frecuencia respiratoria. Una frecuencia cardíaca y respiratoria baja en reposo es un signo de buena salud física y una presión arterial baja (inferior a 130/80) es un signo de buena salud cardiovascular. El análisis de sangre debe darle una medida de su nivel de colesterol y su nivel de hemoglobina (el compuesto a base de hierro que transporta oxígeno a la sangre). Las personas con un alto nivel de condición física tienden a tener altos niveles de hemoglobina.
   • Los niveles normales de colesterol están por debajo de 200 mg / dL. El colesterol LDL (el "malo") debe ser inferior a 100 mg / dL, mientras que el HDL (el "bueno") debe ser superior a 60 mg / dL para una protección óptima contra la enfermedad cardiovascular.
   • Los niveles normales de hemoglobina varían con los adultos y generalmente están entre 13.8 y 17.2 gramos por decilitro (g / dL) en hombres y entre 12.1 y 15.1 g / dL en mujeres.

2. 
   

   
   Ir a un fisioterapeuta o un entrenador personal. Si no tienes experiencia deportiva o simplemente quieres tener un programa de ejercicios más estructurado, entonces obtén consejos para encontrar un buen fisioterapeuta o conversa con un entrenador privado en tu gimnasio. Los fisioterapeutas y entrenadores privados pueden mostrarle ejercicios específicos desarrollados para la pérdida de peso, el trabajo de fuerza y ​​/ o la mejora de la resistencia cardiovascular. Estos profesionales de la salud también están capacitados para estimar su estado físico en función de cuatro áreas clave: estado físico aeróbico, fuerza y ​​resistencia muscular, flexibilidad e índice de masa corporal (IMC). Siempre es mejor medir su propio estado físico con el tiempo y no compararlo con sus amigos u otras personas en el gimnasio. Verá una mejora constante durante varias semanas.
   • Caminar sobre distancias específicas en una cierta cantidad de tiempo es una buena indicación de la aptitud aeróbica.
   • Ser capaz de hacer varias flexiones durante un período de tiempo es una buena indicación de la fuerza muscular y la resistencia.
   • La prueba de flexibilidad de la columna vertebral es un excelente indicador de flexibilidad, mientras que el CIM es un buen indicador de la grasa corporal.

3. 
   

   
   Ir a un quiropráctico u osteópata. Los quiroprácticos y osteópatas son especialistas en trastornos musculoesqueléticos cuyo papel es restaurar la función motora y las funciones normales en la columna vertebral y las articulaciones periféricas de las extremidades. Si eres serio y quieres ser más activo para mejorar tu forma, asegúrate de que tu sistema musculoesquelético esté en buena forma. Si su quiropráctico u osteópata encuentra una articulación ligeramente desalineada y / o disfuncional, puede realizar manipulaciones articulares (también llamadas ajustes) para realinear o "aflojar" las articulaciones. Estos profesionales de la salud también ofrecen terapia para tejidos "blandos" (músculos, tendones y ligamentos) para asegurar que su cuerpo tenga habilidades motoras normales.
   • Incluso si un simple ajuste manual puede restaurar la funcionalidad de un miembro, lo más probable es que tome entre tres y cuatro sesiones para ver resultados significativos.
   • Muchos quiroprácticos también están interesados ​​en la biomecánica de su caminata o carrera.Por lo tanto, pueden sugerir calzado apropiado o recetar zapatos ortopédicos (con suelas personalizadas) si es necesario.
   • Además, los quiroprácticos y los osteópatas suelen ser buenas fuentes de información sobre nutrición, suplementos dietéticos (como vitaminas, minerales y plantas), así como ejercicios de fortalecimiento y reeducación. Todo esto puede ayudarlo a mejorar su forma.