Cómo perder peso de forma saludable (para adolescentes)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Cambiar tu dieta
• Parte 2 Tener una dieta balanceada
• Parte 3 Ejercicio
• Parte 4 Duerme bien

La mayoría de los adolescentes, niños o niñas, ven cómo cambian sus cuerpos y se sienten un poco fuera de sincronía con este nuevo cuerpo. Además de aumentar la altura, los adolescentes también están viendo aumentar su peso, en proporción tal vez más chicas. Muchos de ellos sueñan con perder peso. Para perder peso, no hay ningún secreto: tienes que comer menos y gastar más energía, tienes que quemar más calorías de las que consumes. En sí mismos, estas dos cosas son fáciles de hacer, lo más difícil es mantenerlo con el tiempo. Si tuviera que renunciar a su búsqueda de pérdida de peso, diga que millones de personas lo han superado y lo han logrado. ¡Ten algo de voluntad y llegarás allí!

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Parte 1 Cambiar tu dieta

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   Cuida tu dieta. Si ha engordado y quiere perder peso, debe decirse a sí mismo que debe cambiar su dieta. Esto no significa que no comas nada. El hambre desencadena en los humanos un cambio en el metabolismo, que, entre otras cosas, gestiona todas las funciones humanas, como la quema de calorías para convertirlas en energía. El cuerpo carece de energía y busca a toda costa tener. No solo no perderá peso, sino que tomará aún más.
   • Si en la adolescencia el cuerpo cambia, se debe a un cambio hormonal. Por supuesto, el peso cambia. Es por eso que tenemos que comer, pero de alguna manera, esperando que esta "explosión hormonal" se estabilice.
   • Presta atención a tu nuevo comportamiento alimenticio. La lanorexia y la bulimia, a menudo relacionadas con la pubertad, son dos conductas dietéticas perjudiciales. Deben ser compatibles rápidamente. Si siente que tiene un comportamiento alimenticio extraño, avíseles a los demás, no se quede solo. ¿Cuál sería el punto de perder peso si pone en peligro su vida?

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   Sepa que hay una pirámide alimenticia de referencia. Permite visualizar cualitativamente los diferentes grupos de alimentos necesarios para vivir bien ... y perder peso. Intenta consumir los siguientes productos.
   • Un vaso de agua por comida. El agua es la bebida ideal, prohíba las bebidas dulces. Si no le gusta el agua, agregue unas gotas o una rodaja de limón. El agua tiene un efecto desintoxicante. Bebe tan seguido como puedas.
   • Al menos Tres frutas al día.
   • Al menos cuatro verduras al día
   • De 3 a 7 partes de proteína por día que encontrará en carne, pescado ... y productos lácteos (leche, queso, yogurt ...).
   • De 3 a 5 partes de grasa buena por día (nueces, mantequilla de maní, aguacate ...).
   • Limite el consumo de carbohidratos simples (que se encuentran en alimentos industriales como pasteles, cereales para el desayuno, pan blanco, pasta). Solo sirven para hincharse. Opta por carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos integrales, batatas, ñame, arroz integral, quinua o sémola.

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   Haz tus propios menús. Sepa qué alimentos puede comer para bajar de peso, sin dañar su salud. Aquí hay algunas sugerencias de comidas.
   • Para el desayuno : tostadas con lo que quieras, una fruta (una banana, rica en potasio). Pruebe, por ejemplo, cereales con leche descremada y frutas.
   • Para el desayuno : Si es posible, come en la escuela lo que has preparado en casa, siempre será mejor de lo que se te ofrece a ti mismo. De esta manera, podrás comer lo que quieras. Haga sándwiches con pan integral o seis cereales y pechuga de pollo o pavo, jamón. Es mejor cocinar con mantequilla que cocinar con aceite. No coma pan blanco, las harinas utilizadas son demasiado bajas en nutrientes. Agregue una ensalada de vegetales (tomates pepino, ensalada verde ...) o palitos de zanahoria o apio.
   • Para meriendas: vegetales y frutas, un yogurt natural con arándanos, un puñado de nueces, vegetales (zanahorias, frijoles, guisantes) cocidos sin mucha grasa en una salsa ligera. Coma nueces, avellanas, pasas como están y no se combinan con chocolate o leche. Estas barras nutritivas están llenas de grasa y azúcar.
   • Para la cena : La mitad de la comida debe ser un vegetal, un cuarto proporcionará proteínas y el último cuarto, carbohidratos. Si en casa cena generosamente, tome solo un poco de lo que se sirve y prepare una ensalada al lado. Si está cocinando, prepare arroz integral, carne magra que proporcione menos calorías que un almidón o huevos revueltos ... Si quiere comer sobre la marcha, prepare sándwiches de pan o prepare pescado rápidamente ( rico en omega-3).

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   Sigue las reglas de oro de una dieta equilibrada. Todos los días, haga tres comidas reales y tome dos meriendas. Durante las comidas principales, concéntrate en las verduras, luego en las proteínas y finalmente en los carbohidratos. En lo que respecta a los productos lácteos, usted es libre de comer en cualquier comida. Aquí hay algunas sugerencias:
   • al desayuno : alimentos ricos en almidón, grasas y leche,
   • en el desayuno : verduras y proteínas,
   • en la cena : proteínas, verduras y alimentos con almidón,
   • para un aperitivo : frutas, verduras, proteínas.

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   bebida mucha agua. El agua es tu aliado en tu pérdida de peso. En caso de necesidad, puede tomar té o infusiones, pero no dulces. Beber mucha agua ayuda a quemar mejor la grasa. También permite tener una piel hermosa.
   • Beber nada más que agua. Cualquier botella o lata de refresco, agua aromatizada o energizante puede contener hasta 800 calorías, casi la mitad de sus calorías diarias necesarias en una sola bebida. Elija un agua agradable al gusto y ... beba, estará en su mejor momento.
   • Si tiene hambre cada vez que sale, beba un vaso grande de agua o té verde (sin azúcar) antes de cada comida. Su estómago no llorará después de la comida y no habrá tomado una caloría más.
   • Para quemar más calorías, bebe helado. Entonces, su cuerpo tendrá que gastar energía para calentar esa agua. Después de un ejercicio físico intenso, un vaso de agua fría es simplemente refrescante.

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   Come de todo, pero con moderación. No quite por completo un alimento. Por ejemplo, si comes carne roja una vez a la semana o una vez al mes, ¡solo la disfrutarás mejor!
   • Son alimentos que deben eliminarse por completo, como chocolate, dulces, papas fritas, refrescos ... Tampoco "comida chatarra", como refrescos, hamburguesas, helados ... No haga ninguna excepción a esta regla: a solo comida en una comida rápida y es la bulimia la que te espera. Puede permitirse un pequeño regalo una vez a la semana después de la cena. Si parece insuperable, date un capricho cada noche para comenzar, luego disminuye la frecuencia. ¿Por qué en la noche? Es psicológico: es tu recompensa del día ... y no te arriesgarás a tomar otra.
   • Los productos de comida rápida son demasiado gordos, demasiado salados, demasiado dulces. McDonald's trabaja con grasa de cerdo, KFC, con tocino y los batidos cremosos contienen todo excepto productos naturales. Existen innumerables conservantes, aditivos y otros agentes de ure que entran en su composición.

Parte 2 Tener una dieta balanceada

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   No elimines por completo los carbohidratos. Deben reducirse, no suprimirse. Coma alimentos ricos en carbohidratos, deben representar aproximadamente el 50% de sus comidas. El cuerpo lo necesita para producir energía, necesita glucosa en particular. Si elimina los carbohidratos, quedará impotente, constantemente cansado y cuando reanude una dieta normal, tomará más libras de las que ha perdido.
   • Eliminar los carbohidratos en esta fase de la vida donde hay crecimiento sería perjudicial para el cerebro y la producción hormonal.
   • No siga estas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins. Este último se basa en la absorción de carnes y pescados altamente proteicos. El único problema es que estos alimentos también están muy cargados de grasas saturadas y colesterol. Se ha demostrado que este alto consumo de proteínas animales (huevos, mantequilla, pollo, pescado, yogur, leche, carne de res, cordero, cerdo, pavo ...) provocó problemas cardíacos y algunos tipos de cáncer.

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   Consume muchos productos vegetales. Bajo este término encontramos frutas, verduras, raíces, pero también legumbres y cereales. También coma mucha fibra al cocinar arroz, avena, sémola, quinua, batatas amarillas o dulces. El arroz y las papas tienen fama de engordar, pero de hecho no te harán engordar si los combinas con los alimentos adecuados. Por supuesto, hay genética, pero la gente de Asia consume mucho arroz, no tienen la reputación de ser gordos. Come para satisfacer tu hambre, pero deja la mesa con un poco de hambre. No tengas hambre todo el tiempo porque estás prestando demasiada atención.

3. 
   

   
   No haga dietas bajas en calorías. Causan graves trastornos alimentarios y, a corto plazo, no pierden peso ... al contrario. Cada adolescente está en una fase de crecimiento y, por lo tanto, necesita comer, dependiendo de su edad, altura y peso actual. Por lo tanto, una niña activa, aún en crecimiento, necesita 2,000 calorías al día.
   • Hay dietas de 1000 a 1500 calorías, pero solo se pueden seguir durante unos días, hasta 15 días. Son peligrosos a medio y largo plazo. Estamos hablando aquí sobre la pérdida de peso sostenible, no sobre el muy corto plazo.
   • Si necesita comenzar una dieta, pídale a un médico que le recete una basada en su peso, estatura, edad, sexo y estilo de vida actuales.

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   Equilibra los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Si ingieres demasiada proteína, tu cuerpo convertirá el exceso en glucosa. Pero este no es el objetivo, ya que debe limitar los carbohidratos. Del mismo modo, la grasa no tiene efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre o los niveles de insulina.
   • Consume entre 35 y 60 gramos de grasa por día. Representarán del 20% al 35% de su consumo diario de calorías.
   • Intenta consumir entre 200 y 350 gramos de carbohidratos complejos al día. Puedes comer granos enteros, legumbres o frutas. Representarán del 60% al 70% de su consumo diario de calorías.
   • Trate de consumir 60 a 100 gramos de proteína magra que se encuentra en frijoles, legumbres, nueces y semillas. Representarán del 15% al ​​25% de la ingesta diaria de calorías. Un tazón de avena solo trae 12 gramos de proteína. Si! ¡No son solo en carne, huevos o pescado!

Parte 3 Ejercicio

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   Haga ejercicio de acuerdo con su estilo de vida. ¡No debe ser un castigo para ti! Incluso un poco de actividad física, junto con una dieta adecuada, puede tener un impacto positivo en su peso. Comenzar una actividad física ya en la adolescencia y continuarla tendrá consecuencias positivas más adelante. Camine, corra, vaya a la escuela a pie, trote con su perro, haga abdominales frente al televisor, ande en bicicleta con amigos ...
   • Planifica tus ejercicios durante una semana. Planifique tres días de actividad física sostenida, como correr o su curso semanal de EPS. Los otros tres días, tienen actividades más tranquilas como caminar, pero durante al menos 30 minutos al día. Planifica un día de recuperación.
   • No se siente tumbado durante horas frente al televisor para mordisquear. Muévete! Perder peso es prestar atención a lo que comes y hacer ejercicio físico

2. 
   

   
   Haz tus ejercicios al final. El ejercicio físico debe durar entre 30 minutos y una hora. Tienes que quemar unas 400 calorías durante una actividad intensiva. Si no sudas, es que no te esfuerzas lo suficiente. Sudar es una señal de que estás quemando calorías, también debes estar sin aliento (¡no demasiado!) Y sediento.
   • Haz tu estiramiento! Antes de participar en una práctica deportiva con un poco de apoyo, es necesario calentar. El estiramiento también tiene la virtud de que alarga los músculos y, a la larga, evitas parecer un levantador de pesas. Si se estira correctamente, tendrá una silueta armoniosa.
   • Es muy difícil perder peso cuando se lesiona. Para evitar estas lesiones, debes hacer estiramientos o yoga.
   • Reforzar ti. De hecho, los músculos son grandes consumidores de energía. Cuanto más se desarrollen sus músculos, más peso perderá.

3. 
   

   
   Practica deportes o actividades que queman calorías. Practica un deporte que requiera que te superes a ti mismo, para quemar más calorías. No importa lo que digan los demás e incluso si no eres muy bueno en eso, trata de unirte a un equipo en el caso de un deporte de equipo. Lo que importa es que te guste este deporte. A continuación encontrará algunos deportes que ayudan a perder peso (lista no exhaustiva).
   • La bicicleta de interior elíptica. : El entrenamiento en una bicicleta de este tipo es el ejercicio que quema más calorías. En una hora de ciclismo fuera del centro, una mujer puede quemar hasta 850 calorías.
   • Pista de esquí Es un deporte que quema muchas calorías mientras se divierte, que no es el caso de muchos deportes. Por supuesto, esta práctica solo es posible si vives a una distancia razonable de las pistas. En las mujeres, se estima que una hora de esquí puede quemar entre 650 y 850 calorías dependiendo del clima frío.
   • Baloncesto : hablamos de baloncesto en terreno real. Este deporte requiere una buena coordinación (ojos, manos), pero también una cierta resistencia para bajar y subir al suelo con frecuencia y rapidez. Los jugadores de baloncesto queman, en una hora, alrededor de 800 calorías.
   • Fútbol de competición : los futbolistas son a menudo atletas hermosos, bien desatados. Nada detonante, ya que en una parte no dejan de ir de un extremo del campo al otro. Gastan alrededor de 750 calorías por hora durante un juego.

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   Haga yoga o siga el método "Pilates". Si no te sientes como un alma deportiva, nada se pierde para ti. Muchas niñas y mujeres se divierten, pero no necesariamente de manera intensiva. Por ejemplo, practican yoga o Pilates. Estas dos actividades queman calorías y te hacen más tónico, más descansado.
   • El yoga, originado en la India, se basa en series de estiramientos más o menos complicadas. De origen religioso, en realidad hay varias escuelas de yoga, cada una para quemar más o menos calorías.
     • la Hatha Yoga que se basa principalmente en ejercicios suaves durante los cuales el departamento debe enfocarse en su postura y respiración. Una niña que practica este yoga quemaría entre 150 y 200 calorías por hora.
     • la Vinyasa Yoga en el que las posturas son más complejas y senchainent a un ritmo constante. Si haces todo bien, puedes perder hasta 450 calorías en una hora.
     • la Bikram Yoga Se practica en una habitación calentada a aproximadamente 40 ° C, de modo que en una hora, queme no menos de 600 calorías.
   • Pilates es un sistema de ejercicio físico desarrollado a principios del siglo XX por un alemán, Joseph Pilates. Se estima que hay 10 millones de este método en el mundo. Como un gran principiante, una hora de Pilates quemará alrededor de 200 calorías, mucho más cuando vaya a Pilates más avanzado.

Parte 4 Duerme bien

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   Duerme lo suficiente Lideal duerme de 8 a 10 horas por noche. Si eso no es suficiente, tome siestas de 5, 20 o 45 minutos. Es sorprendente, ¡pero dormir bien te hace perder peso!
   • Cuando vas a la escuela, no siempre es fácil dormir tu alma debido al uso del tiempo. Intente acostarse temprano para obtener su conteo de sueño, su cuerpo podrá repararse y producir las hormonas que lo ayudarán a mantener su peso.

2. 
   

   
   Evite tocar el despertador. No siempre es posible, pero trata de despertarte solo yendo a la cama temprano. Para que pueda despertarse en silencio, sin prisa. La otra ventaja es que no se despertará en medio de un ciclo, que siempre es muy perturbador. Si sabe cuánto sueño necesita, intente establecer la hora de acostarse.
   • Despertarse en medio de un ciclo interrumpe no solo el proceso de eliminar la grasa, sino también revivir el proceso de almacenamiento con la ruptura del ayuno. El cuerpo luego reclama calorías.

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   Siempre tenga un vaso de agua en su mesita de noche. Es bastante común despertarse durante la noche y tener sed. Esta agua ayuda a quemar calorías.

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   Acuéstate boca arriba y respira profundamente. Dormir de lado impide una buena circulación sanguínea, que es esencial para la eliminación de la grasa. Acostado sobre su espalda, respire más y más calmado y profundo. Aumente gradualmente el tiempo entre cada movimiento de respiración. La respiración se vuelve más lenta, más profunda. El cuerpo comprende que es hora de dormir, entonces dormir es más fácil. Una vez dormido, comienza la eliminación de la grasa superflua.