Cómo fortalecer la parte inferior del cuerpo (piernas, muslos, glúteos)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Trabajando sus muslos y piernas
• Parte 2 Trabaja tus glúteos

Revela una silueta armoniosa trabajando tus piernas y glúteos. No dudará en usar su pequeño vestido de verano, pantalones cortos o pantalones ajustados. Algunos ejercicios simples y efectivos dibujarán tus piernas y tus glúteos. Tenga en cuenta, sin embargo, que no hay milagro. ¡Para lucir una silueta soñadora en trajes de baño o en ropa cotidiana, el secreto es la regularidad!

etapas

Parte 1 Trabajando sus muslos y piernas

1. 
   

   
   Practica en las escaleras. Subir escaleras refina y da forma a las piernas y las nalgas. Lideal es encontrar una escalera de al menos treinta escalones de buena altura, separados en varias series. Sube las escaleras corriendo y luego baja de nuevo mientras caminas. Comience con una serie de pasos y luego aumente el número hasta tres en cada nueva subida. Repita el ejercicio completo tantas veces como sea posible durante 20 minutos.
   • No siempre es fácil encontrar escaleras adecuadas para este tipo de ejercicio. Sin embargo, sepa que las gradas de los estadios son perfectas para este entrenamiento. Si tienes un estadio cerca de ti, no dudes en ir allí.
   • Subir escaleras puede ser peligroso si tiene problemas para equilibrarse. Use la rampa si es necesario.
   • Este ejercicio tonifica la parte inferior del cuerpo y activa las funciones respiratorias y cardiovasculares. Entonces quemas más calorías y refinas tu silueta. Mejore su rendimiento aumentando la duración del ejercicio o aumentando el número de subidas.

2. 
   

   
   
   
   Tonifica y reafirma tus muslos haciendo sentadillas con salto lateral. Es un ejercicio de flexión y extensión. Tome la posición inicial: de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, los pies hacia afuera. Haga un salto rápido en el lado derecho y, inhalando, doble los muslos hasta que estén paralelos al piso. Vuelva a armar mientras exhala y reanude su posición inicial. Haz lo mismo en el lado izquierdo. Haga 30 sentadillas (15 en cada lado). Asegúrese de mantenerse flexible durante todo el ejercicio.
   • Para trabajar la parte superior del cuerpo (busto y brazo) y aumentar la dificultad del ejercicio, tome pesas adaptadas a su nivel (1 a 5 kg en cada mano).

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   Realizar patadas de mula (o patadas de burro en inglés) para trabajar detrás de los muslos y las nalgas. Siéntate sobre tus manos y rodillas con la espalda recta. Las manos están separadas al ancho de los hombros y las piernas separadas al ancho de las caderas. Levante una pierna mientras la mantiene doblada en ángulo recto hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Mantenga la posición durante 3 segundos contrayendo los músculos de la pierna y las nalgas. Baje la pierna y regrese a la posición inicial. Haz 2 a 3 series de 20 por pierna, espaciadas con 30 segundos de diferencia. Respira con calma mientras realizas este ejercicio.
   • No arquees la espalda, ya que esto puede lastimarte. Mantenga la espalda recta y controle sus movimientos. Al concentrarse en sus músculos, los ejercitará de manera más efectiva.

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   Fortalece los músculos de tus pantorrillas. Párate con los pies, las rodillas y las caderas en la misma alineación. Empuja las plantas de los pies y sube los talones. Párese de puntillas durante 2 segundos manteniendo las caderas inmóviles. Baja lentamente. Haz 3 series de 30 repeticiones, respirando entre dos series.
   • Aumente la dificultad del ejercicio tomando una pequeña pesa en cada mano.
   • Use un escalón o una superficie estable (tipo escalón) para un trabajo más intenso de las pantorrillas. Sube al escalón para que tus talones sobresalgan en el vacío y estén más bajos que tus dedos. Luego vuelva de puntillas y baje lentamente para reanudar su posición inicial. Esto aumenta la extensión de los músculos de la pantorrilla.

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   Combina la sentadilla y el levantamiento lateral de la pierna. Párate con las piernas separadas del ancho de las caderas. Mientras inhala, doble lentamente los muslos manteniendo las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies. Vuelva a armar mientras exhala mientras levanta una pierna hacia un lado, con el pie flexionado y los dedos apuntando hacia adelante. Luego lleva la pierna hacia atrás y vuelve a tu posición original. Repita la misma secuencia con la otra pierna. Realice de 2 a 3 series de 20 repeticiones para cada pierna.
   • Para aumentar la intensidad del ejercicio, rodea tus tobillos con pesas. Gracias al mayor peso, sus músculos serán solicitados de manera más efectiva tanto en posición en cuclillas como en posición de elevación (pierna arriba).

6. 
   

   
   Hacer peso muerto de tipo rumano. Párate con las piernas ligeramente flexionadas y una mancuerna (entre 1 y 5 kg) en cada mano. Al inhalar, inclínese hacia adelante para que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso. Mantenga la espalda recta y doble las rodillas. Al hacerlo, baje las pesas. Empuja los muslos exhalando y contrayendo los músculos para levantar el cuerpo. Haz 20 ascensores muertos.
   • A diferencia de las sentadillas, hacer peso muerto requiere solo una ligera flexión de las rodillas. Este ejercicio es peligroso para su espalda si no se desempeña bien. Esté atento a su posición durante todo el ejercicio y manténgase flexible.
   • Este ejercicio se puede hacer con una barra para aumentar su intensidad. Coloca la barra en tus rodillas. Vuelva a armarlo y bájelo según sus movimientos de flexión y extensión. Sea aún más consciente de su posición y asegúrese de elegir el peso adecuado para su nivel.

7. 
   

   
   Fortalece tus cuádriceps haciendo estocadas cruzadas. El ejercicio propuesto es una variante de las tragamonedas clásicas. Párese con las piernas separadas al ancho de los hombros. Cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda con un gran paso.Flexione las piernas inhalando: la rodilla derecha apunta al piso sin tocarla y la rodilla izquierda forma un ángulo recto. Vuelva a armar mientras exhala y lleve las piernas al mismo nivel. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.
   • Si está comenzando, haga este ejercicio lentamente comprobando su posición. De hecho, la colocación de las piernas necesariamente induce un desequilibrio y podría perder fácilmente el equilibrio o arrugar un músculo.
   • Aumente la intensidad del ejercicio cambiando las piernas en cada ranura e insertando un salto. Esto permitirá un componente de entrenamiento cardiovascular.
   • Para aumentar la dificultad del ejercicio, mantenga la posición de flexión durante unos segundos. Otra variación es levantar la pierna y levantar la rodilla hacia el pecho con un solo movimiento.

8. 
   

   
   Tonifica tu cuerpo saltando con desviación lateral y flexión completa. Esta variante de gato saltando Trabajarás eficazmente tus muslos. Párate con las piernas juntas y los brazos alrededor de tu cuerpo. Salta separando las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza. Caerse, ponerse en cuclillas y tocar los dedos de los pies. Su secuencia debe ser flexible y fluida. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 a 50 segundos.
   • Este ejercicio también se puede incluir en un programa de entrenamiento cardiovascular. Aumente gradualmente la cantidad de saltos para mejorar su rendimiento.

9. 
   

   
   Salta al pie para reafirmar toda la pierna y las nalgas. Párate sobre una pierna y salta de lado alternando lados. Mantenga el equilibrio manteniendo los brazos doblados en ángulo recto con su cuerpo. Realice tantos saltos como sea posible durante 30 a 50 segundos. Descansa un minuto y luego haz una nueva serie.
   • Comience a velocidad moderada y luego acelere gradualmente. Trabajará más eficazmente su sistema cardíaco y sus músculos.
   • Transfiera su peso a su pierna para tensar aún más sus músculos y mantener el equilibrio.

Parte 2 Trabaja tus glúteos

1. 
   

   
   Combina sentadillas y saltos. Este ejercicio es una variación de la clásica sentadilla, incorporando saltos entre cada movimiento. Tome la posición inicial: de pie con las piernas separadas y los pies ligeramente apuntados hacia afuera. Inhale por el cuerpo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Luego salta uniendo los pies. Salta de nuevo y ponte en cuclillas. Haz 20 repeticiones.
   • Este ejercicio refina la silueta, fortalece los músculos y quema calorías. Además, estimula la capacidad del corazón.
   • Aumente la dificultad del ejercicio y su flexibilidad cruzando las piernas en la recepción del salto después de la sentadilla.

2. 
   

   
   Tonifica tus piernas y glúteos con el paso. Para esto, necesita una superficie estable y elevada, como un escalón (accesorio de ejercicios), una escalera de mano, un banco ... Coloque el pie derecho sobre él y luego empuje mientras exhala con la pierna derecha para levantar y llevar el pie izquierdo. en el escalón Mientras inhala, baje la pierna izquierda para encontrar su posición inicial. Haz 20 pasos con cada pierna.
   • Tome pesas en cada mano para aumentar el esfuerzo. Acelere el ritmo para mejorar su rendimiento cardíaco.
   • Ajuste la altura del escalón a su nivel. A medida que te vuelves más duradero, puedes aumentarlo.

3. 
   

   
   Muscula tus glúteos con sentadillas clásicas. Tome una pesa en cada mano (aproximadamente 2 kg para comenzar) y colóquelos en la parte delantera de los muslos. Con las piernas separadas del ancho de la cadera, doble lentamente las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Asegúrese de que sus rodillas y pies estén en la misma alineación. Extiende tus brazos al suelo. Vuelva a armar empujando sus muslos. Haga 15 sentadillas inhalando durante la flexión y exhalando mientras asciende.
   • Aumente gradualmente el número de sentadillas para obtener resultados visibles.

4. 
   

   
   Solicite los muslos internos y fortalezca las nalgas con hendiduras laterales. Párate con las piernas separadas del ancho de las caderas. Da un paso ancho en el lado derecho y dobla la pierna derecha. Pon tu mano izquierda en el suelo para mantener el equilibrio. En este momento de ejercicio, su pierna izquierda está en extensión. Reanude su posición inicial mientras exhala. Haga de 15 a 20 rendijas por pierna.
   • Puedes optar por una variante más difícil. Al subir, cruza la pierna derecha detrás de la izquierda y toca el talón derecho con la mano izquierda. Aumente su velocidad para agregar un componente de entrenamiento cardiovascular.

5. 
   

   
   La encuesta de pelvis es uno de los ejercicios más simples y efectivos para dar forma a las nalgas. Se practica en el suelo. Acuéstese sobre su espalda y levante las piernas. Para esto, colóquelos en un banco, una silla o su sofá. Extienda las piernas del ancho de la pelvis y dóblelas en un ángulo entre 70 y 90 °. Con los dedos de los pies hacia arriba, presione los talones para elevar la pelvis. Contrae los glúteos y exhala durante el esfuerzo. En un movimiento controlado, baja tu piscina. Haz 15 lecturas.
   • Puede aumentar la cantidad de lecturas sucesivas a medida que avanza.
   • Una variante más difícil de este ejercicio consiste en colocar solo una pierna en la superficie mientras se mantiene la otra estirada al vacío.

6. 
   

   
   Practica sentadillas contra la pared. Presiona los hombros, la espalda y las nalgas contra la pared. En contraste, los pies están fuera de la pared y extienden el ancho de las caderas. Camina por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Mantén la posición y vuelve a subir mientras exhalas. Haz 12 sentadillas.
   • Para intensificar el esfuerzo, coloque una pelota de ejercicios entre su espalda y la pared. Dado que la posición inicial es más inestable, debe contraer los abdominales y las nalgas para mantener el equilibrio, lo que hace que el ejercicio sea más efectivo. También puede mantener la posición en cuclillas por más tiempo.

7. 
   

   
   La sentadilla con las piernas separadas solicita una gran cantidad de músculos inferiores (piernas, muslos, glúteos). Tome de 1 a 5 kg de pesas en cada mano. De pie, con las piernas separadas más allá de los hombros y los pies hacia afuera, flexiona las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos. Los talones están firmemente plantados en el suelo y la espalda es recta. Contrae tus muslos y tus glúteos y regresa mientras exhalas. Haz 15 sentadillas. Tenga en cuenta que puede elegir el espacio entre las piernas según su nivel.
   • Asegúrese de la posición de sus rodillas, que deben permanecer en la línea de los dedos de los pies. De lo contrario, puede correr el tobillo o lastimarse en las rodillas.
   • Haga un salto entre dos sentadillas para insistir en el aspecto del entrenamiento cardiovascular.

8. 
   

   
   Haga encuestas pélvicas con las piernas elevadas. Acuéstate boca arriba y dobla las piernas. Deje los brazos y las manos a lo largo del cuerpo y vuelva a armar la pelvis contrayendo los músculos glúteos. Los hombros, la pelvis y las rodillas están en la misma alineación. Una vez que su posición sea segura, levante la pierna derecha horizontalmente. Sube y baja la pierna. Repita el movimiento con la pierna izquierda. Haz de 15 a 20 repeticiones.
   • Aumente la velocidad de los levantamientos para agregar un componente de entrenamiento cardiovascular.
   • Asegúrese de que su espalda esté segura. No quite los brazos del suelo para mantener su estabilidad. Es importante tomar estas precauciones para evitar cualquier lesión debido a una posición incorrecta o pérdida de equilibrio.