Cómo hacer las divisiones en una semana o menos

Contenido

• etapas
• Parte 1 Hacer estiramientos
• Parte 2 Entrena de manera efectiva y segura
• Parte 3 Salirse

La gran brecha es una hazaña que requiere una gran flexibilidad. Es útil para practicar muchas disciplinas, incluyendo danza clásica, artes marciales y yoga. Esto generalmente lleva varias semanas de entrenamiento, o incluso meses, para alcanzar la gran brecha. Para lograr esto en menos de una semana, ya debe tener una buena flexibilidad general. Listo

etapas

Parte 1 Hacer estiramientos

1. 
   

   
   Haz un estiramiento en V. Este estiramiento le permite trabajar la zona lumbar, los isquiotibiales y las pantorrillas (en caso de que toque los dedos de los pies) para realizar un estiramiento en V.
   • Siéntate en el suelo y extiende las piernas frente a ti en forma de V. Si eso te ayuda, presiona los pies contra la pared para empujar más el estiramiento.
   • Mientras mantiene la espalda lo más recta posible, inclínese hacia la derecha e intente tocar los dedos del pie derecho con las manos. Si no tienes éxito, no importa. Simplemente ve tan lejos como puedas en tu tramo. Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego haga lo mismo a la izquierda.
   • Luego extiende tus brazos lo más lejos posible frente a ti. Intenta tocar el piso con tu busto. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

2. 
   

   
   
   
   Toca tus dedos de los pies. Al tocar los dedos de los pies, sentado o de pie, estirará los músculos isquiotibiales y la espalda baja.
   • Para hacer este estiramiento sentado, siéntese en el piso con las piernas extendidas frente a usted y los dedos de los pies hasta el techo. Inclínese hacia adelante e intente tocarse los dedos de los pies. Si no puedes, toma tus tobillos. Si este estiramiento parece demasiado fácil, agarre las plantas de los pies con las manos y tire de los dedos hacia usted. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
   • Para hacer este estiramiento, párate con ambos pies juntos e inclínate hacia adelante para tratar de tocarte los dedos de los pies con la punta de los dedos. Coloque su peso delante de sus pies y mantenga las rodillas rectas. Si eres muy flexible, intenta poner las manos planas en el piso. Mantenga durante 30 a 60 segundos.

3. 
   

   
   
   
   Estirar en una mariposa. El estiramiento de la mariposa relaja la ingle y los muslos internos. Por lo tanto, es un tramo esencial para llegar a la gran brecha.
   • Siéntese en el suelo y doble las rodillas para que apunten a cada lado presionando las plantas de los pies. Empuja tus rodillas hacia el suelo, ayudando a tus codos si es necesario, mientras acercas tus talones a tu entrepierna tanto como sea posible.
   • Párate lo más recto posible. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Para un estiramiento aún más profundo, coloque las manos en el suelo frente a usted y estírese hacia adelante tanto como sea posible.

4. 
   

   
   Estirar en la estocada. La ranura permite relajar las caderas, lo cual es necesario para la realización de un gran espacio.
   • Para hacer una grieta, dé un paso adelante y doble ambas rodillas hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo. La tibia de la pata trasera debe tocar el suelo.
   • Pon las manos en las caderas y mantén la espalda recta. Gradualmente coloque su peso hacia adelante, hasta que sienta un estiramiento en la cadera y la parte superior del muslo. Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego cambie de pierna.

5. 
   

   
   Estira los cuádriceps y los isquiotibiales. Los cuádriceps y los isquiotibiales se encuentran entre los músculos más importantes para lograr una gran brecha. Por lo tanto, es muy importante estirarlos tanto como sea posible. Aquí hay dos de los estiramientos más efectivos para estos músculos.
   • Para estirar los cuádriceps, haz una estocada hacia adelante, con un cojín si es necesario para apoyar tu rodilla trasera. Mientras mantiene la espalda recta, ponga la mano hacia atrás y agarre el pie, luego jálelo hacia la nalga hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps. Mantenga durante 30 a 60 segundos y luego cambie de pierna.
   • Para estirar los isquiotibiales, acuéstese en el suelo, con las piernas apoyadas contra la pared. Con la espalda baja en el piso, intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos. Debes sentir un estiramiento, pero sin dolor. Mantenga la posición de 30 a 60 segundos.

Parte 2 Entrena de manera efectiva y segura

1. 
   

   
   Calentar antes de estirar. Es absolutamente necesario calentar bien antes de estirar o tratar de hacer las divisiones.
   • Un buen calentamiento limitará el riesgo de desgarro muscular (lo que podría evitar que practiques deportes por un tiempo) y también te permitirá estirarte más profundo.
   • Puede hacer lo que quiera calentar, como pequeños saltos en el sitio con divisiones de piernas durante 5 a 10 minutos, correr alrededor de la cuadra o bailar enérgicamente con su canción favorita.

2. 
   

   
   Haga ejercicio durante 15 minutos, dos veces al día. Para poder hacer las divisiones en una semana o menos, realmente tienes que forzar una rutina diaria de estiramiento.
   • Realmente tienes que entrenar dos veces al día, 15 minutos cada vez. Si es posible que incluya una tercera sesión de 15 minutos, sin forzar demasiado, será aún mejor.
   • Intenta mantenerte ocupado mientras haces tus ejercicios de relajación, de esta manera el tiempo irá más rápido. Por ejemplo, puedes escuchar música, mirar televisión o revisar tus clases. ¿Por qué no aprovechar la oportunidad para revisar sus tablas de conjugación o sus matemáticas?

3. 
   

   
   Pídele a un amigo que te ayude. Todo es siempre más fácil cuando lo haces con dos. Pídale a un amigo que lo aliente y lo ayude.
   • Un amigo puede ayudarlo a estirar o hacer un gran espacio, por ejemplo presionando los hombros o las piernas cuando está en posición. Asegúrese de que su amigo se detendrá de inmediato si le dice que tiene dolor. ¡Debes poder confiar en él por completo!
   • También puedes competir con un amigo para ver cuál de ellos será el primero en hacer las divisiones. Será una buena motivación trabajar duro en tus estiramientos.

4. 
   

   
   Use vestimenta adecuada. Un atuendo adaptado te permitirá sentirte más cómodo y más flexible durante tus estiramientos y también evitarás rasgar tu ropa mientras haces las divisiones.
   • Use ropa deportiva cómoda, que sea muy ancha o muy elástica. Un atuendo de artes marciales también es una buena solución.
   • Un buen consejo es usar calcetines para hacer las divisiones, para deslizarse más fácilmente en el suelo. De esta manera, te estirarás más profundamente.

5. 
   

   
   Reconoce tus límites. Lograr las divisiones en una semana o menos es una tarea difícil. Es importante no exagerar. ¡Seguridad primero!
   • Debes sentir estiramientos intensos mientras entrenas, pero sin dolor. El dolor indica que vas más allá de tus propios límites.
   • Forzar demasiado puede lastimarte, por ejemplo, al aplastar un músculo. Eso solo retrasaría el momento en que finalmente podrás hacer la gran diferencia, si eso no te detiene definitivamente.
   • Es mejor tomarse su tiempo y estirarse con seguridad que apurarse y lastimarse.

Parte 3 Salirse

1. 
   

   
   Ponte en posición. Después de cada sesión de estiramiento, pasa un poco de tiempo tratando de hacer las divisiones. Comienza poniéndote en posición.
   • Para hacer una extensión hacia la derecha o hacia la izquierda, arrodíllate en el suelo y estira la pierna que elijas delante de ti, manteniendo el peso sobre el talón. Mantenga la pierna trasera doblada para que la tibia toque el suelo.
   • Para hacer un espacio facial grande, párate derecho y extiende las piernas lo más que puedas deslizándolas hacia el suelo. Los dedos de los pies y las rodillas deben estar hacia arriba.

2. 
   

   
   Progresa lentamente hacia el suelo. Cuando esté listo, comience lentamente y con cuidado baje su cuerpo para acercarse a la gran brecha.
   • Empuja el suelo con las manos para sostener tu peso mientras bajas. Si hace un gran espacio lateral, coloque las manos a ambos lados de la pierna delantera.
   • Si hace un espacio facial grande, coloque las manos en el piso frente a usted, separadas menos del ancho de los hombros.
   • Mientras mantiene la mayor parte de su peso repartido entre sus manos, extienda sus piernas aún más deslizando sus pies hacia el suelo. Continúe hasta alcanzar un ángulo de 180 °. ¡Felicidades, estás haciendo las divisiones!

3. 
   

   
   Relaja tus músculos. Si no puede bajar al suelo, respire profundamente y haga un esfuerzo consciente para relajar todos sus músculos.
   • Algunos estudios han demostrado que las técnicas de relajación pueden mejorar significativamente la flexibilidad de algunas personas, especialmente cuando se incorporan a las rutinas de estiramiento.
   • Además, maximizar la relajación muscular reduce el riesgo de lesiones durante el estiramiento.

4. 
   

   
   Sostenga por 30 segundos. Una vez que hayas logrado hacer las divisiones, mantén la posición durante 30 segundos. Debes sentir un estiramiento profundo, pero sin dolor. Si mantener la posición es doloroso para usted, deténgase de inmediato y reanude sus sesiones de estiramiento los siguientes días, hasta que logre hacer las divisiones sin dolor.

5. 
   

   
   Pruebe el amplio espacio con un ángulo mayor de 180 °. Es muy posible que estés completamente satisfecho con tu gran vacío una vez que lo hayas dominado perfectamente. Sin embargo, si desea continuar progresando, puede apuntar a un ángulo superior a 180 °.
   • Este es un estiramiento extremo, así que tenga cuidado de no exagerar demasiado rápido. Debes dominar el 100% de la brecha básica antes de pasar a esta.
   • Puede intentar obtener un ángulo mayor de 180 ° colocando un cojín debajo del pie de la pierna delantera si hace un espacio lateral grande o debajo de cada uno de los pies si hace un espacio facial grande. Luego puede aumentar la cantidad de cojines para relajarse aún más.