Cómo reducir el tamaño de tus pantorrillas

Contenido

• etapas
• Método 1 Reduce el tamaño de las pantorrillas con ejercicios adaptados
• Método 2 Hacer dieta para bajar de peso
• Método 3 Cambia tus hábitos

No se preocupe si sus pantorrillas son voluminosas o demasiado gordas, porque hay soluciones para refinarlas. Aunque es imposible perder peso de una parte específica del cuerpo humano, puede actuar sobre las dimensiones de sus pantorrillas reduciendo la masa de su cuerpo como un todo. En general, los ejercicios físicos fortalecen el tejido muscular. Si el índice de grasa corporal es alto, los deportes pueden permitirle perder peso y refinar sus pantorrillas, pero este método ciertamente será ineficaz si ya están bien desarrollados. Una dieta saludable también lo ayudará a perder peso y tendrá un impacto positivo en el tamaño de sus pantorrillas. Además, alcanzará su meta más fácilmente identificando ciertos comportamientos que pueden hacer que se vean más grandes.

etapas

Método 1 Reduce el tamaño de las pantorrillas con ejercicios adaptados

1. 
   

   
   Comienza el entrenamiento cardiovascular. Si tiene exceso de grasa, haga ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a alta durante 1 hora, 2 o 3 veces por semana. Por lo tanto, pierde peso sin demasiado músculo en las pantorrillas. Aquí hay algunos ejercicios que lo beneficiarán:
   • largas caminatas por senderos planos,
   • la carrera de resistencia en terreno llano,
   • la natación,
   • ciclismo en terreno plano o bicicleta estática con baja resistencia,
   • La bicicleta elíptica.

2. 
   

   
   Levantar pesas ligeras. Este ejercicio ayuda a refinar las pantorrillas que son demasiado gordas. Si son flácidos, todos los ejercicios con pesas están indicados. Los músculos queman más calorías que el tejido graso. Al hacer ejercicio con pesas ligeras, perderá peso y fortalecerá sus músculos sin aumentar su volumen. Si sus pantorrillas ya están bien musculadas, un aumento en la masa muscular puede no ser un buen objetivo.

3. 
   

   
   
   
   Hacer flexiones de piernas. No use pesas adicionales para este ejercicio. Párate con los pies separados a una distancia igual al ancho de tus caderas. Pon las manos en las caderas, luego dobla las piernas, apuntando la espalda hacia atrás. Este ejercicio le permite tonificar sus muslos y pantorrillas. Para que el efecto sea más pronunciado en estos, descanse el peso de su cuerpo sobre los talones y no sobre los dedos de los pies. De esta manera, aumentará la pérdida de grasa en comparación con las ganancias en el tono. El movimiento consiste en permanecer con las piernas dobladas durante 2 a 3 segundos, luego retroceder mientras se mantiene la espalda recta. Practique este ejercicio haciendo series de 10 a 15 flexiones.
   • Si agrega peso mientras hace flexiones, sus pantorrillas pueden aumentar de volumen.
   • Para un mejor equilibrio, extiende los brazos frente a ti paralelos al piso con las palmas hacia abajo.
   • En combinación con un buen programa de ejercicios, flexionar ayudará a quemar más calorías y reducir la grasa corporal al tiempo que promueve el desarrollo muscular armonioso.

4. 
   

   
   
   
   Haz extensiones. Para hacer este ejercicio, separe las piernas del ancho de su pelvis y adhiérase a un soporte como una silla o una mesa. Luego, levante los talones y póngase de puntillas para que su cuerpo descanse solo sobre los dedos de los pies. Mantenga cada extensión durante al menos un segundo antes de reanudar la posición inicial. Sentirás que los músculos de tus pantorrillas funcionan y se vuelven más tónicos. Practique este ejercicio haciendo series de 20 extensiones.

5. 
   

   
   Imita a los jugadores de fútbol. Se trata de hacer movimientos imitando a un jugador de fútbol cuando dispara. Para hacer esto, párate frente a una superficie u objeto de la misma altura que una pelota de fútbol. Pon tus manos en tus caderas, luego patea para tocar la superficie o la pelota con los dedos de los pies Durante el movimiento, mantenga el otro pie en el suelo, unos 30 cm hacia atrás. Luego cambie su pie de apoyo y pruebe lo que le sirve con la otra pierna. Repita estos movimientos rápidamente sin pausas entre patadas. Después de eso, definitivamente sentirá que sus pantorrillas han funcionado bien.

6. 
   

   
   No trabajes demasiado con la fuerza de tus pantorrillas. Si ya son tónicos, la práctica de ejercicios para fortalecerlos los hará aún más grandes. En este caso, debe evitar las actividades en las que siente que sus pantorrillas se calientan a medida que se intensifica el esfuerzo. Aquí hay algunas actividades que se desaconsejan, a menos que desee fortalecer sus pantorrillas.
   • Correr o caminar en terreno empinado. Incluso si estas actividades aumentan la resistencia de sus pantorrillas, no necesariamente tiene que prohibirlas de su programa de entrenamiento. Sin embargo, intente correr o caminar en un terreno plano cuando pueda.
   • Ejercicios para subir escaleras, ya sea en una escalera o en un simulador en el gimnasio. También evite la práctica de escalar.
   • La cuerda de saltar. Saltar de puntillas es un ejercicio cardiovascular muy bueno, pero también aumenta el tamaño de las pantorrillas.
   • Las extensiones Si sus piernas ya son musculosas, esta es una forma rápida de aumentar el volumen de sus pantorrillas.
   • La carrera de la velocidad. Los atletas en esta disciplina corren de puntillas, lo que fortalece las pantorrillas y las hace crecer.

Método 2 Hacer dieta para bajar de peso

1. 
   

   
   Esté atento a su balance de calorías. No puede perder una parte específica de su cuerpo, pero la pérdida de peso general reducirá el tamaño de sus pantorrillas. Para perder peso, debe tener una ingesta de calorías inferior a la que quema durante sus ejercicios. Para este propósito, tiene interés en medir la cantidad de calorías que gasta cada día, así como el esfuerzo que hace durante sus ejercicios.
   • Puede usar aplicaciones apropiadas como FatSecret o MyFitnessPal.
   • La cantidad de calorías necesarias cada día varía según el sexo, la edad, el nivel de actividad y otros factores del estilo de vida.
   • Su ingesta calórica no debe caer por debajo de 1.200 calorías por día.

2. 
   

   
   Sigue una dieta baja en grasas. No hay ninguno que tenga como objetivo perder peso solo terneros. Por otro lado, si son demasiado gordos y usted tiene sobrepeso, puede comer alimentos bajos en grasa para reducir su peso total. Para su consumo de grasas, elija alimentos que contengan bueno grasas como nueces, aceite de oliva y aguacates.
   • Evite el consumo de productos que contengan grasas trans como margarina, productos horneados, pasteles, alimentos fritos o bocadillos, papas fritas y galletas saladas.

3. 
   

   
   Come más vegetales y frutas. Estos alimentos le proporcionarán valiosas vitaminas, fibra y minerales en abundancia. Todas las verduras y frutas tienen virtudes, pero aquí hay algunas que son particularmente buenas para su salud:
   • verduras de hoja como acelgas, hojas de mostaza y espinacas
   • verduras crucíferas como las coles de Bruselas, la col rizada, el brócoli y la coliflor,
   • cítricos como toronjas, limones, limas y naranjas.

4. 
   

   
   Reemplace los granos refinados con cereales integrales. Estos son ricos en fibra, por lo que te sentirás lleno más rápido si los comes. Tus raciones también serán más pequeñas. En el caso de los cereales refinados, pueden causar picos y luego caer en los niveles de azúcar en la sangre, lo que acentúa la sensación de hambre y fatiga.
   • Los productos integrales incluyen pasta integral, pan integral, arroz salvaje o arroz integral, avena y cebada.
   • Los productos de cereales refinados incluyen arroz blanco, pasta regular, pan blanco y la mayoría de los pasteles y galletas saladas.

5. 
   

   
   Elija fuentes magras de proteínas. Estas sustancias son importantes en todas las dietas. Pueden ayudarlo a calmar su hambre mientras le aportan energía. De esta manera, comerá menos y quemará más calorías. Use fuentes de proteínas bajas en grasa en lugar de carne, como huesos de cerdo o filetes cargados de grasa. Come en su lugar:
   • cortes de carne bajos en grasa, como pechuga de pavo o pechuga de pollo y carne de res magra,
   • legumbres como guisantes, frijoles y lentejas,
   • huevos,
   • productos lácteos como leche descremada o yogures magras.

Método 3 Cambia tus hábitos

1. 
   

   
   Descansa el peso de tu cuerpo sobre todo tu pie. Tendrá que hacerlo con la mayor frecuencia posible. Su forma de caminar puede ejercer demasiada presión sobre sus pantorrillas. Por ejemplo, cuando confía principalmente en el antepié en lugar del talón, los dedos de los pies. Por lo tanto, trate de poner el talón en el suelo primero, luego desenrolle el pie hasta los dedos de los pies.
   • Puede que no te des cuenta de que caminas confiando principalmente en los dedos de tus pies. Pídale a un amigo que observe su enfoque para obtener una opinión objetiva.
   • Para exagerar el movimiento, incluso puede levantar ligeramente los dedos de los pies durante sus ejercicios físicos. Por ejemplo, intente despegarlos del suelo y apoye su peso sobre los talones al hacer flexiones de piernas. Esto acentuará los beneficios del ejercicio.

2. 
   

   
   Evita los tacones altos. Si lo usa con frecuencia, puede causar desequilibrios musculares en las extremidades inferiores que hacen que sus piernas parezcan más grandes. Tal vez debería dejar de usarlo hasta que se corrijan estos desequilibrios.
   • Los ejercicios de resistencia, como los rizos y las hendiduras de las piernas, pueden ayudar a corregir los problemas musculares asociados con el uso frecuente de tacones altos.

3. 
   

   
   Haz algunos estiramientos. Esto no adelgazará sus pantorrillas, pero lo ayudará a alinear sus articulaciones y mejorará el funcionamiento de sus pantorrillas. Aquí hay algunos tramos interesantes.
   • Toca tus dedos de los pies. Siéntese con las piernas apretadas, luego incline el cuerpo lentamente hacia adelante, estirando los brazos, como si quisiera agarrar los pies. Continúa el movimiento hacia los dedos de tus pies para alargar tus pantorrillas. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
   • Practique estirar las pantorrillas con las piernas separadas. Párese derecho, colocando una pierna hacia adelante y otra hacia atrás, y separándose lo más posible. Dobla la rodilla delantera, manteniendo el pie trasero plano sobre el piso. Fije los ojos hacia adelante mientras se alarga el músculo en la parte posterior de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos y repita para la otra pierna.
   • Estirarse con un paso. Párate derecho, con un pie apoyado en el suelo y el otro estirado frente a ti, medio parado en un escalón. Inclínese hacia adelante para trabajar la pantorrilla de la pierna en el suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos y repita para el otro lado.
   • Haga la postura del perro al revés. Apoye los pies y las manos colocándolos debajo de los hombros para que el estómago quede hacia el suelo. Luego, acerque las manos a los pies para levantar las caderas colocando el peso de su cuerpo sobre los talones. La posición de su cuerpo debería verse como un V revertido. Mantenga esta postura durante 25 a 30 segundos.