Cómo fortalecer los tendones

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz ejercicios para fortalecer los tendones
• Método 2 de 2: Fortalece los tendones después de una lesión

Los tendones son cordones que conectan los músculos con los huesos para permitir que el esqueleto se mueva a través de la fuerza muscular. Cuando se busca aumentar la potencia muscular, se debe tener cuidado para fortalecer los tendones a medida que los músculos crecen para evitar lesiones. La curación de un tendón lesionado es un proceso lento que a menudo requiere semanas de descanso (o meses) pero también programas de rehabilitación con ejercicios muy específicos. Además, a medida que los tendones se fortalecen más lentamente que los músculos, la implementación de un programa de entrenamiento, que permite suavizarlos y fortalecerlos, no se puede hacer sin conocimiento y esto es lo que descubrirá con más detalle en este artículo.

etapas

Método 1 Haz ejercicios para fortalecer los tendones

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   Haz ejercicios de flexión en las piernas (sentadillas). Esta es una de las mejores formas de fortalecer los tendones de los músculos de las piernas. Para hacer una sentadilla, debes pararte erguido y recto, con los pies planos en el suelo y espaciados a una distancia que corresponda al ancho de los hombros, que tienen sus puntas ligeramente orientadas hacia afuera. Luego, lentamente flexione las rodillas para bajar, manteniendo la espalda recta como si fuera a sentarse en una silla. Puede bajar el tronco hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. Mantener en la posición baja durante al menos 10 segundos antes de enderezarse. Para cuando te levantes, puedes poner tus brazos hacia adelante y horizontalmente para contrarrestar.
   • Los ejercicios de sentadillas son muy variados y a veces complejos. Por ejemplo, puede hacerlo mirando hacia abajo y manteniendo el tronco más o menos inclinado. Incluso puedes hacerlo en una pierna usando una barra como soporte.

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   Haz sentadillas con pesas. Si las sentadillas estándar pueden ser el pilar de un entrenamiento, puede agregar dificultad al realizar algunas variaciones de sentadillas con pesas en las manos o una barra cargada apoyada en los hombros. Puede usar una estructura de soporte para elevar la barra a una altura justo debajo de los hombros. Simplemente levante la barra y colóquela sobre los hombros detrás del cuello, luego empuje las piernas y estire el busto.Luego puedes hacer sentadillas de baja amplitud.
   • Los ejercicios con pesas y barra se consideran técnicos, por lo que es mejor obtener el asesoramiento de un profesional para hacerlos bien.
   • También es recomendable usar rodilleras suaves para evitar lesiones.

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   Haz ejercicios de empuje en las puntas de tus pies. No requieren ningún equipo y puede hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Estos ejercicios se recomiendan especialmente para fortalecer los talones de Aquiles. Coloque las puntas de los pies en el borde de un escalón, por ejemplo, luego levante los talones lo más alto posible, haga que bajen lo más lentamente posible y finalmente manténgalos en esta posición baja durante unos segundos antes de levantarlos. presionando nuevamente las puntas de los pies para comenzar otro ciclo.
   • Puede realizar este ejercicio con las piernas estiradas o con las rodillas ligeramente flexionadas. Cada variante se dirige a diferentes músculos, pero ambos son excelentes para fortalecer los tendones de Aquiles.
   • Puede modificar y hacer que este ejercicio sea más complejo al hacerlo sobre una pierna o al agregar peso sobre los hombros, por ejemplo.
   • Tres series de quince brotes son suficientes para sentir los efectos y lograr resultados duraderos si los repite regularmente, día tras día.

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   Haga una serie de levantamientos de carga detrás del cuello. Los ejercicios de este tipo son excelentes para fortalecer los tríceps y los tendones de los músculos del hombro. Use una estructura de soporte para colocar la barra a la altura de los hombros. Coloque los pies verticalmente sobre las caderas, doble las rodillas ligeramente y empuje las piernas mientras usa los brazos para levantar la barra sobre la cabeza.
   • Use las piernas para amortiguar el impacto cuando baje la barra sobre los hombros.
   • Puede lastimarse fácilmente, especialmente en las muñecas, si no realiza este ejercicio correctamente. Por eso es mejor hacerlo bajo la supervisión de un profesional.

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   Haga una serie de extensiones de tríceps mientras está acostado. Este es un excelente ejercicio para los tendones del tríceps. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios. Comience el ejercicio con los brazos hacia arriba. Baje la barra con mancuernas detrás de la cabeza antes de elevarla por encima del torso extendiendo completamente los brazos perpendiculares al banco para devolverlos a su posición original. Los antebrazos siempre deben permanecer inmóviles y perpendiculares al banco, mientras que los brazos bajan la carga detrás de la cabeza y la levantan por encima del torso.
   • Muchas personas prefieren usar una barra E-Z (curva donde ponen sus manos) que es más cómoda que una barra recta para este ejercicio.

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   Reduzca la cantidad de movimiento para un ejercicio determinado. Además de realizar un ejercicio específico, puede limitarlo a pequeños movimientos que trabajen específicamente los tendones que desea fortalecer. Por ejemplo, al estirar y flexionar los tríceps (parte posterior de los músculos del brazo), puede reducir los movimientos del antebrazo a unas pocas pulgadas alrededor de la posición donde el brazo y el antebrazo están en un ángulo de 90 grados. Por lo tanto, puede repetir el movimiento de los tríceps con mayor frecuencia para dibujar más a menudo en los tendones de este músculo para fortalecerlos.
   • Para una serie de sentadillas con una carga, evite ir demasiado bajo y demasiado alto, o intente reducir los movimientos cuesta arriba y cuesta abajo a unos pocos centímetros, para que pueda repetir el movimiento una mayor cantidad de veces.
   • Dado que la reducción en la cantidad de movimiento le permite usar cargas más grandes, use una estructura de soporte para que le resulte más fácil levantar y retirar la carga y evitar fuerzas excesivas que podrían causar una lesión.

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   Haga una serie de ejercicios que puedan enfocarse en los músculos del mismo grupo durante un entrenamiento. Por ejemplo, el lunes, podría trabajar los músculos de los hombros, el martes, los músculos del torso, el jueves, los de las piernas y los viernes, los de los brazos.
   • Cuando trabajas los músculos principales del mismo grupo, debes realizar ejercicios que fortalezcan específicamente sus tendones. De esta manera, sus músculos ganan flexibilidad y se vuelven más potentes, lo cual es importante para evitar lesiones.

Método 2 de 2: Fortalece los tendones después de una lesión

1. Consulte a un fisioterapeuta. Además del entrenamiento deportivo, el tratamiento de una lesión es la razón principal por la cual las personas participan en programas de fortalecimiento de tendones. Si siente dolor y sospecha que tiene un problema en el tendón, lo primero que debe hacer es consultar a un médico para obtener un diagnóstico. Si hay un problema en el tendón, su médico de cabecera puede aconsejarle que busque un especialista que le proporcione un programa de ejercicios adaptado a su condición.
   • Los tendones lesionados a menudo requieren semanas de descanso en lugar de ejercicios de fortalecimiento. Es por eso que es importante buscar el consejo de un médico antes de embarcarse en sesiones de ejercicio que realmente podrían empeorar el problema en lugar de resolverlo.

2. 
   

   
   Practica ejercicios de estiramiento sin usar peso. Los tendones experimentan los tirones más fuertes cuando están en su máximo estiramiento. Por ejemplo, experimenta una mayor tensión en el talón de Aquiles cuando tira de la punta del pie hacia la espinilla. Comience creando estas tensiones de la manera más natural posible, sin forzar y sin usar peso.
   • Variar los ejercicios. Si desea fortalecer los tendones de sus muñecas, por ejemplo, mueva su mano plana (palma hacia abajo) con una amplitud máxima hacia la derecha e izquierda, luego hacia arriba y hacia abajo y recuerde hacer lo mismo. movimientos con la palma de la mano hacia arriba.
   • En cada sesión, haga ejercicios que trabajen los tendones lesionados durante aproximadamente 10 minutos si no siente dolor. Si los movimientos lo lastiman, deje de trabajar los tendones problemáticos durante uno o dos días. Si el dolor persiste después de varios días de detener el ejercicio, comuníquese con su fisioterapeuta.
   • Los tendones funcionan más cuando están completamente estirados, por lo que si desea intensificar los ejercicios, puede congelar su movimiento durante unos diez segundos cada vez que los tendones estén en su máximo estiramiento.

3. 
   

   
   Haz los ejercicios de estiramiento con cargas ligeras. Una vez que tenga los tendones suficientemente rehabilitados para que puedan estirarse por completo sin que sienta dolor, puede comenzar a usar pequeñas cargas para que trabajen un poco más intensamente. Dosifique la intensidad del ejercicio de acuerdo con los tendones involucrados y la gravedad de la lesión. Para ejercicios de extensión de muñeca, comience usando pesas de 500 gramos a un kilogramo. Para tendones más gruesos y más resistentes, como los cuádriceps (músculos del muslo), puede comenzar con un peso de dos kilogramos para colocarlo en el tobillo.
   • Su fisioterapeuta le dará consejos adicionales sobre los pesos que se utilizarán dependiendo de la lesión a tratar.
   • Si los ejercicios parecen demasiado difíciles con los pesos, puede reducir las cargas, usarlos cada dos días o no usarlos en absoluto.

4. 
   

   
   Use una banda elástica para endurecer los movimientos. Estas bandas son muy útiles para rehabilitar tendones lesionados porque permiten medir con precisión los esfuerzos. Acentúan la tensión ejercida sobre los tendones al final de la carrera, lo cual es interesante cuando se quiere intensificar el trabajo de los tendones. Asegúrese de que la cinta no esté tensa cuando comience el movimiento de estiramiento y que su tensión sea suficiente, pero no demasiado alta, al final del movimiento.
   • Cuando el tendón está suficientemente reforzado, puede congelar el movimiento durante unos segundos al final de la carrera, donde el tendón está en su máximo estiramiento y donde la tensión del elástico también es máxima. Es durante estos pocos segundos de detener el movimiento que los tendones tienden a funcionar más.

5. 
   

   
   No descuides la fase excéntrica de cada movimiento. Esta fase corresponde a la parte del movimiento durante el cual el músculo se estira mientras las fibras musculares permanecen contraídas. Por ejemplo, la fase excéntrica de un ejercicio de flexión de bíceps es el descenso del peso durante el cual el bíceps se alarga mientras resiste la pérdida de peso. Se recomienda que esta fase se use para hacer que los ejercicios de rehabilitación de tendones sean más efectivos. Puede fortalecer sus tendones más rápido si usa bandas elásticas o pesas para intensificar el trabajo durante la fase excéntrica.