Cómo subir de peso en dos meses.

Contenido

• etapas
• Parte 1 Comer para subir de peso
• Parte 2 Ejercicio
• Parte 3 Monitoreando tu progreso

Para algunas personas, es más difícil aumentar de peso que perderlo. Deberá ajustar su ingesta de calorías y programas de ejercicio para ayudarlo a tomarlo. Puede ser un poco confuso al principio saber cómo calcular la cantidad de calorías que necesita todos los días para causar un aumento de peso lento y gradual durante dos meses. Además, debe elegir los alimentos adecuados para aumentar de peso mientras se mantiene saludable. Hay algunos consejos y trucos para cambiar las dietas para aumentar de peso en dos meses, lenta pero segura.

etapas

Parte 1 Comer para subir de peso

1. 
   

   
   Aumenta tu consumo de calorías. Si solo tiene dos meses para subir de peso, tendrá que aumentar la cantidad de calorías que ingiere por día de 250 a 500.
   • Un pequeño aumento permite un aumento de peso saludable y gradual. En general, no debe tomar más de 500 ga 1 kg por semana.
   • Si aumenta demasiado su ingesta diaria, podría causar un aumento de peso rápido pero poco saludable.
   • Use un registro como aplicación o sitio web para averiguar cuántas calorías está consumiendo en este momento. Agregue 250 a 500 calorías adicionales para encontrar el número que necesita para apuntar.
   • Por ejemplo, si está ingiriendo 1,600 calorías diarias en este momento, debería considerar aumentar a 1,850 y hasta 2,100 calorías.

2. 
   

   
   
   
   Hazte un plan. Siempre que pruebe una nueva dieta, puede ser útil hacer un plan con sus nuevos menús.
   • Esto le sirve para estructurar las comidas y meriendas que tendrá durante la semana. De esta manera, puede seguir sus objetivos comiendo los tipos y cantidades de alimentos correctos.
   • Haga una lista de sus comidas, refrigerios y bebidas que consumirá durante la semana.
   • También puede ser útil hacer una lista de compras adecuada para sus comidas. Esto facilitará su visita al supermercado.

3. 
   

   
   Siga comidas balanceadas. Ya sea que esté tratando de perder peso o no, es esencial tener comidas balanceadas. Esto significa que debe consumir muchos alimentos que pertenecen a diferentes grupos de alimentos. Cómelo en categorías apropiadas.
   • Proteína: Esto incluye huevos, productos lácteos, carnes rojas, pescado, aves y legumbres. Agregue aproximadamente 100 g de proteína a cada comida y en el caso.
   • Frutas y verduras: trate de comer entre una y dos porciones de fruta todos los días (aproximadamente una pieza o media taza) y cuatro o seis porciones de verduras todos los días (una taza o dos tazas de ensalada).
   • Cereales: Intente consumir granos integrales cuando sea posible, por ejemplo, quinua, arroz integral o trigo integral. Limite a 30 go media taza de cereal cocido.

4. 
   

   
   
   
   Agregue más calorías a sus comidas. Puede aumentar el número total de calorías en su comida de 100 a 200 para consumir entre 300 y 500 calorías más cada día.
   • También elija alimentos que sean más altos en calorías. Algunos alimentos contienen naturalmente más, así como grasas saludables, lo que lo convierte en una excelente manera de aumentar su ingesta.
   • Por ejemplo, puede hacer esto mezclando fuentes de proteínas magras y ligeramente grasas con sus comidas. Elija alimentos como huevos enteros, productos lácteos enteros, carne de ave (que no sea blanca) o carne de res.
   • Si le gusta el aguacate, puede comerlo con más frecuencia para llenar de calorías y nutrientes. Agregue a sus ensaladas, huevos revueltos o prepare guacamole.
   • También elija pescado graso como el salmón, el atún, las sardinas y la caballa. Son ricos en calorías y grasas saludables.
   • Por ejemplo, en lugar de hacer un pastel de carne con pechuga de pavo, use carne de los muslos o entrecurtidos o use huevos enteros en lugar de un sustituto. Cambie a yogurt y queso entero y beba leche desnatada en lugar de leche descremada.
   • Si es posible, también puede aumentar el tamaño de sus porciones para consumir más calorías. Sin embargo, si parece difícil o inapropiado, puede continuar simplemente consumiendo más alimentos calóricos.

5. 
   

   
   Use salsas y condimentos grasos. También puede agregar algunas calorías a sus comidas cambiando la forma en que las prepara o usando otros condimentos.
   • Cocine sus comidas con mantequilla o aceite de oliva en lugar de un aceite más ligero. También puede poner un poco de aceite de oliva en sus verduras, cereales y otras fuentes de proteínas que consume.
   • Agregue condimentos ricos en calorías a sus comidas, como crema entera o queso entero rallado.
   • Si está preparando guisos u otros platos de este tipo, use más alimentos grasos. Por ejemplo, podría poner crema o leche entera en su puré de papas en lugar de leche descremada.

6. 
   

   
   Agrega un pequeño refrigerio. Puede agregar entre 250 y 500 calorías más por día si toma pequeños refrigerios o un refrigerio.
   • Intente incluir una fuente de proteínas y una fruta o verdura. Obtendrá una merienda más nutritiva y equilibrada.
   • Aquí hay algunos ejemplos de bocadillos que contienen 250 calorías o más: una manzana pequeña con dos o tres cucharadas de mantequilla de maní, media taza de muesli o un yogur griego individual con 2 cucharadas. a s. de nueces
   • Si no come entre comidas en este momento, simplemente agregue uno o dos gouters además de sus comidas para aumentar de peso gradualmente.
   • Si ya está mordisqueando durante el día, intente hacer estos refrigerios más regulares y dese un poco más de tiempo para otro refrigerio entre comidas.
   • También podría aumentar de peso si mordisquea algo antes de acostarse.

7. 
   

   
   Agregue calorías a sus bebidas. También puede comer más durante el día consumiendo bebidas que lo contengan.
   • Podría aumentar su consumo al consumir bebidas más ricas, porque los líquidos causarán menos saciedad que los alimentos más grandes o más ricos.
   • Aquí hay algunos ejemplos: leche entera, jugo de fruta 100%, también puede poner crema en su café.
   • También puedes preparar batidos para lograr el mismo resultado. Agregue leche, yogur entero, frutas o mantequillas de nueces para aumentar su consumo de calorías, así como nutrientes.
   • Incluso si puede tomar una bebida dulce de vez en cuando, no debe convertirla en su principal fuente de calorías. Algunos productos como los refrescos, los cócteles de frutas, el alcohol o las bebidas isotónicas tienen un alto contenido de azúcar y proporcionan pocos beneficios nutricionales.

Parte 2 Ejercicio

1. 
   

   
   Continúa haciendo ejercicios aeróbicos. Aunque los ejercicios aeróbicos quemarán calorías y causarán pérdida de peso, también es una parte importante de un estilo de vida saludable.
   • Tienen muchos beneficios para la salud, por ejemplo, mejoran la calidad del sueño, su estado de ánimo y pueden controlar mejor la presión arterial alta o la diabetes.
   • Por lo general, se recomienda hacer aproximadamente dos horas y media a la semana.
   • Haga ejercicios de intensidad baja o moderada para apoyar su aumento de peso.
   • Por ejemplo, trate de caminar, trotar, andar en bicicleta, caminar o nadar.

2. 
   

   
   También incluye ejercicios regulares de fuerza. Cuando aumenta de peso, pueden ayudarlo a ganar músculo en lugar de grasa.
   • Luego pueden fomentar el desarrollo de la masa muscular magra si lo haces regularmente. Esto suele ser mejor que una grasa sola.
   • Haga dos o tres días de ejercicio con pesas livianas. Puedes probar yoga, Pilates o pesas ligeras.

3. 
   

   
   Aumenta tu actividad física general. Si está luchando por aumentar de peso o no recuperarlo, concéntrese en aumentar sus actividades básicas en lugar de hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
   • Estos son ejercicios que ya hace todos los días sin saberlo, por ejemplo, cuando camina para regresar a su automóvil o cuando hace las tareas del hogar.
   • Este tipo de ejercicio no quemará muchas calorías ni causará una pérdida de peso significativa, pero aún tiene algunos beneficios para la salud.
   • Aumente su estrés físico diario caminando más durante el día o con más frecuencia, subiendo las escaleras en lugar del elevador o estacionándose más lejos de lo habitual.

Parte 3 Monitoreando tu progreso

1. 
   

   
   Establecer objetivos razonables. Ya sea que desee subir o bajar de peso, debe establecer objetivos razonables y realistas.
   • Cuando desee tomarlo, debe establecer entre 500 gy 1 kg por semana. Esto significa que durante un período de dos meses, debe tomar entre 4 y 8 kg.
   • También puede establecer objetivos más pequeños pero más frecuentes para tener una idea de su progreso. Por ejemplo, si desea tomar 500 gramos por semana, pero si solo toma 200 gramos, puede reajustar sus comidas para ayudarlo a aumentar de peso.
   • Si desea aumentar aún más de peso, probablemente tendrá que reajustar sus objetivos para continuar.

2. 
   

   
   Mantenga un diario de alimentos. Es una herramienta muy útil cuando quieres subir de peso. Te guiará mientras piensas en tus objetivos para ver si necesitas hacer cambios.
   • Escriba todo lo que come durante el día. Incluya todas sus comidas, meriendas y bebidas del día.
   • Intenta ser lo más específico posible. Puede usar una balanza o tazas de medir para ayudarlo a conocer mejor las cantidades que consume.
   • También debe tener en cuenta la cantidad total de calorías que consume durante el día. Esto lo ayudará a realizar cambios si es necesario.

3. 
   

   
   Sigue la evolución de tu peso. Es extremadamente importante seguir las fluctuaciones de su peso. Si no lo hace, será muy difícil saber cuánto ha tomado o si ha logrado sus objetivos.
   • Sube a la báscula una o dos veces por semana. El aumento de peso siempre es más lento que la pérdida, por lo que no tiene sentido pesarse demasiado.
   • Para obtener un resultado preciso, debe intentar subir a la báscula el mismo día de la semana a la misma hora.
   • Mantenga un registro de su peso y progreso escribiéndolos en su diario.